28 ноября, 2020

Лучше бегать или бодро ходить? Частота сердечных сокращений

Говоря об занятиях аэробикой, многие часто спрашивают, является ли лучше бег или быстрая ходьба как тип работы. В этой статье мы поймем, какой выбор лучший, для кого, для чего и почему.

Как я уже говорил, аэробная активность в большинстве случаев плохо интерпретируется и, прежде всего, плохо настраивается теми, кто приближается к миру фитнеса. Действительно, я исправляю себя, ошибки, к сожалению, совершают даже самые «опытные».

Прежде всего, помните, что аэробные упражнения имеют длинный ряд преимуществ , которыми нельзя пренебрегать, и поэтому они являются фундаментальными для здоровья. и для сердечно-сосудистой системы.

Среди многих способов практиковать это, некоторые эффективные, другие, возможно, избегать (особенно для кого-то), самый известный диатриб, вероятно, если он лучше бег или быстрая ходьба … и если последнее можно считать достаточным для обучения.

Маленькие скобки: я надеюсь, что теперь более чем ясно понятие, что АЭРОБИКА НЕ СТРАТЕГИЯ ПОТЕРЯТЬ. По крайней мере, не так, как вы думаете, и как это облагается налогом в большинстве случаев …

Мы должны перестать концентрироваться на «потере жира во время упражнений», также потому, что цифры незначительны. Самое большее, это, возможно, можно считать способом держать под контролем баланс калорий того дня.

Если неясно, я предлагаю вам внимательно прочитать эту статью .

Аэробная деятельность всегда имеет одну или несколько целей, в зависимости от вашей конкретной цели или спортивной подготовки . Среди вопросов, которые вы должны задать себе, когда решите включить его в свое планирование, вот два, в частности:

  1. Почему я это делаю? Здоровье, повышенная выносливость, специальная спортивная подготовка и т. д.
  2. Как мне расположиться на уровне состава тела, особенно на уровне позы и суставов?

Для спортсмена, который тренируется для определенной дисциплины, такой как регби, бег, футбол и т. д. Конечно, имеет смысл бежать час или больше, потому что этого требует его бизнес! Вместо этого, приседая на коврик или сидя с большой задницей на велотренажере, более часа, глядя на стену, на фантомное « липолитическое сердцебиение », поэтому надеяться похудеть «вживую» не имеет смысла , вам это не нужно, и я советую вам изменить свое мышление.

Следует также помнить, что если субъект не обучен, как и для большинства тех, кто надеется сбросить вес, убивая кардио, его липидная аэробная сила будет решительно ограничена по сравнению с очень подготовленный субъект (спортсмены) к этому виду постоянной деятельности. В двух словах: « недостаточно хорош, чтобы сжигать жир » (цит. Проф. Замбелли), также из-за реального недостатка митохондрий … Но в каждом В этом случае цифры потребления всегда очень низкие. Он варьируется от 0,5 г в минуту в среднем для средних предметов до примерно 1 г в минуту для спортсменов.

Единственное место в нашем организме, где жиры окисляются, — это митохондрии клеток.

Поэтому мы должны больше заботиться о создании большего количества митохондрий с аэробной тренировкой определенной интенсивности и сохранением их активной и более эффективной! Поэтому аэробика должна быть тренировочной … качественной, а не количественной.

Закрыв эту небольшую «биохимическую» скобку, после того, как мы выяснили, почему мы вводим нашу аэробную тренировку, мы должны решить, какой тип работы выполнять. На самом деле не все подходит всем!

Лучше бегать или быстро ходить? Это зависит!

Бег, безусловно, является одним из самых практичных занятий. Для многих это способ отвлечься, зарядить свои эндорфины и многое другое, для кого-то это настоящий наркотик! Но, к сожалению, это деятельность, которая может создать много проблем для многих людей.

На самом деле, это не новость, что в мире бегунов всегда есть один! От тендинита, до боли в пятке, до синдрома илео-большеберцовой полосы, до воспаленного сухожилия надколенника, до лоббалгии и т. Д. и т.п. Не говоря уже о среднестатистическом пользователе, к тому же необученном и неструктурированном.

Бег не может быть импровизирован за одну ночь … И для этого, который может показаться тривиальным занятием, на самом деле нужны все его меры предосторожности и настройки. Очень простыми словами: ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ, КАК ЗАПУСТИТЬ.

Запуск — это худший способ поддерживать себя в форме …

Даже если это не оптимальная деятельность, чтобы поддерживать себя в форме, я бы сказал, что в любом случае, если человек здоров, у него нет каких-либо патологий суставов и ему нравится хорошо бегать! Это, безусловно, будет лучше, чем не заниматься какой-либо деятельностью …

Я бы по крайней мере попытался избежать бега по асфальту, возможно, выбрав грязь или травянистую местность … И всегда используя подходящую обувь .

Отлично (для тех, кто может это сделать) работа в High Intensity HIIT (Interval Training) , безусловно, способна создать больше митохондрий. Также было показано, что он дает больше результатов в отношении висцерального (брюшного) жира.

Кто должен держаться подальше от гонки?

  • Люди с избыточным весом или ожирением: суставы будут страдать слишком сильно.
  • У кого есть проблемы с суставами: очевидно, если они уже есть, нет необходимости их усугублять!
  • Любой, кто страдает или склонен к задержке целлюлита / воды: вибрации, воздействие на почву, окислительный стресс и ацидоз, могут ухудшить ситуацию … и немало.

В этих случаях очевидно, что ответ на вопрос, лучше ли бегать или ходить быстро, очевиден! Здесь субъект должен ходить, чтобы не создавать проблем.

Еще одно очень популярное занятие — это велосипед для тех, кто любит быть на свежем воздухе … или велотренажер для тех, кто делает это в тренажерном зале или дома. Здесь единственный прием, который я могу дать, это обратить внимание на осанку . Например, для тех, кто уже страдает от гиперкифоза , определенно не лучше сохранять определенные позиции … поэтому следите за своим седлом, рулем, горбом и всем остальным.

Для проблем с задержкой воды / целлюлитом нет никакой пользы от практики велосипеда / велотренажера, потому что отсутствует очень важная вещь: насос для голеностопного сустава , который действует на возврат венозная. Следует также помнить, что это уже страдающая и застойная область, поэтому сидеть на ней десятки минут не очень хорошая идея.

Тогда у нас есть замечательный гаджет, который заставляет мои волосы выпрямиться, просто чтобы увидеть это: эллиптический . Это анти-прогулка по преимуществу! Родившийся и разработанный с концепцией « плавающий в воздухе », он заставляет вас поддерживать пятку на протяжении всего движения, и это является полной противоположностью правильного, физиологического и функционального движения, которое человек должен делать при ходьбе или работает.

meglio corsa o camminata veloce

Проф. Замбелли из ISSA сказал:

«Если из-за абсурда субъект заставляет себя ходить по эллиптике в течение 6 месяцев, то при спуске он больше не сможет нормально ходить» .

Итак, я возвращаюсь к основному вопросу, я бы сказал, что в этот момент картина начинает немного проясняться.

Быстрая прогулка — это та, которая экономит во многих случаях и может быть действительно подходящей для всех … или почти. Конечно, ходьба в гору также является отличным вариантом, даже более эффективным, если мы этого хотим (особенно для разговора о прокачке голеностопного сустава), возможно, лучшим.

Все зависит от того, что подразумевается под быстрой ходьбой.

Почему я так говорю? Просто потому, что мало кто понимает, что я имею в виду, когда говорю о ходьбе уволен !

Ваше сердце должно подняться от ударов , как будто вы бежите! Таким образом, быстрая прогулка во многих случаях должна быть на пределе бега, это должна быть спортивная прогулка . Вы должны идти как поезд! Настолько, что, глядя на вас со стороны, можно подумать: « но вот как дерьмо ходит!? ». Движение рук также должно быть вовлечено в походку.

Здесь мне вспоминается знаменитый Power Walking от Стива Ривза , американского актера и культуриста старой школы, давайте поговорим о 40-50 годах … знаменит такими играми, как Геркулес , Ромул и Ремус , Пираты Малайзии и многими другими.

meglio corsa o camminata veloce

Это была быстрая прогулка, именно то, что нам нужно для наших целей. Во многих случаях он также использовал ножные браслеты или держал маленькие гантели в руке, чтобы еще больше увеличить интенсивность.

Как вы думаете, невозможно часто подниматься? Ты не прав!

Например, я брадикард по преимуществу, что означает, что в состоянии покоя у меня даже может быть 46 ударов в минуту, но если я решу пойти на спортивную прогулку на тренировку, я могу спокойно подняться до 130 -135 ударов в минуту. Я, конечно, не бегун, поэтому я не тренируюсь на сердечно-сосудистом уровне как субъект, который практикует это как основное занятие, но просто чтобы вы поняли, что я могу безопасно тренироваться на аэробном уровне, даже при быстрой ходьбе, потому что мой действительно быстрая передача .

Несомненно, те, у кого «мышиное сердце» с 80 уд. / мин в покое, первыми доберутся до установленного диапазона ЧСС. И тогда со временем он наверняка увидит, что его сердечно-сосудистая ситуация улучшится.

Теперь, когда мы выбрали аэробную нагрузку, которая наилучшим образом соответствует нашим потребностям, мы должны понимать, с какой частотой сердечных сокращений нам нужно работать, чтобы гарантировать, что все является тренировочным , однако к сожалению, я не могу говорить о программировании аэробных упражнений в две строки … это заняло бы страницы!

Забудьте о обычной и изнасилованной липолитической полосе , потому что если вы больше не можете слышать о частоте сердечных сокращений для потери веса …

Итак, давайте попробуем побеспокоиться об обучении сердечно-сосудистой системы, учитывая, что:

  • 60-65% от FCmax = начальный уровень
  • 65-75% от FCMax = промежуточный уровень
  • 75-85% от FCMax = продвинутый уровень

FCMax (максимальная частота сердечных сокращений) = возраст 220 (стандартная формула Купера) .

Еще одна полезная вещь, которую вы можете сделать, чтобы еще больше увеличить интенсивность ваших занятий аэробикой, — это вставлять, например, burpees каждые 3-5 минут. снаряжение, в зависимости от вашего уровня подготовки. Это также немного сократит общее время.

Затем постарайтесь по возможности планировать 3 сеанса в неделю, максимум от 20 до 40 минут каждый. Эта речь, очевидно, всегда должна быть персонализированной в зависимости от предмета и, возможно, быть изученной в статьях и специальном материале.

Когда я хочу контролировать свой пульс, я использую очень обычный и очень простой монитор сердечного ритма Polar FT4 , купленный на Amazon, простой и необходимый, и я здесь отлично.

meglio corsa o camminata veloce

Я должен сказать, что, несмотря на простоту, есть много полезных функций, таких как итоговая сводка с большим количеством потребляемых калорий, средняя частота, поддерживаемая во время упражнения, и как долго мы «в зоне» установили тренировки.

Существуют и другие модели Polar, которые могут выполнять нашу функцию, например, классическая FT1 или FT7 .

В заключение, когда вас спросят, лучше ли бегать или ходить быстро или что-то еще, запомните одну очень простую и очень важную вещь: сердцу все равно, что вы делаете , ему важно, чтобы вы это делали работа ! Поэтому не имеет значения, занимаетесь ли вы велосипедом, велотренажером для рук, бегом, тренировками на велосипеде, бёрпи, ходите в гору, вверх ногами или на потолке, он заинтересован в тренировках и лазании с частотой сердечных сокращений. Точка.

Так что выбирайте занятие, которое наилучшим образом соответствует вашим характеристикам и потребностям, и которое дает вам пользу для сердца, направленное на увеличение пропускной способности вентиляции легких … и, прежде всего, не создающее проблем для вас

Максимальный результат с минимальным риском

Не совершайте ошибку, беспокоясь только о том, чтобы выращивать бицепс или лепить ягодицы, помните, что даже если вы не видите его эстетически, сердце нужно тренировать , прежде всего для ваше здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...