19 сентября, 2020

Фрукты и бодибилдинг: сколько и когда их есть

В этом посте мы еще раз поговорим о углеводах и, в частности, попытаемся понять, могут ли фрукты и бодибилдинг просто сосуществовать или вместо этого можно положить в него палочки между колесами. Мы также увидим, сколько нужно есть и в какое время дня его лучше вставлять.

Фрукты, как мы знаем, приносят много полезных веществ для организма, таких как витамины, минералы, клетчатка … а также, это также важно для этой речи, связанной с PRAL и кислотно-щелочной баланс , который мы уже рассмотрели в этой недавней статье .

Однако фруктоза , содержащаяся в нем, является несколько коварным и трусливым сахаром и не очень хорошо работает на метаболическом уровне. На самом деле это может вызвать много проблем для многих людей. Давайте начнем с того, что я, безусловно, не собираюсь делать продовольственный терроризм на плодах! Со всей нездоровой пищей, которую вы потребляете сегодня … мы бы тоже скучали по вам.

Но почему вы часто слышите, как люди говорят, что фрукты делают вас толстыми?

Пойдем по порядку …

Обладая низким гликемическим индексом, фруктоза стимулирует выделение инсулина , и его всасывание происходит намного медленнее, чем глюкоза. Это, с одной стороны, может показаться положительным (также и особенно для диабетиков), однако это не все, что блестит, это золото … На самом деле, оно не обладает сытой силой, поскольку не подавляет грелин (гормон, стимулирующий аппетит). ) и не стимулирует лептин (гормон, регулирующий обмен веществ).

Еще одна особенность, которая нас особенно интересует, заключается в том, что фруктоза обрабатывается практически только печенью , однако способность печени превращать фруктозу в производные глюкоза, безусловно, ограничена. Во многих случаях организм добровольно не принимает фруктозу именно потому, что она метаболизируется совершенно иначе, чем обычная глюкоза.

глюкоза собирается рецепторами Glut-4, , которые являются транспортными белками, обнаруживаемыми на уровне мышц , которые будут хранить его на внутри мышечной ткани в виде гликогена , готового для использования в энергетических целях.

Фруктоза, чтобы ассимилироваться в первой части кишечника, требует другого типа белка-переносчика (Glut-5) , который находится в основном в печени (в печени). Эти рецепторы Glut-5, однако, имеют очень ограниченную способность транспортировать фруктозу в крови и печени, и, очевидно, способность хранения самой печенью также очень ограничена. Поэтому последним гораздо легче найти себя с избытком фруктозы по сравнению с глюкозой. В этом случае организму будет легче перевести его в жир.

Короче говоря, эта благословенная фруктоза не попадает в мышцы в виде гликогена и при избытке рискует превратиться в жир, что позволяет понять, что для культурист (или в любом случае для тех, кто тренируется с отягощениями и не только …), безусловно, не является выигрышным выбором в целом. Тем более, если мы считаем, что одним из основных видов деятельности в бодибилдинге является именно загрузка и перезарядка мышечного гликогена.

Фрукты и бодибилдинг, следовательно, в целом не подходят друг другу

Больше всего нас интересует глюкоза, а не фруктоза …

Многие тренеры, даже на международном уровне, вообще не дают плоды своим спортсменам … и с одной стороны, я могу их понять, если мы только посмотрим на них с точки зрения производительности и эстетики. Но для сбалансированной диеты , очевидно, нет.

Кроме того, то, что мы видели до сих пор, также дает понять, что диета, в которой углеводы поступают только из фруктов и овощей, не является устойчивой в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Поклонники Paleodieta , которые тренируются , должны, по крайней мере, убедиться, что они потребляют хорошее количество клубней , чтобы точно обеспечить крахмал и глюкозу.

Внимание, прежде чем продолжить все эти выступления, я надеюсь, что уже более чем ясно, что определенные продукты должны быть исключены из их собственной жизни. Я имею в виду, например, газированные напитки, фруктовые соки, эти плохие (и поддельные) фруктовые йогурты, закуски и различные упакованные продукты … и все, в чем мы находим слова:

  • сироп фруктозы
  • Глюкозный сироп
  • Кукурузный сироп (с высоким содержанием фруктозы)
  • Глюкозо-фруктозный сироп с высоким содержанием фруктозы и кукурузным сиропом (HFCS)

Это всегда одно и то же, только «замаскированные» под разными именами … это по существу добавленная фруктоза, используемая главным образом из-за ее высокой подслащивающей способности .

Напомним, что мы напоминаем, что банка кока-колы содержит 32 г сахара … и примерно количество фруктозы. который мы находим чуть меньше килограмма клубники или абрикосов. Думаю об этом. Если вы попытаетесь растворить 32 грамма сахара в одном и том же количестве воды, вы, вероятно, даже не сможете его выпить! Кока может пить его из-за присутствия фосфорной кислоты, которая своей жесткостью компенсирует это попадание сахара.

То же самое касается чистой фруктозы, то есть порошка, используемого в качестве подсластителя вместо сахара, — действительно плохой выбор!

Это вещи, которые даже нельзя покупать!

Поэтому было бы так же бесполезно, как глупо унижать допустимое количество ежедневной фруктозы, используя плохие «продукты», такие как упомянутые. Сюда же можно отнести только фрукты, которые, по крайней мере, приносят другие полезные вещества и способствуют улучшению / балансу PRAL в вашем рационе.

Другие проблемы, вызванные чрезмерным употреблением фруктозы …

Фруктоза способна увеличивать концентрацию мочевой кислоты в человеке, всегда для этой речи с ограниченными возможностями со стороны печени … И это поставит под угрозу саму печень, вызывая механизмы похожи на те, которые генерируются алкоголем . Фактически, его чрезмерное потребление увеличило бы риск развития довольно серьезных заболеваний печени, таких как жирная печень, NAFLD (неалкогольный стеатоз печени), NASH (неалкогольный стеатогепатит).

Некоторые исследователи пришли к выводу, что было бы нецелесообразно выходить за пределы 25 г фруктозы в день … особенно для малоподвижных людей.

Как бы вы назвали вещество, которое может метаболизироваться только печенью и вызывать повреждения? Я называю это «ядом». — Доктор Роберт Люстиг

Фруктоза, с другой стороны, обладает способностью образовывать продвинутые продукты гликирования ( AGE ) примерно в семь раз выше, чем глюкоза.

Согласно некоторым исследованиям, также кажется, что избыток фруктозы способен увеличивать кортизол (гормон стресса) и воспаление .

И снова … резистентность к инсулину (при диабете), увеличение висцерального жира, изменение механизма аппетита с возбуждением чувства голода …

Короче, действительно плохая идея, превосходящая с этим сахаром, который бесполезен.

Фруктоза похожа на старую пьяную тетю при воссоединении семьи: она выглядит безобидной, но сочетает в себе огромные бедствия, куда бы она ни шла … — Робб Волк

СКОЛЬКО ФРУКТОВ И СКОЛЬКО ФРУКТОЗ?

Убедившись в том, что самые большие проблемы в питании людей возникают из-за добавленной фруктозы во многих напитках и продуктах питания (в основном нездоровой), однако, не так просто или правильно дать универсальный ответ, потому что допустимое количество может сильно варьироваться от субъекта к предмету. Допустим, вы можете взять рекомендованную рекомендацию для того, чтобы оставаться в 40 граммах около (Американский журнал клинического питания, 2008) в день на фруктозу, однако есть много людей у кого уже есть проблемы с 20 граммами (особенно у тех, кто страдает от раздраженной ободочной кишки ), кто-то должен полностью избегать этого, а кто-то может позволить себе потреблять больше.

Для практического ознакомления следует отметить, что в среднем в фрукте около половины содержания углеводов представлено фруктозой. 100 г яблок содержат 13,7 г углеводов, из которых 6 г фруктозы. Поэтому мы получаем порядка 2-3 фруктов в день в зависимости от размера и типа блюд.

Во время переедания (когда вы много едите) или когда вы вставляете рекомендуемые , лучше ограничить себя одним или 2 фруктами на день. Также из-за обсуждения ранее сделанного на лептин, учитывая, что одной из основных целей этих препаратов является повышение уровня лептина, который стимулируется глюкозой, а не фруктозой.

Вместо этого в низкокалорийной фазе вы могли бы дать себе что-то большее …

Однако тот факт, что движение и физическая активность всегда имеют огромное значение, остается неоспоримым.

КОГДА ЕСТЬ ЕГО?

Если запасы гликогена в печени уже насыщены (что довольно часто встречается у тех, кто ест нормально и / или ест больше еды в день), риск излишков фруктозы, как видно, трансформируется в триглицеридах и в долгосрочной перспективе это может привести к ожирению печени , дислипидемии и ко всем проблемам, которые мы только что видели … Или это может «остановиться» в конечной части кишечника, создавая довольно много такие проблемы, как метеоризм, вздутие живота, вздутие живота, мышечные спазмы, диарея. В данном случае мы говорим о мальабсорбции фруктозы , широко распространенной проблеме среди населения мира, по оценкам, даже около 40%!

Таким образом, все это дает понять, что лучшее время для его введения — , когда запасы гликогена в печени низкие , или, например, после ночного поста (во время завтрака! ). Или, возможно, после хорошей тренировки … Всегда стараюсь уважать ваши допустимые количества.

Теперь, все еще говоря о завтраке, с определенной точки зрения я очень люблю те прекрасные » мистоны «, в которые я вставляю фрукты, которые, возможно, сопровождают некоторые хорошие блины или классическую кашу и так далее. , Может ли это быть проблемой? Зависит …

От чего это зависит? Всегда главным образом из-за индивидуальной терпимости субъекта, но также из-за выбора типа фруктов.

Например, я заметил, что до тех пор, пока я ассоциирую сладкий фрукт (бананы, красные яблоки, груши и т. д.) или сухофрукты (сушеный инжир, финики …) с другими углеводами (мука, рис и т. д.) у меня абсолютно никаких проблем. Если вместо этого я вставлю немного кислых фруктов (апельсины, клубника, гранат …), то все усложняется, и у меня начинаются проблемы с пищеварением.

На самом деле, часто рекомендуется употреблять кислые фрукты отдельно и не связываться с другими фруктами или продуктами в целом.

Еще одна небольшая деталь, о которой следует помнить, с точки зрения управления макроэлементами : в этих случаях верно то, что у нас есть несколько продуктов, но на практическом уровне, если посмотреть на цифры, в этих При приеме пищи, в которой наблюдается повышенная углеводная нагрузка, я всегда обращаю внимание на низкое содержание жиров ! Например, они никогда не превышают 7-8 г на завтрак, в то время как при первом большом приеме пищи после тренировки они практически равны нулю …

Обучение управлению калориями и макроэлементами в вашем плане питания — всегда самое важное. Сразу после выбора правильных продуктов.

Разве вы не знаете, с чего начать? Нажмите здесь , чтобы узнать, как настроить правильное персонализированное питание от А до Я.

Могут ли фрукты после еды вызывать проблемы?

Да, это может бродить и ломать коробки, для всех речей, замеченных до сих пор. Еще один хороший совет, в дополнение к обращению внимания на ассоциации (сладкие фрукты, кислые фрукты …), может заключаться в том, чтобы употреблять его перед другими продуктами питания (сырую пищу, возможно, всегда следует употреблять раньше).

Даже здесь, однако, вещь очень субъективная, есть люди, которые могут также есть тапочки моей тети, в сопровождении целого лука и 2 головок чеснока, которые не будут складываться, что касается пищеварения и время опорожнения желудка.

Последний совет — стараться всегда быть сезонным с выбором типа потребляемого фрукта, это также в свете того факта, что сегодня фрукт содержит гораздо больше фруктозы, чем время, особенно тот, который выглядит так красиво, большой … и, возможно, не в сезон.

Таким образом, мы увидели, что фрукты и бодибилдинг также могут найти соглашение, если соблюдаются определенные времена и количества, для остальных, как всегда, логика баланса и ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ , помня, что не все это что означает natural , это хорошо независимо от того, что в изобилии … Даже «полезные» вещи, если их принять неправильно или количественно, могут стать решительно отрицательными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...