Автор: В этом посте я продолжаю серию статей, посвященных боли в спине и пояснице , потому что они являются одними из самых распространенных зол среди всех категорий людей, мужчин и женщин всех возрастов; мы увидим, в частности, некоторые упражнения для боли в спине также с целью профилактики .
Как мы видели выше, многие из основных причин на самом деле являются причинами , неправильными позами в позе, травмами … в то время как это очень мало, речь идет о реальных проблемах, характерных для позвоночника. В любом случае, я предлагаю вам сделать шаг назад и взглянуть на другие сообщения:
Теперь давайте уточним и посмотрим, каковы основные шаги по уменьшению боли, вызванной болью в спине и болью в пояснице .
ВОСПАЛЕНИЕ
Прежде всего вам следует беспокоиться о уменьшении воспаления , поэтому всегда обращайтесь к врачу для получения рецепта пероральных противовоспалительных препаратов (НПВП) и, возможно, связывайтесь с ними. криотерапия (использование льда), которая является наружным противовоспалительным средством, гелевые пакеты и пакеты со льдом будут в порядке. Чтобы максимально использовать его преимущества, я рекомендую использовать специальные мешки, пытаясь сопротивляться, когда ощущение кажется неприятным, так как преимущество будет долгосрочным, продолжительность применения должна составлять 15-20 минут. за один раз.
Имейте в виду, что через спину будет проходить определенная толщина, поэтому не используйте толстые полотенца, потому что холод не сможет проникнуть достаточно. Однако, очевидно, будьте осторожны, чтобы лед не соприкасался с кожей, иначе вы рискуете обжечься!
Совет, который я могу вам дать, — это перемещать пораженную часть во время этих приложений, возможно, с растяжением, чтобы избежать жесткости. В этом случае мы говорим о криоцинетике .
МОБИЛЬНОСТЬ И БЕСПЛОДНО
Еще один фундаментальный шаг — улучшить мобильность и структуру позвонков . Если позвонок сдвигается даже немного от его положения, это причиняет много боли, и это случается со многими людьми. Каждый позвонок должен быть в состоянии двигаться самостоятельно. Двумя основными причинами, которые могут вызвать повышение позвоночника, являются травма или статические положения, сохраняемые в течение длительных периодов .
В случае травмы …
Убедитесь, что у каждого позвонка есть четыре точки контакта, скрепленные связками, удерживающими один позвонок прикрепленным к другому; поясничных позвонков пять, и поэтому будет двадцать точек соприкосновения, которые могут напрячься и повредиться. Если вы напрягли верхние три позвонка, нижние два должны нести весь вес вашего тела, когда вы сгибаете, поворачиваете или поднимаете что-то, и они снимают напряжение в смежной области, здесь мышцы этой области начинают страдать рваные раны, слезы и связки будут зависеть от отвлекающих факторов.
В случае статического …
Одним из злейших врагов вашей колонки, как мы уже говорили, является отсутствие движения , и, что еще хуже, позиция статическое поддерживается в течение долгого времени . Представьте, что вы удерживаете палец на час назад, когда вы снова его двигаете, у вас будет плохая собака! Или, опять же, представьте себе, что вы положили здоровый локоть на месяц. Как вы думаете, вы можете безопасно переместить его, удалив пластырь?
Итак, если вы проводите 8 часов сидя на стуле, то в какой-то момент вы встаете и, возможно, наклонитесь, чтобы что-то поднять с земли, вы непременно почувствуете даже сильную боль. Позвонки должны подвергаться сильному давлению, когда они заблокированы в неблагоприятных положениях, вследствие чего мышцы и связки вокруг них остаются сильно напряженными.
Самая большая проблема также связана с тем, что когда вы долго сидите, вы делаете это практически всегда с тазом в ретроверсии , классической позиции, которая создает больше проблем, как поясничный отдел позвоночника подвергается делордозу . Это приводит к двум неблагоприятным аспектам с биомеханической точки зрения:
1) Перегрузка диска
2) Сегментарная и крестцово-подвздошная нестабильность, вызванная потерей роли промежуточных и глубоко стабилизирующих мышц.
ГИБКОСТЬ МЫШЦ
Гибкость мышц и сухожилий в растяжках очень важна, и спортсмены, особенно профессиональные спортсмены, это хорошо знают! Упражнения растяжения являются одним из лучших видов оружия, которое вы можете использовать для борьбы с болью в спине , в частности то, что мы вскоре увидим (колени в груди), очень эффективно и помог поток страдающих людей. Таким образом, вы также будете растягивать подколенное сухожилие, которое очень сильно страдает от болей в спине, так как будучи частью мышечной цепи нижней части тазовой области вместе с непосредственно связанными мышцами, если они будут связаны, это приведет к неспособности согнуться вперед. Затем все будет загружено в нашу обычную бедную область поясницы .
3 практических и простых упражнения для боли в спине
Упражнение 1 : одно из лучших упражнений при болях в спине, что я советую вам делать утром, как только вы проснетесь, прежде чем встать с постели. Сначала поднесите одно колено к груди, а затем другое, сохраняя положение в течение 3-5 секунд. Затем поднесите оба колена к груди, сжимая руки вокруг голеней и сохраняя положение здесь в течение 3-5 секунд, повторите 5-10 раз. Это лучший способ разжать спину и расслабить мышцы . Я также советую вам повторить это упражнение и днем, ваша спина будет вам благодарна.
Упражнение 2: Это также отличное упражнение на растяжку. Из положения лежа на спине согните одно колено с помощью контрлатеральной руки и медленно согните нижнюю конечность, согнув ее в противоположную сторону, удерживая плечи на земле, а противоположную руку положив ладонь на землю. Задержитесь на 30 секунд, а затем сделайте то же самое на другой стороне. Для 2 или 3 циклов.
Упражнение 3 : еще одно упражнение (для передвижения) при болях в спине, которое я могу вам порекомендовать, определенно называется спиной кошки; опираясь на руки и колени, согните спину вниз, подержите пару секунд, а затем подтолкните вверх, удерживая еще две секунды.
ВИДЫ ПОЗЫ: сидя — стоя — лежа
Занимаемые позиции играют основополагающую роль в определении проблемы такого типа, и, как только что показано выше, слишком долгое сидение является одним из главных убийц, которые действуют на боли в спине; Напоминаю, что давление на колонне увеличивает вес вашего тела, когда вы сидите примерно вдвое. В обычный день человек весь день сидит на своем рабочем месте, садится в машину, чтобы пойти домой, садится обедать и прибывает в этот момент, когда его спина уже очень болит, в большинстве случаев он думает, что хорошо бы снова сесть на диван, чтобы посмотреть телевизор. И если эта жизнь практикуется практически всю неделю, вы не можете не жить с болями в спине.
Я настоятельно рекомендую вам, как только вы сможете двигаться! Всегда помните, что сидячий — ужасный враг, который всегда сражается. Вы можете выполнять упражнения для боли в спине, растяжения и подвижности, даже несколько раз в день.
Положение стоя , с другой стороны, имеет тенденцию утомлять мышцы спины, стараясь не «наклоняться» вперед, так как вы бы разгрузили вес в поясничной области ; скорее вы можете снять напряжение, раздвигая ноги, подталкивая себя вперед и опираясь рукой на опору.
Еще одна ситуация, которая может вызвать боль в спине, может быть вызвана длительным стоянием и ходьбой по бетону с тяжелой обувью, в том числе из-за вибрации , не говоря уже о беге! Если возможно, попробуйте надеть удобную обувь для тенниса или кроссовок , а если вы решите бежать, сделайте это, возможно, на грунтовой местности.
Что касается лежачего положения , первое, что я могу вам сказать, это избегать сна в положении лежа (на животе), так как он будет раздавливание суставов поясничного отдела . Узнайте, можете ли вы спать на спине (на животе) или на боку , возможно, помогая себе подушками, чтобы сохранить свое положение. Выберите качественный матрас, не слишком жесткий и не слишком мягкий, и переворачивайте его время от времени, если вы не можете позволить себе заменить его, помните, что вы проводите треть своей жизни, спя, если вы просыпаетесь с болью в спине, уместно пересмотреть матрас, которым вы являетесь используя.
Укрепление мышц стабилизатора ствола
Затем вам следует подумать об укреплении тех мышц фиксаторов или стабилизаторов , которые входят в состав спины и брюшная полость , которая позволяет вам поддерживать туловище , но только после того, как вы позаботились о том, чтобы сделать поясничную область более гибкой, иначе вы рискуете разорваться и отвлечься. Поэтому сначала сосредоточьтесь на упражнениях на боль в спине , подобных тем, которые я указал, а затем подумайте об укреплении и укреплении.
Имейте в виду, что ваш пресс поддерживает 50% спины и очень важно иметь упругий и упругий живот, поэтому найдите время, чтобы заставить их работать должным образом, чтобы за вами следил эксперт в этой области, особенно в случае боли. Одним из наиболее функциональных упражнений , безусловно, является планка , где находится в положении лежа и остается напряженным, поддерживая локти и сжимая ноги. пресс, начиная с 30 секунд до минуты или более.
Важно иметь постоянство, чтобы тонизировать живот постоянно и правильными движениями. Вы также можете уговаривать его смотреть телевизор, а не стоять на месте … Расслабление этих мышц может привести к боли в спине.
ВНИМАНИЕ НА НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ
Наконец, очень важный трюк: обращайте пристальное внимание на то, как вы поднимаете грузы! К сожалению, очень часто, даже на рабочем месте, вы вынуждены поднимать грузы с земли и спешить или Безумие, на которое вы забыли обратить внимание. Вам не нужен тяжелый вес, чтобы получить травму, всего несколько фунтов неправильно подняли.
Правильный способ поднять груз с земли — это согнуть ноги и держать его близко к телу, классический Deadlfit (тяга) Не поворачивайте свое тело, не оборачивайтесь и абсолютно избегайте растяжек. Поднятие веса и вращение тела — худшее, что вы можете сделать. Затем, если на работе вас попросят поднять нечеловеческие грузы, тогда уместно сделать этот подарок вашим менеджерам, есть ограничения по весу, которые нужно соблюдать, которые варьируются от мужчины к женщине. Работа важна, потому что она дает вам еду, на нее не идет дождь, но помните, что у вас есть только один позвоночник … укрепите себя!
