Автор: Каждый хотел бы улучшить свою дисциплину / физическую активность, но, как я надеюсь, это уже понято, для продвижения вперед нужны критерии. Итак, какая программа обучения самая лучшая?
Это, безусловно, один из тех очень популярных вопросов, на которые все хотели бы ответить, в основном на основе того, что, по их мнению, является лучшей «школой мысли» … или той, которая лучше всего сработала для них. И поэтому вы найдете, кто скажет вам сделать дальше, кто скажет вам, что метод Пирамиды является лучшим, кто скажет вам сделать пирамиду.
Существует бесконечное количество методов тренировки, и все они направлены на улучшение хотя бы одной из основных переменных тренировки с перегрузками, над которыми вам следует работать: объем, интенсивность, плотность …
Однако ответ на этот первоначальный вопрос должен быть только один: «Тот, который подходит именно вам!»
Когда вы решите создать программу обучения , главное, что вы всегда должны помнить, это персонализация .
Это фундаментальный момент, который я никогда не устану повторять. Мы не все одинаковы, у нас не все одинаковые структуры, потребности, привычки и так далее, и мы не все реагируем на стимулы одинаково.
«Нет идеального обучения, нет идеального упражнения, предмет существует».
Что это значит? То, что все люди отличаются друг от друга, состав тела другой, физиологическая ситуация различна (баланс, наличие воспаления и т. Д.), Их жизнь отличается (тип работы, привычки, расписание, хобби и т. д.).
Например, девушке с задержкой воды / целлюлитом (поэтому воспаленной) придется работать совершенно по-другому, по сравнению с хорошо увлажненной с хорошей базовой клеточной (мышечной) массой …
Или, опять же, очень худой мальчик с длинными конечностями с низкой мышечной массой должен будет работать не так, как человек с избыточным весом … или по сравнению с хорошо структурированным мальчиком с хорошей мышечной массой (мезоморфным). И он, вероятно, не получит много результатов от тренировок, которые слишком сосредоточены на объеме, изоляции и так далее.
И здесь, возможно, вы можете начать говорить об идеальной тренировке в монофонической или многочастотной в зависимости от предмета. В любом случае из этих начальных строк вы можете понять, как не существует «лучшей программы обучения» в целом.
Так как же типично эктоморфному субъекту, которому никогда не удается вырасти, работать с классическим «тощим / сухим» , чтобы он был ясным?
В основном с базовыми, фундаментальными и многосуставными упражнениями (приседания, жим лежа, тяга, военная жима, гребцы …), которые включают большие мышечные массы и которые позволяют использовать тяжелые нагрузки. И повторяйте этот жест чаще, чем раз в неделю (многократно).
Поэтому сосредоточьтесь на тренировке движения, технических жестов, возвышения и, следовательно, силы (интенсивности). И не думайте о том, чтобы изолировать и / или воздействовать на мышцы под разными углами: день ног, день бицепса грудной клетки, 4 упражнения на мышцу и так далее.
Лучшая программа обучения начинается с оценки
Во всех случаях, безусловно, было бы отличной отправной точкой для проведения оценки состава тела , возможно, с помощью биоимпеданса или с помощью пликометрии, для установления собственного ситуация, структура и т.д .; а также пройти красивую осанку (от хорошего физиотерапевта, остеопата), чтобы понять, какие группы мышц необходимо укрепить, а какие — удлинить.
Таким образом, следующим шагом должно стать определение основной цели, над которой вы хотите работать, например, сила, выносливость, гипертрофия, интенсивность или мышечный тонус . , И, конечно же, все это придется застревать, когда у вас есть время для обучения.
Установите правильные нагрузки для использования в зависимости от ваших целей (обычно вы представляете их в процентах от вашего потолка), повторений и серий, которые будут выполняться для каждого упражнения.
Наконец, правильный отдых, чтобы гарантировать, что различные тренированные группы мышц имеют правильное восстановление и компенсацию.
Исследования показывают, что тренировки три раза в неделю в чередующиеся дни более чем достаточны для существенного улучшения общей физической формы; пока ваша жизнь активна, как я объяснил здесь .
Изменения, которые происходят в физиологических и метаболических полях после различных тренировочных программ, позволяют поддерживать увеличение объема работы, ведь костно-мышечная и сердечно-легочная системы действительно нуждаются в увеличении Периодическая частота или интенсивность или продолжительность упражнения. Но одновременное увеличение всех этих элементов может слишком сильно сказаться на предмете, поэтому вам нужно будет тщательно взвесить свою программу.
Во многих случаях меня спрашивали, является ли один конкретный метод более подходящим, чем другой. Более конкретно, если было бы лучше вставить 2-3, а не 4 или более подходов в данном упражнении. Вот что говорит наука …
Некоторые исследования показывают, что тренировка с одной серией так же эффективна, как и тренировка с несколькими сериями, для увеличения силы у неподготовленных субъектов на начальном этапе силовой тренировки.
Мы всегда должны помнить, что в целом организм легче приспосабливается к объему (растирайте больше серий за неделю) по сравнению с постоянным увеличением (или попытками) нагрузки, особенно если речь идет о гипертрофической работе. И по мере того, как вы будете совершенствоваться в процессе обучения, вам, вероятно, понадобятся дополнительные объемы для дальнейшего развития.
Paulsen, Myklested, Reestad (2003) отметили, что лучший метод зависит от группы мышц, занимающихся тренировкой . Они также пришли к выводу, что множественные серии превосходят одну серию для увеличения силы ног, хотя два типа программ одинаково эффективны для увеличения силы верхней части тела у неподготовленных мужчин на начальном этапе тренировки ( первые 6 недель).
Следовательно, вопрос, который нужно задать, не должен звучать так: « сколько серий мне нужно сделать» … скорее:
- «Сколько серий мне нужно сделать, если я хочу тренироваться на прочность?
- «Сколько за гипертрофию?»
- «Сколько подходов и повторений больше всего подходит, если я эктоморф?»
- «Сколько серий я должен делать, если я тренируюсь в девять вечера и уже нахожусь в напряжении днем?»
Здесь, в последнем случае, чем меньше вы работаете, тем больше вы получаете … также потому, что мы уже против физиологии, вводя тренировки в то время суток, которое не является оптимальным.
Мы должны помнить, что новичок почти всегда замечает очевидные улучшения, на самом деле, даже официальное исследование подтвердило это. Затем мы всегда возвращаемся к исходной точке поста: персонализация.
Помните: вы всегда начинаете с темы, а не с метода.
В заключение я напоминаю вам, что вместо того, чтобы искать лучшую программу обучения в целом, вы должны попытаться определить, какая программа обучения подходит вам лучше всего .
