Автор: Для некоторых это может звучать как « нормальный », но, увы, для многих других это будет очень неприятно … Потому что, к лучшему или к худшему, сон и бодибилдинг напрямую связаны, и если Во-первых, по какой-то причине ничего не получится, вы увидите очень мало результатов.
Как всегда, я стараюсь сообщать факты в информационных целях, но посол не приносит боли .
Давайте поговорим об одном из трех основных строительных блоков для успеха в бодибилдинге (как и в других видах спорта) — об отдыхе. Ночной сон с его гормональной продукцией и способностями клеточной регенерации необходим для правильного баланса вашего спортивного образа жизни.
К сожалению, сон является большой проблемой для многих. С одной стороны, есть те, кто из-за форс-мажорных обстоятельств видит себя обделенным (работа, стресс, бессонница …), с другой — те, кто отпускает себя в мусор или просто больше любит ночную жизнь я.
В обоих случаях, к сожалению, разница в конечном результате незначительна, потому что качество сна является фундаментальным параметром для вашего прогресса в тренировках, для кого-то, кого я бы назвал жизненно важным! Будьте целями потери веса или роста мышц .
Сон и мышечная масса напрямую связаны!
Я говорю вам очень просто и прямо: если вы хотите добиться результатов в том, что вы делаете, вы должны хорошо спать , и, прежде всего, вы должны спать ночью , поэтому ложиться спать рано вечером!
Любые часы сна в течение дня или дремоты ни в коей мере не сопоставимы с ночным сном и поэтому не заменяют его.
доктор. Дарио Бошьеро Биотекны, научного исследователя, консультанта и преподавателя ISSA, всегда посвятил свою академическую и трудовую жизнь изучению циркадных ритмов и физиологического баланса и очень специализируется на всем, что связано клиническое питание, хронический стресс, мышечная масса, целлюлит, воспаление, катаболизм и так далее … Я помню, как некоторое время назад на одном из его семинаров мальчик рассказывал ему о плохих или нулевых результатах в его тренировках, особенно по его составу. тело.
Доктор спросил его: « В в какое время вы ложитесь спать вечером? »
И он: « М , ах, около полуночи, с полуночи, иногда один … »
Встречный ответ документа: » вы никогда не улучшите … »
Не правда ли? Тяжелое? Так обстоит дело, когда речь идет о сне и бодибилдинге.
К сожалению, те, кто работают по ночам, те, кто работает в небольшие часы, те, кто плохо питается, те, у кого стресс, часто борются с ветряными мельницами … это суровая реальность.
У вас также может быть лучший безупречный план питания , лучшая тренировка , подготовленная профессионалом, но если вы не спите должным образом, результаты всегда будут плохими, а во многих случаях … ноль.
Сон и бодибилдинг: обязательное соединение!
Спать в правильное время , поэтому важно для циркадного гормонального производства и соблюдения циркадных ритмов .
Недавняя работа трех ученых (Джеффри Холл, 72 года, Майкл Росбаш, 73 года, Майкл Янг, 68 лет), которые принесли им Нобелевскую премию по физиологии, также показала, что мы генетически спроектированы, чтобы функционировать в определенном темпе, который идет рука об руку с чередованием ритма сна-бодрствования дня и, следовательно, гормональной продукции, которая чередуется в течение дня.
Восход и закат отмечают начало и конец дня, и попытка синхронизации с нашими биоритмами всегда была решающей для чередования естественного света и темноты. У человека все это происходит с огромной точностью: наши внутренние часы адаптируют нашу физиологию к различным фазам дня, регулируя такие важные функции, как уровень гормонов, сон, температура тела, аппетит, обмен веществ, производительность физические и многие другие факторы.
Циркадные ритмы недемократичны! Они зависят исключительно от циклов Солнца и Луны.
Сегодня, к сожалению, существует тенденция слишком сильно недооценивать эти детали, во многих случаях вы слышите, что учитываются только калории, что мы адаптируемся, пока мы заняты тренировками и т. д. Но извините, это так не работает! И это подтверждается тем фактом, что все проблемы, связанные с недостаточным сном, влиянием на сферу стресса, MUS (неопределенные и неспецифические симптомы) и т. Д., Становятся все более распространенными.
бессонница действительно можно назвать злом нового тысячелетия.
Мы настолько циркадны, что наши клетки работают в соответствии с циркадным ритмом. у них даже есть «гены, ответственные за цикличность» . И да это 24-часовые часы, и существуют сезонные часы. Они контролируются не только продолжительностью дня (цикл свет-темнота или сон-бодрствование), но также НАЛИЧИЕМ И КАЧЕСТВОМ ПИТАНИЯ, СЕЗОНАМИ, ТЕМПЕРАТУРОЙ, ТЕРАПЕВТИЧЕСКИМИ ТЕРАПИЯМИ, СОСТОЯНИЕМ ТЕЛА ТЕЛА (обучение) и т. Д.
GH (гормон роста) высвобождается с пика около полуночи до 3 и вырабатывается только в том случае, если вы находитесь в глубоком сне , а не в спать или даже проснуться.
Если вы хотите способствовать процессам восстановления и роста клеток, вы должны обеспечить оптимальную выработку этого гормона, и в полночь вы должны были находиться в фазе глубокого сна в течение длительного времени. Теперь вы понимаете, почему сон и бодибилдинг так взаимосвязаны?
Кортизол и инсулин вечером должны быть хорошими, поэтому вечером следует запретить стресс и уделять особое внимание потреблению углеводов во время обеда или после , Честно говоря, для большинства предметов их следует избегать (именно вечером), но это в основном зависит от действий и времени обучения.
Изменение или уменьшение механизма гормонального каскада приводит к снижению выработки GH (гормона роста), поскольку возможное изменение кортизол-инсулина ингибирует его. GH является фундаментальным для восстановления клеток и правильного восстановления, и не только это, это важно для здоровья! Следовательно, в этой ситуации адреналин также увеличивается и что происходит? Ночью начинает появляться нарушенный сон .
Если вы просыпаетесь ночью, чтобы пописать, в большинстве случаев вы не просыпаетесь от этого, но из-за этих гормональных изменений, когда вы просыпаетесь, вы понимаете, что должны идти в ванную.
Поэтому, безусловно, за исключением любых патологий, влияющих на мочевыводящие пути … и если только вы не выпили литр перед сном …
НЕ НОРМАЛЬНО ВОССТАНОВЛЯТЬСЯ В СЕРДЦЕ НОЧИ, ЧТОБЫ ПОЙТИ В ВАННУЮ КОМНАТУ ИЛИ ПО ДРУГИМ ПРИЧИНАМ
Кортизол приносит инсулин, который ингибирует GH, что приводит к увеличению катехоламинов и, следовательно, как я уже сказал, нарушение сна является первым следствием. Таким образом, вы не можете прийти в себя и отдохнуть, и это типичная картина, когда вы устаете по утрам .
К сожалению, тем, кто пропускает ночной сон или плохо спит ночью, суждено бороться с ветряными мельницами. Это физиология, нет дискуссий, это тенденция …
Спать не менее 8 часов в сутки — это то, что мы часто рекомендуем, но, на мой взгляд, гораздо важнее, чтобы сон был спокойным и качественным (это также подтверждает известный невролог). Пьемонтезе). На самом деле, пребывание в постели в течение 9 часов очень отличается от сна , может быть, даже всего лишь 7. Это очень индивидуально. Но важно спать точно в правильное время!
Логически каждый субъект по-своему буферизует любые дисбалансы. Конечно, попытка выспаться, по крайней мере, в те часы, когда это возможно, может облегчить проблему.
Однако почти никто не заботится о гигиене сна . Есть много субъектов, у которых много проблем с засыпанием по ночам или для которых сон далек от освежения, однако в некоторых случаях что-то действительно делается для улучшения ситуации.
Остерегайтесь экранов
Внимание к гигиене сна следует начинать с ранних часов вечера, когда мы должны быть готовы к расслаблению . В этом случае один из факторов, который может многое усложнить, касается использования ПК, смартфонов, планшетов и т. Д. но и телевизор к сожалению. Действительно, кажется, что злоупотребление технологическими инструментами является основной причиной различных нарушений сна .
Это потому, что кажется, что глаз перед экраном любого типа передает мозгу практически тот же тип сообщения, который он передает в присутствии дня и солнечного света, он заставляет вас насторожиться.
Вкратце, мозг говорит: « Давай, проснись! Вы должны быть активными! »
Воздействие света ночью подавляет само по себе выработку мелатонина (гормона цикла сна-бодрствования), но в особенности того, что называется » синий свет «(на короткой длине волны), то есть именно на различных световых экранах, — это тот, который больше всего разрушает выработку мелатонина (вот официальное исследование).
Теперь доступны приложения, разработанные для фильтрации этого синего света и для решения проблемы … или вы можете использовать специальные очки, но это, безусловно, не лучшее решение.
Проблема подключенных смартфонов и ПК в любом случае является обоюдоострым мечом, потому что в дополнение к только что раскрытой «визуальной» функциональной проблеме в них задействован эмоциональный компонент.
Этот материал вызывает стресс!
Чтение сообщений, проверка электронной почты, общение в 23:30 вечером предрасполагают ваш порог внимания к ситуации, далекой от расслабления. Вы также можете попробовать, но как только у вас возникнет мысль, вы вряд ли сможете выбросить ее из головы, когда будете в постели.
Специально для тех, кто более чувствителен к этим проблемам, решение одно и только одно: выключите все. Точка. Отключаемся и готовимся к отдыху. Прочитайте книгу, послушайте музыку, но забудьте о освещенных экранах, по крайней мере, в последний час перед сном.
Как насчет ночной работы?
Центры по контролю и профилактике заболеваний дали понять, что сменная работа является канцерогенной . Уже само по себе, когда вы не спите или плохо спите, организм испытывает очень сильный стресс. Все это усиливается в геометрической прогрессии, поскольку различные графики жизни непрерывно чередуются, как это происходит именно в случае смен. Как это ни парадоксально, хуже принимать смены, чем всегда работать по ночам, потому что во втором случае организм и гормональная продукция пытаются хотя бы адаптироваться к ритму.
Если вы работаете ночью, когда наконец можете спать, сделайте это! И сон должен быть как можно более спокойным. Попробуйте воссоздать очень темную и тихую обстановку и спите как можно больше. Вы можете найти некоторую пользу от дремоты, но она никогда не заменит сон ночью, к сожалению, это так.
Если, с другой стороны, у вас были только вредные привычки , теперь, когда вы поняли (я надеюсь) глубокую связь между сном и бодибилдингом, я действительно думаю, что уместно дать себе какое-то регулирование, если вы не хотите работать пусто !
