Автор: Сидячий образ жизни — действительно уродливый зверь! Настолько плохо, что даже если вы сочетаете спортзал и сидячий образ жизни , результаты все равно могут быть разочаровывающими.
Это необходимое введение с моей стороны почти обязательно, главным образом потому, что в прошлом я несколько раз настаивал на очень простой концепции:
- Для получения результатов требуется менее 3 часов в неделю!
Для меня это всегда была рабочая лошадка, чтобы многие люди понимали, что на самом деле время, необходимое для занятий спортом и тренировок, не было таким неустойчивым, как многие думают. И все это, конечно же, в отношении самой реч , я могу продолжать поддерживать ее.
Даже 30-45 минут может быть достаточно. для интенсивной и продуктивной тренировки.
Однако следует учитывать еще одну деталь: если в вашей жизни спортзал и сидячий образ жизни всегда сосуществуют, то эта уверенность может рухнуть, как карточный домик.
Конечно, нужно сказать, что многие находят много оправданий для того, чтобы не тренироваться … на самом деле мне очень трудно поверить, что вы не можете найти 40-50 минут 3 раза в неделю (для кого-то может хватить 2 раза) посвятить себе.
В связи с этим, некоторые из моих клиентов, которым за 40, приходят мне в голову, и у них волосы распускаются, когда они слышат эти вещи… На самом деле многие из них работают хорошо более 8 часов в день (у кого-то вроде Маттео тоже 12!), у них есть жена, дети, ипотека и всеобщая проблема, но время для самообслуживания и немного чугуна Они считают, что все в порядке! И не только это, некоторые дают очки в свои двадцать с точки зрения результатов и производительности! Кто-то тоже тренируется только дважды, может быть, даже в субботу или воскресенье … короче, давайте просто скажем, что вы действительно хотите чего-то и, прежде всего, убедитесь в этом.
Однако теперь я вынужден немного отречься от разговоров об объеме обучения, или, скорее, указать его.
Фундаментальный принцип трех тренировок в неделю всегда действителен, но при одном условии: ваша жизнь активна !
Многое также зависит от образа жизни, принятого в повседневной жизни, и в этом отношении спортзал и сидячий образ жизни совершенно не согласуются … малоподвижный образ жизни — это худшее, что может быть для нашего тела, и он ничего не делает, кроме как ссорится с ваш прогресс! Мы не предназначены для того, чтобы сидеть на стуле весь день!
В связи с этим мне напомнили об этой цитате:
« Человеческое тело предназначено не для сидячего образа жизни, а для охоты на саблезубых тигров и прогулки по 40 миль в день «
Конечно, немного примитивный, сценографический и эффектный, но он абсолютно дает представление о том, что это за сообщение.
Малоподвижный образ жизни, небольшая физическая активность или ее отсутствие замедляют обмен веществ, так как организм мало потребляет энергии.
В обычной жизни многих людей 8 или более часов работы уже представляют собой удар по телу и осанке (плохой позвоночник…), а также, что еще хуже, вы возвращаетесь домой и там уходит на диван. Плохая привычка! Если мы добавим к этому также беспорядочную или полную нездоровую пищу, мы совершим настоящую катастрофу.
В среднем вы тратите около 50-60 часов. в неделю во время сидения … в то время как для занятий в тренажерном зале или для занятий спортом требуется 5-6 часов в неделю (в оптимальной ситуации …). Скажите, это похоже на хороший баланс?
Непрерывность неправильной осанки, даже если она компенсируется несколькими часами физической активности в неделю, всегда создает дискомфорт для вашей осанки.
Тренажерный зал и сидячий образ жизни: нас там нет вообще!
Наш метаболизм должен быть активным … митохондрии должны работать в течение дня.
митохондрии — это органеллы клеток , которые окисляют жиры , превращая их в энергию в присутствии кислорода. Митохондрия — единственное место в мире, где жиры окисляются! Чем больше митохондрий, тем больше мышечных волокон способны окислять жиры и вырабатывать высокоурожайную энергию.
Какой смысл?
Сидячий субъект спит с митохондриями! И его мышечные волокна содержат меньше в количестве. Что это влечет за собой? Что, когда он посвящает себя даже умеренной физической активности, он очень рано чувствует усталость, он потеет на мотоцикле и потеет раньше; это происходит именно потому, что митохондрии не производят достаточно энергии, чтобы окислить жиры в энергетических целях, используя только глюкозу, с большой выработкой молочной кислоты и теплом.
Теперь я не хочу вдаваться в технические аспекты, но, думаю, я придумал, что я хочу вам сказать.
Проще говоря, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жирового слоя, который наносит вред, и у вас это не получается, помните, что, продолжая вести сидячий образ жизни Вы все равно не сможете поправиться … даже если будете ходить в спортзал 3 часа в неделю … даже если у вас контролируемая диета.
Вот почему в этом случае правило трех тренировок в неделю больше не действует, так как ваше тело борется с ленью. Вы должны быть активным в своей жизни!
А как увеличить количество митохондрий в мышечных клетках? Занимаетесь аэробикой! Вы помните все разговоры, которые я всегда старался, чтобы люди поняли реальную важность и полезность аэробных упражнений?
Я всегда утверждал, что это не стратегия снижения веса , и я повторяю это. Пациент с избыточным весом, который устанавливает только 60-90 минут сеансов, делая хомяка на коврике с медленной, мягкой и долгой работой, никогда не достигнет своей цели. Действительно, в этих случаях часто существует риск потерять то, что не следует делать, пожертвовав мышечной массой для адаптации, единственным компонентом, который крепко держится за зубы.
Аэробика, практикуемая с постоянством и в правильных условиях (в среднем 3 сеанса в неделю, максимум от 20/40 мин.), используется для сердечно-сосудистой системы, для лучшего насыщения кислородом и васкуляризации тканей, стимулирует выработку мышечных клеток. больше митохондрий и, таким образом, мышцы становятся более эффективными в сжигании жира, используя меньше глюкозы. Затем субъект будет испытывать усталость позже и быстрее восстанавливаться после нагрузки.
Чтобы создать больше митохондрий и, следовательно, повысить их эффективность, аэробика должна быть тренировочной ! Это сердце должно работать, должно расти вместе с ударами. Отлично подходит для этой цели — аэробика высокой интенсивности, очевидно для тех, кто может это сделать.
Несколько советов, которые я могу вам дать, по крайней мере, чтобы ограничить ущерб и избежать жизни только между тренажерным залом и сидячей жизнью:
- Нет автомобилей, чтобы ходить по магазинам или ходить в спортзал.
- Сначала остановитесь на общественном транспорте.
- Используйте лестницу вместо лифта.
- Также включите занятия аэробикой в свое расписание. Быстрые прогулки в гору также очень хороши (фактически для многих они — самый мудрый выбор).
- Если вы в офисе просыпаетесь несколько раз в течение дня, вы вправе делать перерывы … и в любом случае помните, что порог внимания составляет около 2 часов, после которого вы теряете ясность, поэтому двигайтесь часто, делать лестницу или делать приседания с собственным весом (да, в ванной тоже хорошо!). Это может показаться вам глупым, но крайние пороки требуют крайних мер.
- Даже маленькие жесты имеют значение: двигайте и поднимайте руки несколько раз, поворачивайте все тело вместо головы и т. д.
- Встань с дивана!
Всегда помните, что малоподвижный образ жизни — ваш злейший враг для прогресса в обучении и достижения результатов. Становится очень непродуктивным стремиться к росту спящих мышц и снижению его эффективности, поэтому я настаиваю на том, чтобы эта благословенная аэробика выполнялась и чтобы жизнь всегда была активной !
Секрет успеха в том, чтобы стремиться к увеличению мышечной массы , к безупречной диете , чтобы понять правильную аэробную активность и всегда быть активный в вашей жизни, так что ваши мышцы потребляют больше калорий, и в первую очередь в состоянии покоя, в то время, когда потребляется больше всего жира (если ваш метаболизм и митохондрии проснулись!)
