Автор: Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу , то вам также следует начать понимать немного о эндогенных гормональных механизмах (естественных ) вашего тела и связь между гормонами и питанием .
Помимо тренировок с перегрузками, есть и другие переменные, которые вы должны учитывать при планировании, такие как восстановление, отдых, возможная интеграция … и, конечно, питание!
Очевидно, я считаю само собой разумеющимся, что вы не заинтересованы в приеме «запрещенных веществ » из-за их тяжелых побочных эффектов .
Как вы знаете, во время тренировок с отягощениями, особенно с параметрами с гипертрофией, мышечные волокна подвергаются небольшим разрывам , восстановление которых требует желаемого в качестве последующей адаптации. Рост мышц , и это, очевидно, зависит от всех факторов, которые я упомянул чуть выше, которые всегда должны работать в синергии. Это то, что вы делаете с бодибилдингом , и связь между гормонами и питанием играет фундаментальную роль.
Основными гормонами, участвующими в этих процессах, являются тестостерон , ГР (гормон роста) , I нсулин и l IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста-1).
Конечно, среди самых популярных вопросов у нас будут вопросы о том, как стимулировать выработку этих гормонов. Давайте посмотрим их один за другим.
Гормоны и питание: практические советы по их производству.
Тестостерон
Тестостерон играет важную роль в росте мышц, и если бы вы измеряли его количество у бодибилдеров, взятых в качестве образца, его уровни были бы между 300 и 1200 нанограммами на децилитр. . Очевидно, что чем ближе к вершине, тем лучше будут результаты. В настоящее время научно доказано, что уровень тестостерона связан с потреблением жиров , а также, прежде всего, с насыщенным … Таким образом, теоретически, он увеличивается примерно до 30/40 % общего потребления жира, будут положительные результаты на уровне выработки тестостерона.
Одна вещь, которая должна быть немедленно исключена из жизни, это классический устарелый страх перед насыщенными жирами , поскольку они представляют собой анаболические вещества (которые, следовательно, стимулируют рост), главным образом, благодаря холестерину. , который является главным предшественником выработки тестостерона. Это означает, что вместе с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, насыщенные также должны быть частью вашего рациона.
Сравнение проводилось между мужчинами-выносливыми спортсменами, которые потребляли мясо, и теми, кто его не употреблял; первый, несомненно, имел уровень тестостерона выше , чем последний.
Это означает, что даже при специальных режимах, по крайней мере, небольшая часть этих жиров должна быть включена в ваш рацион для повышения уровня тестостерона в сочетании гормонов и питания.
GH
GH (гормон роста) хорошо известен за его влияние на продольный рост костей в годы развития, а также за его общие анаболические свойства. Результаты его использования в синтетической форме могут дать очевидную обратную связь на развитие мышечной массы, но в то же время не удивительно, что вы можете оказаться с лицом горгульи, потому что они могут также расти в носу, ушах, скулы и т. д.
И не говоря уже о разрушительном воздействии на ткани и внутренние органы.
Возвращаясь к естественному секрету GH , что может быть способом, способствующим этому? На мгновение это уже не вопрос гормонов и питания, так как в этом случае самое лучшее — крепкий ночной сон! Да, ваши прекрасные восемь часов — это лучшая система, которую вы можете использовать для увеличения выработки гормонального гормона роста.
Но будь осторожен! Еще важнее число, это время и качество сна, так что все эти часы вращаются без перерывов. Узнайте больше здесь.
В результате некоторых исследований выяснилось, что они обнаружили, что потребление некоторых типов аминокислот приводит к увеличению выработки GH в следующие полчаса, в частности: 1,2 грамма аргинин , столько же лизина (также вместе взятых) и от 3 до 12 граммов орнитина; но кроме этого я никогда не был любителем этих продуктов (я всегда мало в это верил), и кто знает, почему каждый раз, когда мы читаем об этих исследованиях, они почти всегда проводятся компаниями, которые производят добавки. Для потомков трудное предложение.
Положительные отзывы также были бы получены от глютамина , который сам по себе оказал бы некоторое благотворное влияние на иммунную систему, желудочно-кишечный тракт и мышечные ткани. Что касается GH, в исследовании было показано, что 2 грамма глютамина, растворенного в кока-коле (хуже, чего они просто не могли сделать !!), зафиксировали увеличение последнего через 30-60 минут после его приема.
Аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и цистеин, по-видимому, не влияют на ГР.
Инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF1)
Этот гормон часто немного забывают, но он также может быть более анаболическим, чем тестостерон. Те, кто злоупотребляет им синтетически, оказываются в дополнение к тому, что у них больше мышц и больше, а также существенный рост других элементов, таких как органы и т. Д. и вот как им удается найти себя с толстой кишкой.
Чтобы остаться на гормонах и питании, в этом случае для увеличения его естественной продукции необходимо увеличить уровни белков в рационе, которые поступают из постной пищи, такой как курица, яичные белки, постная говядина и, возможно, из протеиновой пудры, достигающие примерно 2 г на кг веса тела, но, как всегда, их количество необходимо подбирать.
Здесь также проводились исследования, сначала на обычных мышах, где было видно, что при диете с низким содержанием белка уровни IGF1 в кровотоке были значительно ниже, чем уровни, зарегистрированные при диете с большим количеством белка. Кроме того, у пожилых людей, перенесших переломы, было отмечено, что белки сначала помогли увеличить IGF1, а затем ускорить реабилитацию и улучшить сохранность костей.
Даже в те периоды определения, в которые вы будете снижать потребление калорий, белки должны всегда оставаться на одном уровне или почти всегда хорошего качества, поэтому благородного.
Инсулин
Это, безусловно, самое трудное вещество для обработки «, так как дефицит может снизить поглощение аминокислот и глюкозы в клетках, в то время как избыток будет производить антилиполитический эффект, предотвращая удаление жира.
Единственная мера предосторожности, которую вы можете предпринять, — это избегать внезапных изменений в потреблении углеводов , будь то слишком низкое или слишком высокое, а также соблюдать осторожность, чтобы уменьшить количество простых сахаров и избежать пиков «инсулин. Единственное исключение для завтрака, где вы можете увеличить нагрузку углеводов и простых сахаров, поступающих из фруктов, если это делается рано.
Введите также сложные углеводы, такие как рис басмати, сладкий (американский) и нормальный картофель, предпочитающий первый … или овес. Короче говоря, желательно плохо обработанные продукты и, возможно, безглютеновые или с менее агрессивным глютеном, таким как овес.
Говоря о гормонах и питании, постарайтесь поддерживать сбалансированное и сбалансированное питание, соблюдая в принципе следующие пропорции:
- 50-55% углеводов
- 30% белка
- 15-20% жира
Время от времени вы также можете побаловать себя читерской едой в неделю или губкой; что не означает «полный день хамства», как многие делают! Это может помочь многим оставаться менее умственно отсталыми. Тогда, по логике, все всегда должно оцениваться исходя из предмета и его целей, в том числе в отношении распределения питательных веществ.
