Автор: Конечно, одна из худших травм, которая может случиться с бодибилдером, но также и с простым спортсменом, который увлекается фитнесом и спортзалом, касается межпозвоночных дисков .
В этой статье я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, как предотвратить травмы в тренажерном зале и проблемы, влияющие на позвоночник, особенно в основных упражнениях, которые являются более травмирующими для этой области.
Давайте сделаем небольшой обзор того, о чем я уже говорил о боли в спине .
Позвоночный столб является несущей частью скелетной системы и состоит из 33 позвонков, из которых 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных (наиболее подверженных травмам), 5 крестцовых и 4 копчика. Между каждым позвонком есть межпозвоночный диск , состоящий из хряща, который соединяет их вместе.
Во время силовых тренировок чаще всего поражаются травмы шеи и особенно поясничного отдела . Когда диск остается поврежденным , он может создавать выпячивания , которые вызывают «сдавливание» некоторых нервов, что, в свою очередь, приводит к появлению таких симптомов, как покалывание, потеря силы в верхних конечностях и нижняя и боль. В более серьезных случаях вы можете получить настоящие грыжи . Тем не менее, многие люди имеют выступающий диск и даже не осознают его, пока хороший ортопед не обнаружит его с помощью необходимых диагностических тестов.
Когда вы сталкиваетесь с этими проблемами, очевидно, что производительность в тренажерном зале уже не одинакова, особенно для тех фундаментальных упражнений , которые требуют больших масс и требуют больших нагрузок, таких как приседания, тяга с земли, гребец со штангой и т. д., а также другие многосуставные упражнения.
Представьте себе, как плохо было бы беспокоиться о неукоснительном следовании священным правилам бодибилдинга, например, заботе о правильном питании … образе жизни и т. д. а затем отправляйтесь в спортзал для тренировки и обнаружите, что вы не можете толкать , сколько и как вы хотели бы, из-за этих неприятностей, что, возможно, вы спровоцировали себя некоторыми из основных упражнений.
В этом случае требуется настоящая работа по предотвращению несчастных случаев. И не делайте ошибку, говоря « Бах никогда не случалось со мной » — « ах я никогда не пострадал » — думая, что эти вещи всегда случается с другими, потому что, к сожалению, травма всегда за углом! И часто вы даже не понимаете, что причинили себе вред таким образом, и в итоге вы застреваете, может даже выходя из машины.
Как вы думаете, приятно ли выглядеть бабушкой с палкой, чтобы добраться от машины до входной двери вашего дома?
Да … это также случилось со мной в первые годы обучения, когда, к сожалению, мало и ничего не было известно об этом мире … не было социальных сетей, групп, форумов … не было смартфонов … надежные сайты, по-итальянски, может быть, вы считали их с одной стороны, но в любом случае очень мало людей пользовались интернетом … в исследованиях нас ставили как негров 80-х. И более всего, более серьезно, за мной не следили Нисколько в выступлениях во время обучения (некомпетентные или полностью отсутствующие инструкторы комнаты).
К счастью, примерно через 20 лет все радикально изменилось, я много учился, мне посчастливилось встретиться с ведущими специалистами отрасли, благодаря ISSA, и, прежде всего, многолетний личный и рабочий опыт сформировал мои навыки, и теперь Я здесь, чтобы дать практические советы всем тем, у кого одна из самых красивых и приятных страстей в мире: тренировка, фитнес, бодибилдинг, фитнес …
Теперь давайте посмотрим несколько практических советов по защите ваших межпозвоночных дисков , которые будут применяться к основным упражнениям по увеличению мышечной массы , без которых вы не можете обойтись иметь реальные результаты.
УПРАЖНЕНИЯ и связанные с ними ТЕНДЕНЦИИ:
Приседания, тяга, прямые ноги, гребец со штангой, пожимание плечами, медленное движение вперед за плечи
1) Начните сеанс с легкой аэробной разминки (5 минут), чтобы поднять температуру тела и принести кровь к тканям.
2) Выполните надлежащий разминку для целевой области и завершите по крайней мере одну серию с нагрузка приближается к той, что используется для фактического упражнения.
Приседания, тяга, штанга, гребец, шкив
Никогда и никогда не повторяйте, сверните спину (потеря кривой), но, наоборот, старайтесь всегда держать ее гиперрасширенной (сидеть как утка) на протяжении всего упражнения.
Стопы с мертвыми ногами
Всегда помните, что в этом упражнении поясничная область подвергается невероятному стрессу. Если вы любитель, избегайте чрезмерных нагрузок и старайтесь выполнять это медленными и контролируемыми движениями, без отскоков и обмана.
Медленное движение вперед, боковые подъемы, пожимание плечами
Остерегайтесь движения
Затем необходимо выделить способность перемещать позвоночник , поскольку они часто могут приводить к неосознанным ошибкам. Например, поясничный элемент очень мало вращается (4 ° -5 °) по сравнению с другими сегментами: если вы хотите произвести макро-движение в этом направлении (например, бросать или ударять по мячу), вам необходимо передать навыки верхней части (грудная и шейная) на тазе , помня, что последний может поворачиваться только на 45 ° . Выше 45 ° необходимо прибегнуть к технике поворота , то есть вращать, поворачивая ноги. Это позволяет избежать опасных сил резания на межпозвоночных дисках и коленях.
Что вы можете понять из этого последнего абзаца? глупые и бесполезные упражнения , такие как классические скручивания палкой, часто выполняемые с надеждой на рационализацию области, что бесполезно (нет локализованного похудения) ) и несколько вредно. И если это делается даже со штангой, это означает быть мазохистом и сильно хотеть друг друга, и даже если вы сидите … апофеоз повреждения, настоящее бедствие для биомеханики позвоночника.
В конечном счете, всегда имейте в виду, что у основания сильной спины всегда есть стабильность ствола ( стабильность ядра ), поэтому рассмотрите возможность обучения ну эта область с функциональные упражнения , такие как bridge или plank (прямые или боковые) или другие упражнения на устойчивость.
Я надеюсь, что мой совет о том, как предотвратить травмы в тренажерном зале и защитить здоровье ваших межпозвоночных дисков во время упражнений, помог вам. Всегда помните мою философию, которая также является принципом ISSA, максимальный результат с минимальным риском .
