28 ноября, 2020

Дыхание во время учений и маневр Вальсальвы

Использование маневра Вальсальвы является обычной практикой в ​​мире тяжелой атлетики, особенно связанной с миром силы, однако когда речь заходит о дыхании во время упражнений в тренажерном зале я замечаю, что по-прежнему много путаницы в теме, которая, вероятно, не так тривиальна.

Когда люди начинают заниматься фитнесом, они, по понятным причинам, испытывают множество сомнений и вопросов, начиная с того, как выполнять определенные движения, какие упражнения более эффективны, чем другие, как управлять тренировочными карточками во времени и т. д. К сожалению, однако, дыхание — тема, которую часто оставляют в стороне, и это серьезная ошибка.

Создавая предпосылку немедленно, вы уже могли диктовать два небольших и фундаментальных начальных правила:

  • Старайтесь не задерживать дыхание постоянно в течение нескольких повторений.
  • Дышите после выполнения упражнения, затем дышите в эксцентрической фазе (отрицательное движение) и выдыхайте в концентрической фазе (активной).

Кто знает, сколько раз вы задерживали дыхание, когда практиковались и работали практически в состоянии апноэ … Это крайне неправильно, в том числе потому, что задержка дыхания на время выполнения упражнения может привести к головокружению и обмороки или другие риски для здоровья, в основном связанные с кровяным давлением / кровообращением.

Чтобы привести практический пример во время выполнения плоской скамьи , вы должны вдыхать, когда вы опускаете штангу, и выдыхать, когда вы вытягиваете руки и поднимаете ее. Тогда из мира пауэрлифтинга мы узнали, что во время этого упражнения более продуктивно, если выдох происходит примерно в половине подъема . В конце движения легкие должны быть опорожнены и готовы к вдоху для следующей эксцентрической фазы.

Однако есть и другие случаи, когда понятие «дыхание» радикально меняется по сравнению с первоначальным правилом. Это случай движений, при которых нагрузка воздействует главным образом на мышцы позвоночника и поясничные позвонки, такие как приседания, гребцы, тяги и т. Д., Те фундаментальные упражнения, в которых используются тяжелые нагрузки и задействуются большие мышечные массы.

Специально для приседа вам нужно будет сделать вдох незадолго до того, как вы спуститесь, задержите дыхание во время спуска, а также подъем и выдох только после завершения подъема . Таким образом, внутрибрюшное давление увеличивается, и это приводит к тому, что нагрузка на колонну меньше весит, что повышает стабильность.

Маленькие круглые скобки: это также принцип, по которому многие используют поясной штанги , даже не зная, почему! Говорю вам очень просто: пояс не «держит вас на месте», как все думают, по этой причине он не используется. Он используется для повышения внутрибрюшного давления, о котором мы только что говорили. Поэтому, если вы один из тех парней, которые носят его в раздевалке и снимают по возвращении, вы совершаете огромную ошибку. Пояс используется только в некоторых упражнениях (с нагрузкой на позвоночник) и только для максимальных или проколотых заданий. чистый . СТОП! Его нужно носить и использовать для тех благословенных 3-5 повторений, а затем его нужно отцепить!

Всегда помните, что наличие сильного туловища имеет фундаментальное значение и, прежде всего, для таких упражнений, как приседания, просто для стабилизации всего тела. Так же, как это связано со стабильностью, правильное дыхание во время упражнений.

Когда практика «задержать дыхание» выполнена правильно, она принимает название маневр Вальсальвы . Этот маневр учитывает принудительное выдыхание с закрытой голосовой щелью и включает повышение давления внутри грудной клетки (внутрибрюшное давление). Это также выполняется при погружении, закрывая нос для компенсации ушей.

Примерами этого маневра, который выполняется физиологическим / естественным путем, являются, например, когда вы идете в ванную (во время эвакуации) или в фазе, которая непосредственно предшествует кашлю.

По существу, дыхательные пути закрыты на уровне гортани, и может быть отек яремных вен, что подтверждает размещение крови во внегрудных венах. Это включает временную приостановку поступления венозной крови в саму грудную клетку и, следовательно, в сердце . Кровь не поступает в правый желудочек, что, следовательно, влияет на малую циркуляцию (легочную циркуляцию) и левое сердце.

Во всех случаях, когда этот маневр продлевается, наблюдается быстрое снижение сердечного выброса (количество крови, выбрасываемой из желудочка за одну минуту) со всеми вытекающими из этого случая случаями, главным образом, с уменьшением притока крови к головной мозг. Вот почему вначале я говорил о рисках для здоровья, связанных с ошибкой задержки дыхания в течение длительного времени. По этой же причине маневр Вальсальвы следует применять только в основных силовых упражнениях с небольшим количеством повторений и постоянными нагрузками.

Силовые атлеты (пауэрлифтеры, тяжелоатлеты …) знают, что эта практика помогает стабилизировать туловище и увеличить силу.

Большинство экспертов по дыханию во время упражнений советуют не использовать метод Вальсальвы во время общих тренировок, потому что эта практика значительно и опасно повышает кровяное давление и это может не подходить для всех, особенно для взрослых и пожилых людей, часто сопровождаемых возможными недугами. Ученые обнаружили систолическое давление в 400 мм рт.ст. у спортсменов, которые выполняли этот маневр во время тяжелых приседаний … считают, что нормальные значения в покое составляют около 120 мм рт.ст.

Я также помню работу, опубликованную в Журнале исследований силы и кондиционирования, Университетом Монтаны, где было отмечено небольшое различие в силе у субъектов, выполняющих движения колен, плеч и локтей. с изокинетическим или кулачковым оборудованием (постоянное сокращение во время движения) путем изменения двух дыхательных техник, что является нормальной техникой, как я указал выше, или маневр Вальсальвы.

Ясно, что существует большая разница между этим типом работы с машинами и выполнением с фундаментальными упражнениями с большими нагрузками, такими как приседания, тяга, плоская скамья и т. д., где маневр Вальсальвы может стать фундаментальным. В этом случае можно сказать, что это происходит почти инстинктивно, даже не вдаваясь в технические подробности, это в конечном счете бессознательный процесс, связанный с поднятием любого существенного веса.

Таким образом, как мы видели, всегда необходимо дифференцироваться в зависимости от предмета и типа движения, оставляя эту практику для всех хорошо подготовленных и опытных спортсменов, которые поднимают свободные веса и которые прежде всего наслаждаются здоровым и крепкая конституция, без каких-либо патологий, особенно спортсмены во время соревнований. Но в остальном исследователи пришли к выводу, что наиболее безопасным и эффективным методом правильного дыхания во время упражнений является нормальное принудительное выдыхание в концентрической или активной фазе подъема, особенно для всех тех, кто они еще плохо владеют своим телом и тренировками. Как всегда, логика баланса и персонализации.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...