19 сентября, 2020

Мышечная масса и обмен веществ: увеличение веса

Я понимаю, что иногда для многих людей речи, связанные с важностью увеличения мышечной массы и метаболизма для потери веса и для здоровья в целом, могут быть плохо поняты или неактуальны.

Это касается не только сидячей классики, но и спортсменов других дисциплин (футбол, бег, плавание и т. д.); те, кто практикует свою деятельность ради производительности, как времяпрепровождение или по любой другой причине, если они впервые подходят к этим темам, могут испытывать затруднения в связи смысла некоторых понятий, тогда давайте попробуем встретиться с ними лучше раз и навсегда.

Иногда мне приходилось читать комментарии или электронные письма, в которых были даже признаки раздражения, из серии: «Но какой смысл когда-либо увеличивать эти мускулы, как вы говорите?» .

Конечно, те, кто регулярно следит за мной, уже несколько раз прочитали в моем содержании информацию о том, насколько важна мышечная масса и как она влияет на обмен веществ, но давайте попробуем немного подробнее рассказать о ней. обычное помещение.

Мышечная масса является фундаментально важным параметром в составе тела и в балансе всего организма и является основой для лучшего управления всеми переменными жизни. Мышцы следует рассматривать как « резервуары », в которых будут храниться вода и сахара (в форме гликогена), поэтому мышечная масса со временем влияет на способность управлять сахарами, улучшает и укрепляет структуру кости , вплоть до лучшего лечения заболевания и возможной инвалидности. Просто мышцы улучшают качество жизни.

И сила во всем этом играет еще более важную роль.

У каждого должна быть главная цель — стать сильнее и достичь 50-60 лет с максимально возможной мускулатурой., чтобы лучше управлять всеми этими переменными жизни. Но будьте осторожны, это не означает, что вы становитесь бодибилдерами или в любом случае ставите перед собой исключительно эстетические цели, но у вас должны быть отличные взаимоотношения в составе вашего тела, что может означать, что вы будете оставаться ниже 15% от массы жира для мужчин и не менее 20% для женщин и.

Важно подчеркнуть, что наиболее активными тканями с точки зрения энергопотребления являются скелетные мышцы и мышечные ткани некоторых органов. Вместо этого жировая ткань (жир) имеет относительно незначительные энергетические затраты.

Конечно, одна вещь, которая может привести к размышлениям, касается потребления энергии, относящейся к органам, даже среди разных предметов … это ограничено (в сторону мозга). Разница фактически определяется единственным параметром, по которому мы имеем возможность взаимодействовать, или мышечной массой.

Это означает, что внимание должно быть сосредоточено, главным образом, на предотвращении физиологической эрозии вследствие лет (саркопения) и очень часто усиливается и усугубляется полным отсутствием ежедневных движений (гипокинез). И стимулировать дальнейший рост по причинам, которые мы увидим в ближайшее время.

Особое внимание в любом случае следует уделить мозгу , что может оказать существенное влияние также на основе психологические условия , которым он подвергается. Допустим, в среднем, если потребление может вырасти от 350 до 500 ккал в нормальных условиях (очевидно, зависит от того, насколько мы заставляем его работать!) В случае, если мы имеем дело с такими проблемами, как беспокойство, стресс, депрессия, постоянные мысли и т. д., потребление также может возрасти до 1000 ккал!

Мозг потребляет около 100 граммов глюкозы в день.

Закрыв эту маленькую «круглую скобку», давайте вернемся к разговору о мышечной массе и метаболизме …

Во многих случаях было сказано, что влияние мышечной массы на скорость основного обмена не так велико, и с этой точки зрения также может существовать основная концепция. Говоря о цифрах, которые мы сегодня знаем, также подтверждая биоимпедансом, что 1 кг мышечной массы приводит к увеличению скорости основного обмена примерно на 30 ккал , на самом деле может показаться несколько ограниченным. Однако, если мы уже думаем о влиянии, которое 5 или даже 10 кг мышечной массы будет оказывать на метаболическое потребление в среднесрочной и долгосрочной перспективе, мы понимаем, что, возможно, это не так незначительно! Например, 5 кг лишних мышц гарантируют дальнейшее потребление около 1000 ккал в неделю. Вспоминая, что это комфорт, которым можно наслаждаться в состоянии покоя, я бы не стал плевать на него.

Но тогда, если не только для калорий, почему мышечная масса и обмен веществ так важны для потери веса?

Увеличение мышечной массы, следовательно, помогает не только для чисто калорийной речи, но и для лучшего разделения макронутриентов . Отдыхающая мышца потребляет жирные кислоты , поэтому наличие большего количества мышц означает наличие большего количества ткани-мишени, в которой могут окисляться жировые клетки.

Теперь, упрощая очень сложные биохимические дискурсы, следует также помнить, что при приеме пищи есть два типа клеток-мишеней: жировые клетки ( адипоциты ) и постные клетки ( миоциты ), мышечная ткань). Все эти клетки оснащены своего рода антеннами ( рецепторы ), которые соревнуются в питании. Наличие большего количества мышц означает наличие большего количества миоцитов (мышечных клеток), которые, следовательно, будут стремиться захватывать конечные питательные молекулы, преобладающие над адипоцитами (жировыми клетками).

Что еще мы можем из этого сделать? Очень просто: приведение классического примера углеводов , который обладает отличным количеством мышечной массы и активен в своей жизни (тренировка определенной интенсивности + общее движение), сможет хорошо усваивать сахар и превратить их в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве энергии или для окисления (в жару).

У которого вместо этого есть много жировой массы, поэтому у него будет много адипоцитов, которые, в свою очередь, будут пытаться сосать их питание, продолжая увеличиваться в размерах (и в некоторых случаях в количестве).

В нескольких строках объясняется, почему те, у кого много мышц, могут позволить себе есть много углеводов без проблем и без риска набрать вес. Очевидно, что всегда следует выбирать правильные источники пищи, из которых их можно найти .

Метаболизм и цели

Базальный метаболизм (BMR) представляет то, что потребляется только и исключительно для жизненно важных функций, описанных выше, то есть гипотетически тратить день, полностью лежа без движения … Вот почему всегда говорят, что никто никогда не должен опускаться ниже ниже базового уровня с потреблением калорий (за исключением случаев ультра патологии, подлежащих лечению в медицинской сфере).

Чтобы отследить суммарный суточный метаболизм (MTG) , который также часто называют TDEE (суммарный суточный расход энергии), необходимо добавить к базовой линии затраты энергии для работа, плюс обучение, плюс термогенез, вызванный едой (TID). Люди там никогда не принимают эти параметры во внимание.

Наконец, как только это будет достигнуто, все будет корректироваться в соответствии с вашей целью, и, следовательно, у нас может быть избыток калорий для увеличения массы или дефицит для потери веса / определение. Это общие рекомендации.

Необходимым условием для потери веса, без сомнения, является дефицит энергии , об этом очень мало что можно говорить, в том числе потому, что вы не можете избежать того, что является Закон термодинамики …

Ничего не создано, ничто не уничтожено, все преобразовано

Поэтому нам нужно будет создать условие, при котором потребляемая энергия будет меньше выходной энергии (по сравнению с общим, а не на базовом уровне!), помня о том, что существует дневной и недельный баланс калорий .

Где может возникнуть проблема во всем этом? Если, с одной стороны, все работает как объяснено, то в равной степени верно и то, что организм не переносит слишком низкокалорийных режимов., особенно если хранить в течение длительного времени. Таким образом, это означает, что если человек начинает снизу со смешной метаболической активации (как это часто бывает, особенно у женщин) и еще больше снижает потребление калорий, он столкнется только с дальнейшим коллапсом метаболизма сильный, гормональная продукция и, очевидно, внезапный блок липолитического действия.

Вернее, очень простыми словами: очень скоро перестанет терять вес и вместо этого рискует потерять именно то, что никогда не будет потеряно: наши дорогие мышцы. И в этих случаях возникают ситуации, из которых становится довольно сложно выбраться. Тогда найдите себя с классическими эффектами йо-йо, в которых вы вернетесь к прибавке в весе, как связки и даже больше, чем раньше.

Поэтому необходимо будет сделать это стратегическим образом, прежде всего, научившись УПРАВЛЯТЬ МАКРОНУТРИЕНТАМИ ПРАВИЛЬНО , вставляя необходимые перезарядки и т. д., очень внимательно следя за потребностью в белке , потому что цель должна состоять в том, чтобы точно сбросить вес, или сбросить жир , а не просто сбросить вес случайным образом.

И именно здесь наша дорогая мышечная масса и метаболизм снова вступают в игру … И поэтому мы должны стремиться вовремя к дальнейшему увеличению этого благословенного метаболизма (или вернуть его на работу в случае, если мы особенно низки) через диета и тренировки.

Потому что, видите, одно дело — пытаться «тянуть», начиная с 2000 ккал … Другое дело — делать это, начиная с 3000! (Причинно-иллюстративные цифры).

В этом случае метаболизм представлен обычно вводимым потреблением калорий, что позволяет вам поддерживать гомеостаз (баланс) без изменений веса. Если это не по крайней мере в хорошем диапазоне (лучше отлично), вы даже не должны думать о сокращении калорий или о диете! Напротив, чем ближе вы подходите к превосходному состоянию или даже превосходите его, тем больше вы можете стремиться получить максимально возможное определение, основанное на вашей генетике.Поэтому мы должны стремиться достичь вершины перед резкой. В противном случае подумайте об этом … Как вы можете подумать о снижении чего-то уже низкого?Поэтому во многих случаях будет уместно иметь терпение и желание тратить время (даже месяцы), чтобы повысить метаболизм, делать что-то шаг за шагом, небольшими шагами, а затем небольшими калорийность увеличивается в течение нескольких недель, уделяя особое внимание углеводам (если субъект знает, как ими управлять), чтобы хотя бы достичь того, что является их нормокалорическим требованием (и возможно преодолеть это …) очевидно, ассоциируя правильное и целевое обучение.

Обратная диета, метаболический сброс … — это стратегии, раскрытые Лайл Макдональд , подходящие для этих случаев.Очевидно, что все это может не подходить для обычной тети Пины (теперь нашей старой знакомой), которая произошла в результате бедствия и полной бездеятельности … В этом случае 90%, нормальная или слегка низкокалорийная диета и многое другое должное просвещение по вопросам питания , связанное, прежде всего, с движением, уже может дать колоссальные результаты.Для тех, у кого много жиров и плохое содержание углеводов, возможно, из-за небольшой резистентности к инсулину , другие стратегии, такие как низкий уровень углеводов , могут быть более подходящими. , должен быть разработан с критериями и, возможно, следовать профессионалам И особенно, принимая их на короткие периоды времени .В любом случае, рано или поздно из этих речей улучшения метаболизма вам придется пройти через это, если вы хотите еще больше улучшить состояние вашего тела.В свете того, что было замечено до сих пор, можно понять, почему так важно иметь так много мышц и увеличить метаболизм для правильного похудения (в дополнение ко всем известным преимуществам), потому что тогда возникает дефицит, начиная с самого высокого метаболизма. достиг! Когда и если пришло время принять более активное участие.Многие люди, которые вместо этого тренируются, к сожалению, постоянно слабые (здесь девушки — мастера), что не приводит ни к чему хорошему, особенно в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Тот, кто тренируется, должен есть!

MAN Женщина
ХОРОШО 38-40 ккал / кг веса
ХОРОШО 35-37 ккал / кг веса 32–34 ккал / кг веса
SUFFICIENT 31-34 ккал / кг веса 28-31 ккал / кг веса

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...