22 октября, 2020

Потерять жир и набрать мышечную массу одновременно

Поднимите руку, если вы хотя бы раз не прочитали, что вам нужно выбирать между похудением и наращиванием мышечной массы … И если вместо этого я сказал вам, что вы также можете терять жир и одновременно наращивать мышцы как бы ты там остался?

Надеясь, что разница между похудением и потерей жира (в противном случае прочитайте здесь! ) к настоящему времени очевидна … да, я здесь, чтобы сказать вам, что с Правильные тренировочные стратегии и особенно безупречное питание , которые, очевидно, связаны со сбалансированным образом жизни, вы можете заставить свой организм потреблять жир, наращивая мышцы.

Возможно, эта речь может пойти немного против тренда по сравнению с большим количеством информации, которую вы, возможно, читали или слышали в среде Фитнеса, об изменении состава тела, однако нет абсолютно никаких научных причин . Таким образом, вы не можете делать и то, и другое в одно и то же время , то есть увеличивать мышечную массу и терять жир.

К счастью, сегодня существует также возможность тестирования и мониторинга (самих или своих клиентов) с помощью таких инструментов, как биоимпеданс , и, таким образом, выяснение того, что по прошествии времени между проверками на самом деле делать это, терять жир и наращивать мышцы одновременно.

Конечно, давайте сразу укажем, что речь не идет об экспоненциальном росте, как это должно происходить, когда, например, установлена ​​программа чистой гипертрофии, где, несомненно, потребуется высококалорийная диета , чтобы дать анаболический сигнал клетки (что не означает «откорма», как это было в моде в 80-х!). Так же, как потеря жира не будет оптимизирована так сильно, как при установке режима резки. (ограничение калорийности), направленное только на снижение веса / определение.

Можно ожидать, например, потерю около 1-1,5 кг жира в месяц при одновременном наборе 200-400 г мышц.

Очевидно, что в программе, направленной исключительно на потерю / определение веса, всегда должно существовать правило, которое никогда не следует нарушать, то есть избегать метаболических коллапсов при слишком ограничительных / радикальных диетах и, следовательно, избегать потери массы мышцы кропотливо набираются, которые нужно защищать ногтями и зубами! И поверьте мне, это совсем не просто. Кроме того, потому что прежде всего вы должны были гарантировать высокий метаболизм, чтобы начать с . прежде чем думать о сокращении калорий.

Каждый может похудеть … просто не ешь. Но худеть правильно — это другое дело.

Проблема большинства предметов на самом деле прямо здесь, при поиске так называемого черновика.

«В поисках потерянной черепахи … и желанной»

В конце концов, немногие действительно могут добиться желаемых результатов. И из-за сложности угадывания правильного режима калорийности, и из-за проблем повседневной жизни и баланса.

Что означает этот последний пункт?

Просто, если вы сильно подвержены стрессу , вы не будете терять жир, даже если начнете плакать по-китайски! Прежде всего, брюшной, который напрямую связан с кортизолом , который, в свою очередь, напрямую связан со стрессом. То же, что и выше, если вы не спите по ночам или плохо спите .

При слишком резком сокращении калорий активируется цепочка событий, которая на самом деле может замедлить сжигание жира. Во-первых, щитовидная железа реагирует, цепляясь за как можно больше жира. Кроме того, уровни лептина (гормона, вырабатываемого жировой тканью, который регулирует чувство сытости) снижаются, что еще больше замедляет потерю жира. Некоторые люди могут даже продолжать добавлять жир с очень низкой калорийностью, именно из-за этого цикла.

Не лучше ли терять жир и наращивать мышцы одновременно?

Как я уже говорил в нескольких случаях, вероятно, более разумно стремиться к потере жира, увеличивая частоту или, еще лучше, интенсивность физической активности, а не уменьшая слишком много калорий, очевидно всегда, если субъект здоров и это находится в балансе, последнее является основным правилом. В любом случае, вы никогда не должны снижать потребление калорий ниже определенного уровня.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ ПОДХОДИТЬ К ОСНОВНОМУ МЕТАБОЛИЗМУ ИЛИ ДАЖЕ, ЧТОБЫ БЫТЬ НИЖЕ!

Диеты со слишком низкой калорийностью, поэтому не подходящие для поддержания своего дня, ограничивают организм и организм слишком многими питательными веществами и предотвращают тяжелые тренировки … но именно тяжелые тренировки позволяют вовремя » потреблять жир из вашего тела, поэтому не голодать его.

Тем не менее, если я подумаю об этом, хотя мы наносим вред нашей душе, чтобы привести людей к движению и правильному питанию , все еще есть диетологи и диетологи, которые сокращают планы питания на 1000 ккал в день, иногда даже меньше (да, да, вы правильно прочитали!) … и они советуют не заниматься спортом, чтобы не проголодаться …

Как вы можете прокомментировать такую ​​вещь? Ничего … Я даже скучаю по словам, так что без комментариев!

Я просто скажу вам, что для нас, ниже 1300-1400 ккал в день, это считается ЗАБОЛЕВАНИЕМ. Особенно думая о женщинах … Кроме потери жира и наращивания мышечной массы одновременно!

Кстати, о калориях …

устойчивый ежедневный дефицит должен быть в среднем в диапазоне от 10 до 20% макс. . по сравнению с MTG (общий суточный обмен веществ). Помимо этого, начинаются проблемы … особенно если, как упоминалось выше, мы не начинали сверху.

Я видел мужчин весом 80 кг и более, пытающихся собраться с диетами 1600-1700 ккал, ЭТОГО НЕ СУЩЕСТВУЕТ! И ясно, что, если мы пришли к этому, это потому, что мы сделали что-то не так на этом пути.

В этих случаях выбор типа пищи также становится очень важным и решающим, поскольку их гормональное влияние на обмен веществ может быть даже более важным, чем просто калорийный дискурс. Не делайте ошибку, думая о включении того дерьма, которое вы хотите, в план питания, просто потому, что «находится в макросе« , потому что это не так, извините за сладкоежки.

Например, если вы планируете потреблять определенное количество углеводов в день, и вы получаете эти граммы из качественно вредных продуктов, таких как белый хлеб или пицца и т. п. (вместе высокий уровень инсулина и липидов, глютен, дрожжи, акриламид и т. д.) или продукты с высоким содержанием фруктозы или кукурузного сиропа … вы можете почти забыть о правильном похудении. Не говоря уже о здоровье.

Если предположить, что вместо того же количества, но из риса, овса, цельного зерна, картофеля, сладкого картофеля (американский), обильных овощей и т. д., все радикально изменится.

Калории являются важными, основными и должны постепенно сокращаться, чтобы поддержать потерю жира, но важность питательных веществ никогда не следует игнорировать.

Исследования также показали, что при уменьшении калорий необходимо корректировать и увеличивать потребление белка , чтобы избежать катаболизма мышц и, следовательно, сохранить мышечную массу тела, особенно если вы тренируетесь с высокая частота и интенсивность (это не относится к детям, которые не тренируются с весами Fisher Price и со смартфоном всегда под рукой).

Поэтому, если вы обычно принимаете ориентировочно от 1,5 до 2 г на кг веса тела, может потребоваться увеличение до 2,5 или даже до 3 г / кг, в зависимости от количества сокращения калорий, соответственно уменьшая другие макросы. Как видите, это всегда разумные цифры. Запасаться белками безрассудным и / или случайным образом не нужно и это может излишне утомлять организм.

Однако, возвращаясь к основной теме, чтобы одновременно терять жир и наращивать мышцы у субъектов с физиологическим равновесием, нормокалорический режим следует поддерживать (идентично вашим потребностям). В этих случаях мы могли бы также говорить о перекомпоновке тела , не вдаваясь при этом в подробности специфики подходов, таких как предложенные Лайл Макдональд. Но с простым подходом «баланса».

В конце концов, это ситуация, которая может возникать почти спонтанно, если условия благоприятны (отсутствие стресса, регулярный ночной сон, правильный и активный образ жизни, физиологический баланс и т. д.), не углубляясь в конкретные стратегии. предлагается для этой цели. Понятно, что его нельзя применить, например, к опытному бодибилдеру, который ищет экстремальные черновики, и в этом случае необходимо будет работать совершенно по-другому и определенным образом, с различными режущими , заправками , карбюраторский цикл, ссылка и т. д.

Но для тех, кто ищет физиологическую адаптацию своего тела, в контексте фитнеса это может быть одним из лучших ожиданий.

Вы просто должны помнить одну вещь, которую мало кто помнит, особенно женщины: НЕ НУЖНО!

А также держитесь подальше от тех, кто предлагает вам кетогенные диеты , просто потому, что не работает! Это битва, проигранная в начале для большинства субъектов, а также вредная и антифизиологические. При таком подходе вы можете забыть о наращивании мышечной массы, теряя жир … углеводы необходимы, особенно если вы хотите пойти в спортзал!

Иногда, возможно, было бы разумно немного снизить число требований и помнить, что «объем и тяга» не могут уживаться за пределами определенных физиологических уровней … в противном случае, когда мы видим, что некоторые физики большие, растянутые и потеряли сознание , возможно, за пределами HP + 10, мы знаем, что могло быть » помочь вам «.

Таким образом, если кто-то не намерен участвовать в официальных соревнованиях, которые, как и любая личная цель, очень респектабельны для благотворительности, нет никаких реальных причин, почему человек должен опускаться ниже, например, на 12% для мужчин и 18-20% для женщин. В большинстве случаев разделение на части, например 5-6% (мужчины), означает столкновение с вынужденными низкокалорийными путями, которые неизбежно приводят к негативным последствиям для качества жизни, поскольку это влияет на скорость обмена веществ, гормональный баланс, либидо и т.д., а также реальной социальной жизни.

Это темы, которые мы видели несколько раз в различных статьях, каждый раз, когда мы говорили о низкокалорийных диетах.

Все это, конечно, не означает, что я одобряю «svaccare», съедая пиццу справа и пропажа, что лично я не делаю это ни в коем случае, просто потому, что считаю это мусор , который не дает мне чувствовать себя хорошо, и я не чувствовал никакой необходимости в течение многих лет. Я могу без проблем ходить в ресторан с друзьями, даже выбирая хорошую другую еду.

Проблема, однако, заключается в том, что частое выполнение подготовки приводит к исключению любого контакта с человеком!

Любой вид спорта, если его принять на соревновательный или экстремальный уровень, больше не является чем-то здоровым … на самом деле, мы напоминаем цитату известного физиолога Родольфо Маргарии:

Физическая активность подобна наркотику, и поэтому она должна осуществляться теми, кто ее знает!
Если мало что дает, если слишком много, оно может быть токсичным!

Поэтому, на мой взгляд, следует стремиться поддерживать хорошую мышечную массу, быть активным в повседневной жизни, питаться правильно и индивидуально , а также беспокоиться о постуральных и функциональных аспектах.

Тем не менее, если вы хотите сохранить объемы, для большинства предметов, которые не являются монстрами генетики, этого может быть достаточно, чтобы получить 4 упаковки вместо шести

perdere grasso e aumentare i muscoli contemporaneamente

Как мы уже видели, поэтому можно терять жир и одновременно наращивать мышцы , действительно, это, вероятно, одна из лучших стратегий для устойчивого подхода … но, прежде всего, это требует больше спокойствия и меньше стресса.

И ешь овощи!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...