22 октября, 2020

Чувство сытости — Понимание, сколько есть

Сколько есть и как есть — это вопросы, которые часто справедливо задают многие начинающие бодибилдеры, но также и те, кто намеревается только уменьшить жировые отложения … и, конечно, чувство сытости играет очень важную роль во всем этом.

Очевидно, что те, кто занимается бодибилдингом (с определенной самоотдачей), безусловно, более склонны, чем другие спортсмены, заниматься дисциплиной и темами, касающимися пищевых стратегий, управления макроэлементами. , удаление жира и т. д. И он, несомненно, будет осознавать, насколько важно сосредоточиться не только на количестве , но, прежде всего, на качестве , а значит, как и что есть , иметь максимальную производительность с точки зрения эстетики и производительности.

Определенно управление калориями (и особенно в отношении макронутриентов) — вот что должно быть основным во всех этих контекстах, и, как я часто вспоминаю в нескольких статьях и постах, исключать макронутриенты из рациона (как часто происходит с этими плохими углеводами ), надеясь получить результаты быстрее, почти во всех случаях это полный отказ .

Тем не менее, нельзя отрицать тот факт, что некоторые продукты могут помочь в избавлении от жира, в то время как другие могут определенно поставить спицы в колеса, если не ухудшить общую ситуацию.

Возвращаясь поэтому к чувству сытости (или показателю сытости), мы произносим очень элементарную речь: ясно, что если некоторые виды пищи заставляют вас чувствовать себя более удовлетворенными, очевидные последствия также будут есть меньше и, следовательно, иметь более низкое общее потребление калорий.

Простой пример: 240 калорий из картофеля, насыщают в семь раз больше, чем 240 калорий из круассанов, сравнение, сделанное несколько лет назад, также в Университете Сиднея, Австралия (но я не думаю, что исследования, чтобы установить это !). В данном случае речь идет о классических пустых калориях … и продуктовом мусоре.

Какие продукты больше всего стимулируют чувство сытости?

Таким образом, в идеале нужно понять, какие продукты наиболее полезны для стимулирования роста мышц , а какие помогают вместо этого худеть благодаря более высокой насыщающей способности , без ущерба для основных рассуждений: даже если вы намерены похудеть / определить себя, помните, что вы должны есть! Тем более, если вы тренируетесь … поэтому вы должны беспокоиться о том, что ваша диета подходит для тренинги. Это нигде не написано, вы должны голодать! Действительно, резкие и несбалансированные диеты, слишком низкокалорийные (особенно если они длительные) приводят к потере мышечной массы (катаболизму), а не к толстый .

Очень часто люди садятся на диету, не имея возможности себе это позволить… Это означает, что прежде чем задуматься о сокращении калорий, вы должны были гарантировать высокий метаболизм , иначе, если вы начнете с самого низа, как вы можете ожидать быть в состоянии снова спуститься?

Сказав это, однако, вы должны правильно выбрать правильные продукты и постараться максимально ограничить употребление сахара, поскольку в большинстве случаев именно это делает разницу.

Люди, к сожалению, больше внимания уделяют этой еде, чем оставшимся 34 дням.

Небольшой совет, который я хотел бы дать по этому поводу, заключается в том, что если вам действительно нужно выходить раз в неделю, сделайте это, возможно, в первой половине дня.

Я помню небольшой личный опыт, произошедший некоторое время назад … На одном из моих различных этапов определения я хотел проверить разницу в период, когда я даже не позволял себе грубить, по сравнению с периодом, когда было воскресенье. день свободы (всегда с осознанным выбором) для еды. Ну да, я могу вам сказать, что эта разница с точки зрения результатов была замечена, и не мало!

В течение примерно двух месяцев я потерял 4,4 кг (в пределах физиологии) только и исключительно на жировую ткань, не затрагивая грамм мышц, без аэробики и без устранения углеводов , как это часто бывает в нашей среде. Все очевидно проверено с помощью биоимпеданса до и после.

С другой стороны, многие могут получить выгоду от дня грубости … но знаете, почему? Просто потому, что вы переусердствовали с ограничением калорий! И в этом случае они получили бы своего рода «перезарядку», которая дала бы дополнительное восстановление телу и питание также худой массе. Конечно, было бы гораздо разумнее планировать « рекомендуемые » дни, в которые, например, увеличилось бы увеличение количества чистых углеводов вместо того, чтобы прорвать пиццу и десерты, как это часто бывает.

Теперь я определенно не стремлюсь стать зацикленным и маньяком, но нужно помнить, что в соответствии с целями и тем, чего вы хотите достичь, вы всегда должны быть более точными и конкретными.

senso di sazietà

Когда вы едите относительно здоровые и легкие , вы также можете позволить себе руководствоваться аппетитом, поскольку здоровые и постные продукты (а не поддельные легкие продукты ) удовлетворяют аппетит благодаря большему чувство сытости, не предоставляя слишком много калорий. Бережливыми продуктами являются, например, куриная грудка и рыба, которые содержат белки благородные и обладают высокой биологической ценностью.

Белки в целом обладают высокой насыщающей способностью .

А затем натуральные, необработанные и влажные углеводы, такие как овощи, картофель, сладкий картофель и фрукты (с должной модерацией и настройкой).

Фрукты (в нужных количествах) и особенно овощи, всегда следует употреблять, даже если они следуют классической « массовой диете «, именно потому, что они обеспечивают Витамины, минералы и клетчатка полезны для здоровья и помогают сбалансировать диету, а также обеспечивают подщелачивающую способность. И, конечно, они обладают высокой насыщающей способностью, что, несомненно, помогает в периоды резки .

senso di sazietà

Еще одна мера предосторожности, которую вы можете предпринять, помимо сокращения и устранения некоторых жиров , заключается в исключении таких калорийных жидкостей, как фруктовые соки (а также молоко) и сухих и обработанных / упакованных продуктов.

Например, рис басмати, коричневый рис и овес — гораздо более разумный выбор, чем белый хлеб (который должен быть запрещен, насколько мне известно) или паста. Молочные продукты должны быть ограничены небольшим количеством обезжиренного или греческого йогурта.

Я даже не упоминаю газированные и / или сладкие напитки, так как надеюсь, что вы уже поняли, насколько они вредны. U В банке кока-колы содержится 32 грамма сахара! Да, у вас есть читайте хорошо! 32 грамма сахара. Считаете ли вы, что классический пакетик содержит в среднем от 2,5 до 5 граммов. Если вы попытались растворить 32 грамма сахара в таком же количестве простой воды, я гарантирую вам, что вы не сможете его пить … в кока-коле это идет вразрез с резкостью фосфорной кислоты, вы пьете ее для этого. Бесполезно беспокоиться о чувстве сытости и о том, сколько есть, если вы потом потребляете этот мусор.

Вместо этого во время массовой фазы вы можете побаловать себя некоторыми полезными для здоровья жирами, такими как жирные фрукты (грецкие орехи, миндаль, фундук …), оливковое масло первого отжима, авокадо, некоторые желтки и, конечно же, хороший стейк с немного больше жира.

Ниже приводится иллюстративная таблица с некоторыми примерами продуктов, которые обычно используются многими спортсменами и которые должны помочь вам сбросить вес (потому что они более насыщают), а также другие, которые должны помочь вам расти (потому что они более калорийны). Очевидно, что не все из них — это продукты, которые я бы выбрал лично, особенно в левой колонке … ведь некоторые оставляют желать лучшего.

Пища для массы

Продукты для похудения (высокий индекс сытости)

Жирные фрукты (орехи, миндаль, фундук и т. д.)

Говядина

Свинья

Лосось

Арахисовое масло

Зерновые с молоком

Хлеб

Бананы

100% чистый фруктовый сок (несладкий)

Авокадо

Овощные соки

Оливковое масло первого отжима

Оливковое

Обезжиренное молоко или пар. обезжиренное

Фруктовый йогурт

Куриная грудка

Рыба

яйца

Постное красное мясо (говядина, свинина)

Картофель

Овсянка

Коричневый рис

Сладкий картофель

Ягоды

Апельсины, яблоки, груши, виноград

Тропические фрукты (киви, ананас, манго)

Морковь

кукуруза

Брокколи

Бобы

Сыр с низким содержанием жира (мало или без жира)

Натуральный йогурт с низким содержанием жира (без жира и сахара)

Честно говоря, я неоднократно высказывал свое негативное мнение по ряду причин о потреблении молока и молочных продуктов. Допустим, для продвижения, насколько мне известно, используются только натуральный белый нежирный йогурт, греческий йогурт и, возможно, рикотта и творог , поскольку они являются поддельными сырами, приготовленными из сыворотки (с высоким содержанием BCAA). Так что выбор за вами и, прежде всего, за вашей терпимостью.

белый хлеб , насколько я понимаю, это также плохая еда со всех точек зрения. Главным образом для высокого ответа на инсулин, а также для присутствия акриламида, соли, дрожжей и глютена, которые могут отрицательно влиять на проницаемость кишечника и как провоспалительные соединения (глютен, лактоза, дрожжи и т. Д.) Вызывают большую задержку внеклеточной воды

К сожалению, на столах итальянцев никогда не бывает недостатка в хлебе и выпечке, и часто есть дурная привычка «закрывать дыры» этими продуктами. Так называемая дыра никогда не должна быть закупорена овощами!

Поэтому мы видели примеры того, сколько есть и как есть , также основанные на чувстве сытости, и это применимо как при занятиях бодибилдингом, так и в любом случае, когда вы хотите улучшить свой состав тела, более того, здоровый образ жизни может только помочь чьему-либо здоровью. ?

Несомненно, прежде всего для получения результатов с точки зрения производительности и состава тела всегда необходим контроль калорийности, управление макроэлементами и, следовательно, правильное спортивное питание.

Однако, как мы только что видели, выбор качественной еды также имеет решающее значение. Если вы думаете, что можете добавить пиццу, десерты и карбонар … просто потому, что «они в макросе», вам определенно не по пути, особенно как менталитет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...