Автор: Наиболее известные и практичные командные виды спорта , включая футбол, баскетбол, волейбол, хоккей с шайбой и хоккей на траве, гандбол, водное поло, регби и американский футбол, бейсбол и т. д., все требуют отличные координационные навыки, взрывные и нервно-мышечные, которые затем у индивидуального спортсмена проявляются в виде индивидуальной техники. Очевидно, что все это требует правильной подготовки, поэтому в этом посте я хотел бы поговорить о тренировках в командных видах спорта и взрывной силе.
Как вы наверняка заметили, то, что объединяет практически все виды спорта, перечисленные выше, это быстрые ускорения , которые чередуются с внезапными замедлениями в динамических последовательностях, в которых вы меняете направление Быстро и быстро, они являются следствием решений, подходящих для игры. В большинстве случаев это непредсказуемые ситуации, продиктованные моментом или самими спутниками. В этом участвуют максимальные и субмаксимальные мышечные активации.
В игре игроку может потребоваться максимально усилить взрывную силу и скорость посредством технических движений и динамических действий. Возможности взрывной силы связаны с набором быстрых волокон (FT или FII) , свойства которых позволяют, например, бросать футбольный мяч на высокой скорости (даже более 100). км / ч) или бейсбол (даже более 180 км / ч) и для выполнения вертикальных прыжков, таких как те, которые необходимы в волейболе и баскетболе, в очень короткое время. За этим следует, очевидно, достаточное время восстановления благодаря метаболическим процессам для восстановления используемых энергий.
Тренировка взрывной силы , безусловно, также необходима для спортсменов, практикующих отдельные дисциплины, такие как теннис, бокс, кикбоксинг, катание на лыжах, легкая атлетика и т. д. Многие авторы в этой связи предлагают сначала сосредоточиться на максимальной силе , а затем превратить ее в быструю силу .
максимальная сила — это самая высокая сила, которую нервно-мышечная система способна выразить посредством произвольного сокращения мышц ; в то время как быстрая сила — это способность этой системы преодолевать сопротивление при высокой скорости сокращения (скорость при уменьшении нагрузки).
И для этого вам не только нужна силовая тренировка , но и тяжелые веса.
Скорость аэробных тренировок, конечно, не увеличивается, тем более что с медленным и длинным …
Тренировка мышечной силы должна быть основой любой спортивной подготовки, потому что сила влияет на все остальные навыки.
Тренировка максимальной силы возможна только при соблюдении некоторых основных принципов, таких как:
- Рабочие нагрузки между 70 и 100% от максимальной нагрузки (1 RM) выполнялись 2-3 раза в неделю в течение не менее 6-8 недель.
- Менее 70% медленных волокон (ST) будут активированы, поэтому для быстрых частота стимулов будет низкой.
- Одной тренировки в неделю недостаточно , чтобы гарантировать значительный стимул адаптации.
- Время восстановления должно быть таким, чтобы гарантировать значения около 100% максимальной мощности.
- Эффекты этого тренинга будут более очевидными для неподготовленных предметов. Опытным спортсменам потребуется специальное и целевое программирование.
Если эти принципы не соблюдаются, вы не тренируетесь для максимальной силы, а выполняете только общие тренировки мышц. Максимальная сила тренируется с помощью специальных стратегий, таких как поднятие тяжестей или подходящие тренажеры. Свободные веса, безусловно, предпочтительнее, учитывая большую вовлеченность тела в управление нагрузкой, включая знаменитые стабилизирующие мышцы.
Сила и скорость создаются теми же мышечными структурами, в которых нервный стимул активирует мосты актомиозина (актин и миозин являются основными белками, из которых состоит мышца), которые скользят друг по другу и вызывают сокращение мышц. Взрывная сила и максимальная сила имеют общие нейрогенные характеристики, поэтому правильно думать, что улучшения, которые наблюдаются в начале тренировки, с последующей морфологической адаптацией ( гипертрофия ), вероятно, положительно влияет на взрывную силу .
Помимо традиционных систем обучения, существуют научные данные, которые показывают, что взрывная сила может быть улучшена без обучения максимальной силы.
Принципы обучения взрывной силе:
- Нагрузка от 20 до 70% от 1 RM
- Спринт упражнения на коротких отрезках, как ускорения на 10-20-30 м.
- Толчки и быстрые замедления с остановками в очень коротких местах.
- Гористая гонка на коротких дистанциях.
- Буксировка на коротких пространствах.
- Плиометрические упражнения при посадке на две ноги с прямыми ногами 30-40 см.
- То же, что и выше, но с согнутыми ногами.
- То же самое, но с одной ногой.
- Поднимитесь по скамейкам 60-80 см.
- Прыжок в длину.
- Несколько прыжков.
- Переходы объектов.
- Прыгай высоко, чтобы коснуться висящих предметов.
- Общее восстановление между наборами .
Это пример тренировок командный спорт и взрывная сила , которые можно вставить, например, начиная со второй недели предсезонной подготовки, и две еженедельные сессии можно выполнять в течение всего курса. фаза 6-8 недель. Объем работы должен будет постепенно увеличиваться, пока не будет достигнут стандарт, который затем станет тренировкой, которая будет использоваться для всего чемпионата.
Специальные тренировки всегда должны сочетаться с одной общей тренировкой для мышц и двумя для повышения аэробной силы.
В заключение я могу сказать, что для улучшения определенных качеств, таких как взрывная сила и последующее поддержание этого в течение многих месяцев, необязательно достигать максимального уровня, доступного спортсмену, но для достижения производительности достаточно 90%. высокий уровень с меньшими рисками для психофизического здоровья. Это также может быть достигнуто без улучшения максимальной силы , за исключением некоторых видов спорта, таких как баскетбол, гандбол, волейбол и т. Д., Где возможно преобразование максимальных нагрузок на поле; в этом случае тренировка необходима в течение 6/8 недель в предсезонном периоде и еженедельного отзыва в зависимости от состояния отдельного спортсмена.
