22 октября, 2020

Определение углеводов и мышц. Не удаляйте их!

Спорные отношения между углеводами и определением мышц всегда были предметом дискуссий в тренажерном зале, на форумах, в группах.

Это настоящие отношения любви и ненависти для слишком многих людей, в основном потому, что многие люди не знают физиологию человека , особенно те, которые связаны с обучением. И они еще не поняли, что удаление или уменьшение количества углеводов может быть самой большой ошибкой.

Когда вы хотите поднять вещи на новый уровень, в программе улучшения состава тела вы ищите все стратегии питания, иногда даже самые абсурдные. Таким образом, вы можете скопировать диеты спортсменов или, может быть, те, которые уже были упакованы на форуме или в газете по бодибилдингу.

Если, с одной стороны, это также может быть полезно, следите за тем, что делают спортсмены Pro, например, за стратегиями, с другой стороны, есть проблема, заключающаяся в том, что они по крайней мере принимается Природные атлеты в качестве эталона, поскольку у допированного субъекта совершенно другая физиология, чем у вас (его видоизменен), и то, что работает для него, никогда не сработает для вас.

Поэтому мы всегда забываем о фундаментальном компоненте: индивидуальность .

Итак, прежде чем думать об удалении углеводов из своего рациона, было бы хорошо применить некоторые меры предосторожности к своим привычкам питания, потому что часто ошибки заключаются в неправильном выборе и в численном управлении.

Выберите необработанные продукты питания

Для меня это не только предложение, но и правило, которое я всегда стараюсь донести до каждого. Да, даже те, кто хочет расти и расти большими!

Прежде чем приступить к паранойе о связи между углеводами и определением мышц, вы должны попытаться структурировать свой рацион только на продуктах в их целых, необработанных формах. Продукты, которые можно назвать такими. Таким образом, это означает сокращение или даже предотвращение потребления обработанных и чрезмерно рафинированных продуктов.

Carboidrati e definizione muscolare

В таком контексте вы должны выбирать «натуральные» продукты, такие как клубни, овощи, фрукты (в меру) , мясо, рыба, яйца. Что касается злаков , которые, несомненно, будут представлять наибольшую долю углеводов, то выбирайте в основном полутуширные (рис, овес и т. Д.) И выбирайте более рафинированные (рис басмати, рис пропаренный, рис карнароли) и, возможно, псевдозерновые, такие как гречка, квиноа … Возможно, поэтому в их целых формах, в зернах. Но хлопья или, возможно, относительная мука тоже подойдут. Для многих выбор безглютеновых продуктов был бы еще мудрее.

В основном все, что вы готовите своими маленькими руками, не прибегая к » готовым к употреблению » продуктам.

Если, например, вам нравятся блины на завтрак, есть много видов качественной муки, например, гречневая, рисовая, каштановая (обратите внимание на количество простых сахаров). Классическая овсяная каша является обязательным в мире фитнеса / бодибилдинга. Вместо этого, как чума, избегайте классической муки 00, настоящих пищевых отходов.

Я бы постарался свести к минимуму, насколько мне известно, избегать различных хлебобулочных изделий, таких как хлеб, печенье, хлебные палочки, крекеры и т. д. по длинной, но длинной серии причин. Скорее выбирайте макароны, если вы производитель макарон, и вы не можете обойтись без них, но бросьте этот хлеб!

Цельные продукты дают гораздо больше сытости и удовлетворения, чем обработанные, и, прежде всего, обеспечивают энергию в течение дня. Кроме того, вы также получаете больше питательных преимуществ, таких как поставка нескольких витаминов, минералов, клетчатки и питательных веществ. Многие обычные продукты вместо этого грабят во время обработки.

Определение углеводов и мышц: перестаньте быть карбофобными!

В настоящее время распространена привычка бояться углеводов, когда вы хотите похудеть и, следовательно, пересекать связь между углеводами и определением мышц; но это огромная и очень серьезная ошибка.

Углеводы (хотя и не обязательные) не являются макроэлементами, которых следует избегать, НИКОГДА! Действительно, они имеют фундаментальное значение, особенно когда вы интенсивно тренируетесь.

Имейте в виду, что только мозг (6% массы тела) потребляет до 120 г в день . Другая часть, ориентировочно между 60-80 г , используется другими зависимыми от глюкозы тканями (теми, которые не могут использовать жирные кислоты и кетоновые тела в энергетических целях).

А потом? А затем еще предстоит рассчитать затраты энергии на различные ежедневные действия (работа, работа по дому и т. Д.), Очевидно, включая обучение. А также тип обучения может определить существенные различия.

Чтобы определить минимальную суточную норму углеводов , мы можем обратиться к формуле, опубликованной в Intern Journal of Clinical Nutrition в 2012 году:

2,6 г на кг массы тела

Я повторяю, МИНИМАЛЬНОЕ, ОСНОВНОЕ требование.

Углеводы являются анаболическим питательным веществом и, особенно сложные, они представляют собой единственную действительно чистую форму энергии (она не выделяет азот или кетоновые тела) и быстро доступны, чтобы гарантировать необходимое топливо для мышц. и мозг для поддержки интенсивных тренировок, без которых было бы немыслимо правильно похудеть.

Тренировка с отягощениями, особенно для гипертрофии (классический бодибилдинг), является чисто гликолитической активностью (требует сахара), поэтому стратегии, направленные на резкое сокращение углеводов, они уже проиграли с самого начала, они не имеют особого смысла.

Почему анаболик? Потому что они оказывают прямое и фундаментальное влияние на лептин, гормоны щитовидной железы и т. д. и, конечно, на скорость обмена веществ в целом. Если не хватает углеводов, гормональная продукция превращается в бабочек, а обмен веществ снижается до погреба. И знаете ли вы, что происходит в этот момент? Что вы можете забыть о потере жира! Тело будет держать его крепко.

Лептин, например, является гормоном, связанным с метаболизмом, аппетитом (сытостью) и липолизом (потеря жира). Помните, что он стимулируется глюкозой , а не фруктозой! Тема освещена подробно здесь .

Именно поэтому периоды сокращения (ограничение калорийности) всегда должны планироваться с критериями и соответствующими перезагрузками или ссылкой , в середине недели или возвращаться к normocaloric. Это поможет избежать метаболических коллапсов и вернуть гормональные стержни, в первую очередь, лептину. Всегда помните, что прежде чем вы сможете позволить себе сократить калории, вы должны были гарантировать высокий метаболизм .

Их часто считают врагами, но это совсем не соответствует действительности. Действительно, они всегда имеют фундаментальное значение, даже в диете, чтобы терять жир.

Вы должны попытаться научить свое тело хорошо управлять сахарами и стрелять в них именно там, где они нужны, то есть в мышечные клетки. И это можно сделать как с помощью специальной подготовки, так и с правильным планированием питания.

И здесь возвращается индивидуальность … На самом деле, как уже говорилось во многих случаях, есть предметы, которые «работают» лучше, сохраняя высокий уровень углеводов, и есть другие предметы, которые работают лучше, снижая углеводов и жиров больше.

К сожалению, у некоторых плохие отношения с сахаром и инсулином., почти всегда из-за старых вредных привычек питания (классическая итальянская диета), поэтому они, вероятно, не смогут пользоваться преимуществами углеводов, по крайней мере, не сразу. Но эти отношения должны попытаться улучшить их с течением времени! Спортсмен, регулярно тренирующийся, будет иметь все больше и больше преимуществ, устанавливая диеты с высоким содержанием углеводов и вместо этого уменьшая жиры. Поэтому стараюсь стать хорошим окислителем.

Конечно, нельзя полагаться только на диеты с высоким содержанием белка и / или гиперлипидов, потому что чем больше вы продолжаете, тем больше ухудшается связь с глюкозой. Будут полезны стратегии, такие как различные метаболические сбросы, обратные диеты и т. Д., В которых углеводы вводятся повторно, постепенно их увеличивая. Очевидно, связывая правильное обучение.

Когда имеет смысл вставлять период с низким содержанием углеводов?

Когда мы понимаем, что ситуация вышла из-под контроля, например, в высококалорийной или объемной фазе, накопилось слишком много жировой массы и чувствительность к инсулину ухудшилась. , Однако и здесь мы должны помнить, что низкокалорийная диета, независимо от распределения макросов, в любом случае улучшает чувствительность к инсулину. Поэтому всегда желательно следить за собой на своем собственном пути, и если, например, вы понимаете, что гликемия натощак превышает 95 -100 мг / дл , лучше сразу перейти на низкокалорийную диету ( с или без каких-либо других стратегий), иначе вы рискуете набрать вес без наращивания мышечной массы.

Индивидуальные потребности всегда являются ключом ко всему. Субъект в 90 кг, безусловно, не будет соответствовать требованиям, предъявляемым к 65! Всегда помня, что это также количество мышц для определения количества углеводов, которые будут храниться и использоваться.

Еще раз повторяю, я всегда имею в виду активные, спортивные предметы, которые регулярно тренируются! И без патологий!

малоподвижный образ жизни — это действительно мрачное, ужасное зло, с которым нужно бороться на всех фронтах.

Поэтому нужно понимать, что лучше всего работает на себя, потому что существуют бесконечные факторы, которые определяют потерю веса и его качество. Конечно, основным фактором остается регулирование общего потребления калорий в рационе. Необходимо установить энергетический дефицит , от которого вы не сможете избежать, будь то ограничение калорий , увеличение расхода энергии или сочетание обоих.

ВЫ ДОЛЖНЫ УЧИТЬСЯ ПРИЧИНУ С ЧИСЛАМИ.

Что касается наших дорогих углеводов, мы должны скорее обратить внимание на выбор продуктов, из которых их можно найти, как только что упомянуто в параграфе выше, и, конечно, настроить их в соответствии с вашими потребностями.

Есть много пищевых стратегий, которые можно использовать, одна из которых — классическая Углеводородная езда , в которой в течение недели чередуются дни с высоким содержанием углеводов (Возможно, тренировочные) и дни с низким содержанием углеводов (гипотетически нерабочие дни); в некоторых случаях вы также можете вставить дни со средней карбо. Тогда недельный баланс калорий всегда будет параметром для работы.

Это также послужит повышению чувствительности к инсулину и метаболической гибкости, тем самым оптимизируя способность окислять различные энергетические субстраты (липиды и сахара).

Однако, с одной стороны, я понимаю, что произнесение этих речей часто оставляет время, которое он находит, просто потому, что большинство людей там даже не знают своих потребностей! Они никогда не делали определенные измерения и определенные вычисления, они никогда не контролировали то, что они вводят, наоборот … они даже не знают, как есть! (однако они беспокоятся о покупке добавок, используя их наугад). В этом случае, к сожалению, речь не о чем …

Разве вы не знаете с чего начать? Нажмите здесь , чтобы узнать, как настроить Правильное питание от А до Я.

В фазе похудения было бы хорошо попытаться избежать определенных всплесков инсулина , выбрать правильную пищу и равномерно распределить потребление в течение дня.

Я также считаю, что правильное время приема углеводов важно. Как правило, было бы хорошо попытаться подняться на скалолазание в течение дня (выше утром). Другим важным фактором будет возможность включить тренировку, например, в первой половине дня (к сожалению, вечером это плохое время для тренировок) и потреблять больше углеводов во время еды ближе к ней. Таким образом, мы попытаемся использовать их больше для обучения и восстановления.

К сожалению, связь между углеводами и определением мышц, как правило, не одобряется, и, следовательно, возможно, следуют диетическим режимам, таким как кетогенные диеты , в надежде добиться быстрой и последовательной потери веса. Но я говорю вам очень просто: в большинстве случаев они НЕ РАБОТАЮТ! На самом деле, я действительно катастрофа. И почему я хорошо это объяснил здесь .

А как насчет углеводов вечером?

Это зависит! В этих случаях всегда возникает вопрос, кто вы и куда вы идете …

Обычно я склонен советовать не употреблять больше углеводов в вечернее время или уменьшать их, это главным образом для поддержки циркадной гормональной физиологии. Высвобождение инсулина может ингибировать выработку ГР (гормона рост) до 50%.

GH является липолитическим гормоном по преимуществу, фактически именно ночью происходит наибольшая потеря веса (а также восстановление клеток), при условии, что ночной сон является регулярным и, прежде всего, что это происходит в правильные часы и что у GH есть оптимальное производство.

Обычно кортизол и инсулин должны быть хорошими вечером. Короче говоря, вы не должны дрожать, стрессить (физически и умственно), вы не должны злиться и не должны нести сахар в крови.

А также, по-видимому, они больше не будут полезны для энергии, что не обязательно означает, что они делают вас толстым!

Также было бы много разговоров о количестве холестерина вырабатывается эндогенно ночью, что напрямую связано с уровнем сахара в крови. Чем выше уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше стимуляция выработки эндогенного холестерина в печени. Поэтому именно присутствие или отсутствие инсулина и триглицеридов в течение ночи активирует выработку эндогенного холестерина.

Люди до сих пор не знают, как сколько яиц потреблять в неделю , а вечером едят хлеб, печенье и шоколад …

Когда я ломаю тюк (всегда), чтобы вечером избежать карбо, не слишком много пьянствовать за обедом, не есть слишком поздно вечером и т. д. и т.п. Я всегда делаю это для логического смысла …

Но есть хоть … как всегда! И это о предмете.

Например, если вы тренируетесь вечером (как уже упоминалось, к сожалению, плохое время для тренировок), человек чувствует себя хорошо, находится в физиологическом равновесии, имеет много мышц, тогда в этом случае имеет смысл вводить долю углеводов также в ужин.

И, наконец, возвращаясь к тому, что я только что сказал, спокойствие необходимо! К сожалению, кортизол (гормон стресса) действительно черный зверь, когда дело доходит до Потеря веса и мышечной массы, способные буквально разрушить даже самые лучшие программы.

Вы также можете установить лучшую диету, чтобы похудеть , перевязать голову углеводами и мышечными показателями, но у вас стресс, а уровень кортизола не соответствует физиологическим показателям, вы никогда не потеряете фунт. Пароль ПРОБЛЕМА.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...