Автор: Фитнес-диета и отдых — это слова, которые на самом деле могут сильно сойтись вместе, мы знаем … но, учитывая период, эта тема все еще заслуживает рассмотрения.
В эти дни теплое время года дает о себе знать, и для многих счастливчиков это, наконец, означает каникулы! Но когда дело доходит до праздников, психические подходы очень отличаются от человека к человеку, также в зависимости от различных увлечений и привычек. Допустим, что большинству людей часто не терпится отключиться от всего и от всех, чтобы буквально прорваться с едой, возможно, с тем, что обычно не употребляется.
С одной стороны, многие люди превращают его в праздник, главным образом во имя еды, и вот те типичные ситуации, в которых вместо того, чтобы интересоваться, что можно посетить или сделать в данном месте, приоритет становится: «Куда мы поедим?».
На противоположной стороне также есть много людей, которые вместо того, чтобы отсчитывать время, чтобы насладиться заслуженным отдыхом, должны перевязать голову, чтобы понять, как выжить в эти недели, без точного планирования, без их организованных контейнеров и т. д.
Я это очень хорошо понимаю и потому, что я занимаюсь фитнесом и спортивными залами с 90-х годов, и я видел и слышал их во всех цветах. Когда вы серьезно относитесь к чистому питанию и, возможно, даже рассчитываете по-настоящему, даже просто в командировку, для некоторых это становится своего рода небольшим логистическая битва, не говоря уже о длительных поездках или отпусках, в которых основное внимание должно быть уделено чему-то другому!
В любом случае, независимо от вашего отношения к празднику, с помощью нескольких небольших хитростей вы все равно можете воспользоваться отдыхом и весельем, соблюдая определенный «порядок» в своей диете и, следовательно, также определенный баланс между фитнес-диетой и праздником.
Определенно, советуем оставить в стороне ежедневную речь подсчета макросов , потому что это определенно может испортить праздник не только для вас, но и для любых попутчиков. В этом случае будет достаточно сосредоточиться в основном на качестве пищи.
Если вы потом поймете, что зашли слишком далеко за день или два, вам не нужно убивать себя двухчасовой пробежкой на солнце, потому что вы, наоборот, не решите проблему! Но я думаю об этом и надеюсь, что теперь это стало понятным, в том числе и с учетом колоды, которую я делаю сам, чтобы объяснить, как работают физиология человека, состав тела, накопление и удаление жира и т. Д.
В этих случаях вы можете подумать о том, чтобы пропустить один или два приема пищи на следующий день , это поможет, если вообще не поможет, приблизить гипотетический недельный баланс калорий.
Тогда, конечно, я бы также оставил в стороне возможную привычку 5-6 приемов пищи в день, особенно если вы собираетесь употреблять более вкусные и калорийные продукты, возможно, не приготовленные вами … В этот момент лучше придерживаться 3-х канонических приемов пищи. Помимо прочего, следует также сказать, что часто в отпуске вещи выходят из-под контроля именно с любыми закусками и различными продуктами.
Возвращаясь к другой стороне на мгновение, следует признать, что даже если сидячие люди (мир их метаболизма), те, для кого тренировка и диета являются неизвестными терминами, выучили даже немного дисциплина от людей, которые заботятся о своей физической форме, было бы гораздо меньше случаев избыточного веса, ожирения и всех связанных с ним патологий (метаболический синдром, диабет, гипертония и т. д.). В этом отношении, к сожалению, статистика говорит четко и довольно болезненно … 64% итальянского населения находится в состоянии между избыточным весом и ожирением, и мы даже побили печальный опыт рождения детей с самым ожирением в Европе (Кампания награжден внутренним трофеем).
Даже здесь, на самом деле, вы просто должны увидеть пляжные привычки многих семей … Лично, когда я вижу определенные сцены, я не могу не нервничать. Матери, которые наполняют этих бедных миниатюрных мишленовских мужчин пончиками, мороженым, сэндвичами, закусками, вафлями … ни разу вы не увидите, как из этих сумок выходят проклятые фрукты! Что, к тому же, было бы решительно полезно, учитывая жаркий период … И опять же, люди, которые приносят макароны на пляж, ленточное пиво и, прежде всего, реки сверхсладких напитков, фруктовых соков и кофе. Кока-Кола никогда не терпит бедствий!
Здесь все это прекрасный пример того, что не делать на пляже .
Сделав эту дополнительную предпосылку, давайте возобновим обсуждение … Поэтому они сказали, что не сходить с ума от макросов, но я, кажется, уже слышу призыв: и для белков ?
Фитнес и праздничная диета: эх … эти белки …
С одной стороны это просто: белок и овощи , а остальное приходит. Это, безусловно, совет, который вы найдете практически везде, когда речь идет о пищевых стратегиях, по той простой причине, что он работает.
Белок — это универсальное питательное вещество, которое дает преимущества по нескольким направлениям. Если вы находитесь на диете, это помогает замедлить пищеварение и способствует чувству сытости. Например, если вы выбираете между немного более качественными белками и различными деликатесами (буфетами, накрытыми столами и т. Д.), И сначала вы обратились к белкам, это может спасти ваши ягодицы, потому что вы сможете лучше контролировать порции о том, что последует.
Сказав это и убедившись в важности белков, нет необходимости переоценивать количество или, если уж на то пошло, избегать влияния странных странных теорий.
Имейте в виду, что если вы не тренируетесь, вы не увеличиваете синтез белка и даже не создаете тот клеточный разрыв , который является нормальным разрывом мышечных волокон, поэтому при этом сохраняется высокий уровень потребления белка или даже выше, чем обычно (как мы читаем где-то …) НЕ НУЖНО. Мы уже имеем дело с потоком ложных мифов о белках в еде и их злоупотреблении … по крайней мере в отпуске, как насчет того, чтобы дать этому организму, пищеварительному тракту и т. Д. Немного отдохнуть сами по себе вынуждены переутомляться круглый год?
Если вы отдыхаете 1,2 — 1,5 г белка на каждый килограмм массы тела , просто продолжайте! Вы хотите получить 1,8, чтобы воспользоваться эффектом насыщения? Хорошо, на этом этапе может быть … но, по крайней мере, пить много воды! Это единственный счетчик макросов, который, возможно, стоит сделать … и не сходить с ума! Поэтому, если вы привыкли управлять своей диетой, вы уже знаете, сколько белков содержится в коробке с тунцом, в 100 г курицы, в паре яиц и т. Д.
и добавки белок? Лично в этот период я отделял и позволял им проигрывать, даже чтобы выбраться из обычных штампов … Тогда, ради всего святого, было бы очень удобно принести свой протеиновый шейкер на пляж, возможно, с приятным летним фруктовым вкусом, но это никто не запрещает!
Как никто не запрещает вам готовить домашние протеиновые батончики, возможно, используя этот рецепт . В основном это удобный выбор.
Овощи, с другой стороны, богаты клетчаткой и почти на 90% состоят из воды. Если вы все еще хотите следить за калориями, клетчаткой и водой, они займут больше места в желудке, и это даст больший сигнал сытости мозгу, что заставит вас «перестать есть» раньше.
И старайся быть сезонным! Выберите типичные сезонные овощи и фрукты (это следует делать круглый год).
Если вы едите, например, источник белка и салат, в желудке не останется много места, чтобы найти мороженое, печенье, чизкейк и т. д., если вы не используете знаменитый «второй желудок « о десерте.
Для тех, кто хочет продолжить делать самому (безусловно, лучшее решение) и не перекусывать обычными бутербродами, есть много идей для еды под зонтиком. Например, различные салаты из курицы / тунца / скумбрии с добавлением, возможно, части злаков, таких как рис или кус-кус или, возможно, лебеда). Последний имеет более чем одно преимущество … он имеет низкий гликемический индекс и нагрузку (35), таким образом, он отключает вилку от обычных нагрузок и немного разряжается. Его белки имеют полный аминокислотный профиль, не то чтобы он, безусловно, лучше или равен животным белкам с точки зрения качества и биодоступности, но, если ничего другого, нет необходимости в паранойе об ассоциациях, как это происходит, например, для злаков и / или или бобовые. Это также увеличивает громкость, с 50-70 граммами это уже хорошая часть!
А затем некоторые другие ингредиенты, которые могут сделать их еще более летними и экзотическими, такие как авокадо и лайм, различные специи, семена, различные виды овощей, даже некоторые виды фруктов хороши в салатах!
Вот несколько идей для салатов:
- Лебеда, тунец, сельдерей, перец, помидоры черри, корнишоны, каперсы, оливковое масло (фото выше).
- Смешанный салат, зеленая фасоль, авокадо, яблоко, красный зеленый лук, скумбрия, оливковое масло первого отжима, лайм.
- Сельдерей, овес в клиши и курица, оливковое масло и немного петрушки.
А что еще можно есть? Кокос, фрукты в целом, самые дорогие и неизбежные яйца и некоторые постные мясные нарезки (с большой умеренностью!). Короче говоря, легкие приемы пищи, которые не утомляют организм и, возможно, позволяют принимать ванну, не ожидая следующего дня («скопление» не существует, но прыгать в воду с пол-кг карбонары на животе я бы никому не рекомендовал)
Вместо этого старайтесь избегать или ограничивать различные крахмалистые продукты, готовые к употреблению, такие как пицца, фокачча, булочки, пончики, различные сладкие напитки (по крайней мере, выбирайте НОЛЬ!). И, возможно, он также избегает преувеличивать с различными коктейлями с зонтиком, которые часто, благодаря нездоровой и бесполезной манере аперитива, они также едят много мусора … и там все идет на пользу, кроме диеты Фитнеса и отпуск!
Я действительно никогда не смогу понять тех, кто покидает пляж в 6 часов вечера, ходить в бары, чтобы выпить аперитив … Помимо всего прочего, вы будете скучать по прекрасным часам, приправленным приятной температурой, спокойствием, цветами … О, хорошо Более того, каждый делает свой выбор, мир прекрасен, потому что он разнообразен … тем временем я буду вздремнуть на закате в их лице.
Если вы находитесь на пляже и едите вне дома, воспользуйтесь возможностью приготовить себе хорошую рыбу, например, например, хороший гриль! И скажите мне, что хорошие креветки, кальмары или хороший морской окунь / морской лещ не сделают вашу воду изо рта! Кроме пиццы …
Всегда гидратируйте до максимума!
Я не хочу давать тривиальных советов, но в жаркую погоду вы должны увеличить потребление воды, особенно если мы проводим часы, делая ящериц на солнце. Но это не только правило баланса и здравого смысла, это еще один способ сохранить желудок. Всегда носите с собой бутылку воды, возможно, с одним из таких практичных держателей термальных бутылок, как этот .
И в любом случае пребывание на солнце освящается! Чтобы обеспечить синтез драгоценного витамина D, крайне недостаточен для подавляющего большинства населения, реальная проблема недооценивается всеми.
А для тех, кто просто не может обходиться без тренировок и движения?
В этом случае лучше действовать «в ожидании» и вставлять, например, небольшую тренировку HIIT (которая будет иметь более короткое время), например, утром, как только вы проснетесь, перед началом дня. Я помню, что это можно делать как с помощью свободных упражнений для тела (приседания, тяги, отжимания, выпады и т. Д.), Так и с помощью аэробных упражнений (классические выстрелы).
Или короткая EDT тренировка ( тренировка с нарастающей плотностью ), когда вы пытаетесь выполнить максимальное количество повторений упражнения в определенный период времени. Это также можно сделать в виде цепочки между несколькими упражнениями.
Это позволит вам, прежде всего, немедленно избавиться от своих мыслей, а затем немного повысить свой метаболизм и увеличить расход энергии в течение дня. Но не делайте это приоритетом! Вы на каникулах! Скорее ищите альтернативные виды деятельности, водные виды спорта, треккинг и т. Д.
Если, с другой стороны, каникулы длятся более 2-3 недель, то, безусловно, стоит подумать о некоторых тренировках и, возможно, даже о поиске тренажерного зала на месте. В связи с этим полезно помнить, что с точки зрения силы фактическая тренировка начинается примерно через пару недель. Поэтому, если это правда, что абсолютно уместно ввести период разряда или отдыха (также для головы!), Это также верно, что вы НИКОГДА не должны оставаться месяцами без тренировки силы!
Вместо этого мышечная масса начинает терять примерно через 3 недели недостаточной стимуляции.
Тогда есть соотношение 1: 4 между потерей мышечной массы и потерей силы. Это означает, что потеря 10% мышечной массы равносильна потере около 40% силы, что просто катастрофа. Также следует помнить, что чем больше возраст увеличивается, тем хуже для этого параметра.
Как и во всем, БАЛАНС всегда является тем волшебным словом, которое в этом случае может принести правильный компромисс даже между фитнес-диетой и праздником.
