10 июля, 2020

Высокобелковая диета по определению.

Когда придет время «достичь цели», высокобелковая диета по определению определенно станет одной из наиболее часто используемых пищевых стратегий в мире фитнеса, бодибилдинга и многого другого… Прежде чем начать, я хотел бы уточнить что этот пост предназначен только для ознакомительных / информационных целей и что сбалансированное и сбалансированное питание при распределении макронутриентов всегда является наилучшим выбором для здорового и привычного спортивного образа жизни.

Всегда было известно, что белки играют очень важную роль в спортивном питании и питании человека в целом. Слово «белок» происходит от греческого «em» protos »и означает первостепенное значение. Они содержатся в мышцах, костях, волосах, ногтях, коже и составляют до 20% массы тела. Их основная функция — пластик , то есть конструкция. Поэтому, с одной стороны, правильно думать, что они являются основными строительными блоками человеческого тела, поскольку они абсолютно необходимы для жизни!

Теперь, даже если все это абсолютно верно, всегда следует помнить, что существует баланс , как и во всех вещах, и в этом случае это означает, что правильное питание не оно должно быть структурировано только на этом питательном веществе! Углеводы и жиры также имеют свои специфические функции. Следует также помнить, что хотя углеводы могут накапливаться в мышцах в форме гликогена (и, следовательно, энергии), а жиры могут накапливаться в адипоцитах, белки не могут храниться в качестве «резерва» для организма. , Таким образом, избыток белка можно только окислить , превратить в глюкозу (при недостатке углеводов) и, наконец, его также можно превратить в жир (сложнее) .

Всегда старайтесь запомнить одну концепцию: « Больше белка не значит + мышцы».

То, что является избытком, не используется и связано с большим количеством отходов, которые могут быть потенциально проблематичными с точки зрения почечной недостаточности (особенно для предрасположенных субъектов) из-за большего количества мочевины сильный подлежит удалению. По этим причинам, когда вы решите следовать режиму с высоким содержанием белка и несбалансированным режимом, по любой причине вы должны увеличить много воды , удвоив его и, при необходимости, даже утроив его.

Эта предпосылка была обязательна, поскольку многие парни в тренажерном зале часто склонны преувеличивать общее потребление белка (пищи и пищевых добавок) бесполезным и неоправданным способом. В стандартных 1,8-2 г / кг белков достаточно и они продвигаются!

В контексте высокой калорийности , то есть классической массовой диеты, белка 1,5 г / кг более чем достаточно .

Сказав, что, возвращаясь к нашей высокобелковой диете по определению, мы должны прояснить еще один момент:

Когда диета с высоким содержанием белка?

Диета, которая обеспечивает более 1,5 г на каждый килограмм массы тела или превышает 20-25% от общего потребления калорий, уже может считаться диетой с высоким содержанием белка. Для получения дополнительной информации о правильных потребностях в белке, основанных также на мероприятиях, я рекомендую прочитать эту статью.

Сказав это, вы можете легко догадаться, что большинство посетителей тренажерного зала уже придерживаются диеты с высоким содержанием белка, может быть, кто-то, даже не подозревая об этом …

Конечно, вы уже читали здесь, в моем блоге или, возможно, из какого-то другого источника, что, когда вы хотите похудеть или определить себя, вам нужно создать энергетический дефицит , увеличивая расходы, снижение потребления калорий или сочетание того и другого. При настройке режима низкокалорийный (ниже, чем ваши потребности), как правило, это хороший прием для умеренного увеличения потребления белка, что в основном будет служить для предотвращения катаболизма мышц , но не только …

Насколько это потребление должно увеличиться? это зависит от того, насколько велик дефицит. Я снова ссылаюсь на статью о потребностях в белках .

Высокобелковая диета по определению: каковы преимущества?

Несколько подобных исследований фактически показали, что для снижения веса диета, богатая белками с уменьшением количества углеводов, была бы более выгодной, чем диета, основанная только на сокращении калорий. Это также потому, что большинство людей не могут дисциплинировать себя (отслеживая, что они едят) и поэтому считают более «удобным» применять определенные стратегии.

Другие тесты, выполненные на спортсменах, которые придерживались диеты, основанной на одинаковом количестве калорий , но взяты по-другому, также показали, что те, кто ел несколько раз в течение дня и ел много Толстее, чем те, кто в основном принимал протеин и распределял по нескольку приемов пищи в течение дня.

Еще одним преимуществом белков, безусловно, является тот факт, что они значительно увеличивают чувство сытости , что, как легко понять, обязательно является преимуществом, когда вы едите меньше, потому что это делает более устойчивая диета.

Белки также оказывают тепловое воздействие или TID (термогенез, вызванный диетой) выше, чем у жиров и углеводов; на практике мы говорим о количестве энергии, расходуемой на переваривание пищи — фактически, согласно различным исследованиям, белки имеют TID 22,5%, тогда как углеводы 7,5% и жиры 3,5%. Поэтому высокобелковая диета по определению также может использовать это преимущество для организма, таким образом добавляя больше механизма в окисление жиров , именно из-за этого увеличения расхода энергии, сохраняя при этом постоянное уровень инсулина.

Таким образом стимулируется липолиз и, следовательно, потеря веса. Липолиз — это процесс, с помощью которого жиры могут использоваться в качестве источника энергии .

Следует также добавить, что диета с высоким содержанием белка может стимулировать анаболический ответ и, следовательно, способствовать повышению выработки тестостерона и GH . Вот почему этот тип питания очень нравится тем, кто занимается тяжелыми видами спорта, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, регби и т. Д., В то время как он не находит нужного применения для тех, кто занимается в основном видами спорта на выносливость, такими как футбол, велоспорт, марафоны и т. Д.

Сколько белков необходимо на этапе определения?

Как уже было сделано в статье о белках, я помню это интересное исследование , опубликованное в PubMed, в котором было указано, что идеальное количество белка в периодах ограничения калорий для спортсменов Сопротивление может пойти:

От 2,3 до 3,1 г белка на кг сухой массы (FFM)

Поэтому необходимо провести оценку состава тела. знать свои собственные параметры, касающиеся жировой массы, мышечной массы и т. д., особенно для тех субъектов, у которых много жировой массы. Количество белка подразумевается как общее потребление , поэтому включает белки, взятые с нормальным питанием, плюс любые добавки, если потребности не могут быть удовлетворены.

Очевидно, что перед принятием решения о соблюдении диеты с высоким содержанием белка по определению или по любой другой причине вам следует поговорить об этом со своим врачом, возможно, рассмотреть вопрос о назначении некоторых анализов для исключения любых патологий (например, почек, печени), где в этом случае это будет крайне противопоказан. Вы должны иметь в виду, как мы уже говорили выше, что избыток белков заставляет почки выполнять супер работу по удалению содержащегося в них азота, поэтому обычно вы должны следовать только в течение коротких периодов времени Сильный и в связи с потреблением большого количества воды!

Необходимо сделать еще одно небольшое различие в подходе, поскольку диета с высоким содержанием белка может быть:

  • Высококалорийный гиперпротеин : когда калорий, потребляемых углеводами и жирами, достаточно для удовлетворения энергетических потребностей. В этом случае избыток белков также может превратиться в накопительный жир или пойти по другим метаболическим путям, о которых мы говорили ранее.
  • Низкокалорийный гиперпротеин : когда калории, потребляемые углеводами и жирами, не покрывают потребности в энергии. В этом случае избыток белков может быть использован для производства глюкозы.

Пример низкокалорийной высокобелковой диеты также включает кетогенную диету, о которой я много говорил (плохо) здесь. На самом деле, я помню, что для большинства людей, которые имеют хорошие отношения с углеводами, абсолютно не обязательно устанавливать кетогенный, метаболический режимы и т. Д.

Любой другой совет, который я могу дать вам как часть возможной высокобелковой диеты по определению:

dieta iperproteica per definizione

  • Наградите яйца или яичный белок, белое мясо, рыбу и красное мясо несколько раз в неделю (если кормить травой также больше свободы).
  • Избегайте жирных сыров и предпочитайте более постные и свежие, такие как творог, рикотта.
  • Ограничьте потребление простых сахаров (не более 5% от общего количества калорий), исключая их особенно вечером. Вечером лучше снизить углеводную нагрузку в любом случае (но это в основном зависит от того, чем вы занимаетесь в жизни).
  • Заставь сладости, печенье, безалкогольные напитки и фруктовые соки исчезнуть из твоей жизни.
  • Избегайте или минимизируйте хлеб и различные хлебобулочные изделия.
  • Хорошо рассчитайте потребление риса и высококачественных злаков.
  • Значительно увеличивает потребление овощей.
  • Используйте фрукты, но с правильным балансом и, прежде всего, научитесь слушать вас (не все хорошо переносят фруктозу).
  • Избегайте колбас и ограничивайте потребление колбасных изделий, таких как брезаола, сырая ветчина и грудка индейки, которые обычно злоупотребляют …
  • Устраняет транс-жиры и гидрогенизированные жиры, такие как маргарин, закуски, печенье и т. д. Ах да, даже любимое арахисовое масло не самое лучшее …

сывороточные белки или сыворотка могут помочь снизить процент жира и помочь бороться со свободными радикалами, образующимися в результате тренировок, поскольку они обеспечивают цистеин, химическое вещество, используемое для создания GSH. GSH является сильным антиоксидантом, присутствующим в клетках, который служит именно для борьбы с вышеупомянутыми свободными радикалами, и его уровни могут определять устойчивость к усталости.

В конце этого поста, который я повторяю, было сделано исключительно для информационных целей, я напоминаю вам, что правильная и сбалансированная диета — это не та, которая требует чрезмерного потребления белка, но всегда должна быть сбалансирована с правильным количеством белка, углеводы и жиры, особенно для тех, кто регулярно и интенсивно тренируется. Как вы думаете, без правильного потребления углеводов ?

Высокобелковая диета по определению является частью тех исключений, которые используются для временных ситуаций, таких как потеря веса, определение, подготовка к соревнованиям или в любом случае чисто эстетические причины, которые не всегда являются синонимами здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...