Автор: Нет ничего более простого, чем падения и подтягивания … в теории нам даже не нужны веса (это будет очень цениться любителями художественной гимнастики); двух параллелей достаточно для падения (будь то с большим акцентом на грудь или трицепс) и высокая планка для тяги … хорошо для таких, как я, возможно, очень высокая!
Часто известно, что, хотя тренажерные залы почти всегда оснащены этими простыми инструментами, большинство посетителей, как правило, предпочитают машины, возможно, с использованием новейших технологий для тренировки груди и спины.
Но знаете ли вы, по какой основной причине люди склонны выбирать машины? Это потому, что падения и подтягивания слишком сложны ! Для многих действительно сложно выполнить серию из 6 повторений, подняв свои тела. Если мы говорим о тракциях, многие люди не могут даже завершить их, особенно для женщин, которые испытывают большие трудности с этим упражнением, а также по генетическим причинам.
Кроме того, есть те, кто считает упражнения на наклон и тягу слишком старомодными, то есть тот тип упражнений, который напоминает те, которые были сделаны в школе в час физического воспитания или в качестве подготовительной тренировки, возможно, не подходит для лепки тела в этом время.
Да, это правда, падение и подтягивание — это старомодные упражнения … точно так же, как приседания , тяга и плоская скамья … но они классика базовые, многосуставные упражнения, который никогда не выйдет из моды! Потому что? Просто, потому что они работают! И они незаменимы .
Это концепция, которую я никогда не устану повторять. Они являются основными упражнениями культуры железа и силы , которые позволяют вам построить крепкое и массивное тело и добиться реальных результатов. Упражнения, с помощью которых вы можете поднять максимально возможную нагрузку, потому что это сложные движения, которые требуют вмешательства более чем одной основной группы мышц для перемещения веса.
Эта философия, которая, возможно, для некоторых может быть немного экстремальной, всегда приводит к тому, что максимальные нагрузки всегда поднимаются, а мышцы остаются без альтернативы: они могут только расти! И по силе, и по размеру. Это называется адаптация .
Напоминаю, что провалы и подтягивания в баре можно сделать более требовательными , используя перегрузку и выполнив здесь также настоящую работу над силой . Все, что вам нужно, это ремень и веревка / цепь для крепления дисков. Вы также можете держать гантель между ног … Очевидно, здесь речь идет об очень продвинутых предметах, которые могут выполнить даже 12-15 повторений или больше без проблем.
Очевидно, что во всех случаях и для всех упражнений техника выполнения всегда должна быть безупречной , фактически вы сможете расти только в том случае, если будете тщательно выполнять правильную технику. Если, с другой стороны, вы допустили ошибку, пренебрегая техникой поднятия большего веса, вы не только не правильно активируете мышечные кинетические цепи, но вы всегда будете подвергаться риску травмы, что заставит вас прекратить тренировку на определенный период времени.
И всегда обращайте внимание на правильный нагрев, чтобы получить травму, требуется очень мало, особенно в таких областях, как тонкая вращающаяся манжета.
Так что я никогда не видел, чтобы кто-то рос с кабелями, кабелями или другими упражнениями по изоляции и погоне … они, безусловно, являются хорошим дополнительным выбором для включения в вашу программу, но база всегда должна быть построена на основные упражнения.
Машины, которые имитируют определенные упражнения, которые выполняются сидя, например, классический лат, требуют другой работы, потому что вы тянете вес вниз, а не тянете тело вверх. Вместо того, чтобы считать их подготовительной тренировкой, во всяком случае, я считаю, что лат-машина подготовлена к тяге.
Старые добрые провалы и подтягивания в баре требуют работы по стабилизации тела и поиску естественной траектории движения, которая не может быть воспроизведена машинами, поскольку она также варьируется индивидуально.
Затем мы распускаем жалкую завесу за каждый раз, когда в 2016 году мы все еще видим субъектов, выполняющих лат машину позади , настоящую атаку на различные структуры. Таким образом, существует риск толкания головки плеча вперед с риском подвывиха и возникновения микротравм шейки матки и вращающей манжеты. Никакое движение в природе не требует тяги за головой, а тело просто не предрасположено к такой выносливости. Нет логической причины, по которой следует включать это упражнение, а также тягу за шею, так зачем искать проблемы?
Падение и подтягивание: слишком сложно?
Многие люди испытывают трудности с этими упражнениями, и, среди прочего, это проблема, которая может затронуть культуристов определенного уровня, учитывая их размер. Но всегда есть решение для всего.
Если вы не можете встать хоть раз:
- Вам может помочь партнер, который слегка оттолкнет вас от ног.
- Вы можете использовать вспомогательные тяговые машины (также относится к провалу). Многие спортивные залы оснащены тренажерами, которые имитируют падение и подтягивание с учетом собственного веса, а также помощи, которую можно получить от партнера. На этих машинах ноги или колени опираются на утяжеленную подушку в течение всего движения, что снижает повышенную массу тела.
- Вы можете использовать резиновые ленты, такие как Loop Bands , чтобы подтягивать их вручную.
- Сначала вы можете сосредоточиться только на изометрии (зависнуть в положении максимального сокращения), а затем перейти к отрицательному (только очень медленный спуск), чтобы завершить множество серий даже всего с 1 или 2 повторениями.
Так что, если вы можете сделать несколько повторений? Ну, во-первых, это не должно быть проблемой!
Мне довелось получать письма от парней, которые жаловались, что едва успели выполнить 4 повторения … знаете, каков был мой ответ в этих случаях? « Ты должен лизнуть твои пальцы! Есть множество людей, которые не могут даже завершить один! »
В этом случае все, что вам нужно сделать, это настаивать, делая здесь также все подходы по 3-4 повторения в каждом. Попытайтесь получить в общей сложности около 20-25 повторений всего (складывая все серии). Постепенная цель со временем будет состоять в том, чтобы увеличить количество повторений и поверить в то, что если вы будете настаивать, то не улучшитесь.
Этот подход может быть принят как для погружений, так и для подтягиваний… и не только.
Одно можно сказать наверняка: должен стать одним из ваших приоритетов . Это означает, что вы никогда не сможете ожидать улучшения, если будете делать это только раз в неделю … вы помните тот разговор, который я вел о дровосеке? Он становится большим и сильным, потому что определенные движения повторяют их каждый день … поэтому падения и подтягивания в баре должны повторяться несколько раз в неделю!
Во всех случаях всегда нужны два основных ингредиента: терпение и настойчивость! Никогда не сдавайся и, главное, не сдавайся на первой трудности и никогда не спеши получать результаты за короткое время. Для физической формы «здесь и сейчас» — это тип программ банкротства … ВСЕГДА старайтесь тренироваться с соответствующими критериями и программами.
