Аэробика для похудения — я так не думаю!

Я решил написать следующую статью, также благодаря моим многочисленным семинарам, проведенным в ISSA, потому что тема « аэробика для похудения » поднимается для бесчисленных времена сейчас на годы и годы … И чтобы иметь возможность дать ответ на все вопросы, которые всегда задают об этом. Итак, давайте поговорим об аэробных упражнениях и, прежде всего, об их реальной пользе.

Я сразу ожидаю, что если вы среди тех, кто всегда был убежден в том, что вам необходимо проводить аэробные занятия, чтобы похудеть или дать определение , вам не по пути, и я считаю, что после этого чтения вы начнете видеть вещи с другой точки зрения, гораздо более функциональные и, прежде всего, реалистичные.

Давайте начнем с двух основных понятий:

1. Сердце заслуживает выдающейся роли в первую очередь для здоровья … и, очевидно, в фитнесе и всякий раз, когда мы говорим о тренировках.
2. Потеря веса не означает потерю веса (в связи с этим я предлагаю вам прочитать эту статью)

Основную роль во всех видах тренировок играют функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. Поэтому здоровье сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы являются жизненно важными .

Сердце имеет низкую производительность в состоянии покоя, в то время как оно обладает огромной устойчивостью к нагрузкам, поэтому каждый должен беспокоиться о том, чтобы тренировать его с помощью адекватных упражнений , фактически также по этой причине был придуман термин. кардио-фитнес, хотя я не очень люблю его использовать. Я предпочитаю оставить эти термины в области медицины и поговорить об занятиях аэробикой , целью которых, безусловно, является физическая эффективность .

Худшим врагом сердечно-сосудистой системы является малоподвижный образ жизни , а также явно плохое питание и вредные привычки.

Хотелось бы, чтобы была ясна концепция, что аэробные упражнения — это лучший способ поддерживать свое сердце в форме и обеспечивать более высокое здоровье. Интеллектуальное программирование физическая активность, приводящая к тренированному состоянию, означает улучшение сердечно-сосудистой эффективности и благополучия. Так что не аэробика для похудения, а аэробика для здоровья!

требующая аэробная активность — единственный способ произвести новые митохондрии в клетках, увеличить их размер и сделать их более активными и более эффективными.

Аэробика должна быть качественной, а не количественной (за исключением особых приготовлений к определенным дисциплинам). Он должен позволять увеличить VO2max субъекта (максимальное потребление кислорода), то есть его аэробную мощность, максимальную способность использовать кислород во время вентиляции легких. Для этого 30-40 мин тренировки. более чем достаточно.

HIIT методология (высокая интенсивность) также отлично подходит для тех, кто может себе это позволить … что позволяет еще больше сократить время.

Все это, очевидно, всегда должно быть адекватным и адаптирован к каждому предмету и его потенциалу, потому что, как и все, если его довести до крайности, он теряет свою целительную функцию и может привести к вредным последствиям. Фактически, достаточно понаблюдать за марафонцем, чтобы понять, что такое портрет здоровья (плохой состав тела почти без мышечного тонуса), а также выглядеть старше 10 лет (если все в порядке). У женщин гормональные проблемы, связанные с циклом, довольно разрушительны, как я объяснил в этой статье .

Эти предпосылки помогли вам понять, что такое реальная полезность аэробных упражнений , то есть отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы , чтобы насыщать кислородом ткани, увеличить количество митохондрий клеток и сделать их более эффективными, чтобы лучше восстановиться также во время анаэробных тренировок (тренажерный зал) и для общего состояния здоровья. Все это, если оно установлено правильно и точно тренировка . Что, конечно, не означает, что бегать плохо, в течение 60 минут. и далее, мягко говоря, волоча ноги, чтобы похудеть . Это лучший способ тратить время, рисковать терять мышцы, создавать окислительный стресс, повышая уровень кортизола и свободных радикалов.

Сделав эти необходимые предпосылки, давайте вернемся к основной теме, связанной с аэробикой, чтобы похудеть ….

Что вам нужно, чтобы избавиться от головы, так это идея похудеть во время занятия.

Не теряйте вес во время занятий, но делайте это, когда организм работает хорошо, находится в равновесии, обладает достаточным количеством мышечной массы, хорошей вентиляцией легких и в полной мере использует преимущества производства. ночной GH (гормон роста) с его липолитической силой. Если бы тренировка была интенсивной и продуктивной. И, конечно, вы теряете вес в первую очередь при правильном диетическом управлении. Вам нужен дефицит энергии, вы не можете уйти оттуда (законы термодинамики не обмануты), а также знать, как выбрать подходящую пищу. Поэтому заниматься аэробикой бесполезно, чтобы похудеть при старом подходе поиска фантомной липолитической полосы .

Вы правильно поняли! Момент, когда вы теряете больше всего жира, наступает во время отдыха и сна! Если тело здоровое, оно работает хорошо, и вы рано ложитесь спать! Если у вас стресс, если вы плохо спите по ночам или даже пропускаете сон, забудьте о GH и его липолитическом эффекте.

Аэробика для похудения? Это не правильная стратегия

Теперь давайте посмотрим, почему и чтобы сделать это, мы должны начать говорить о числах.

Обычно мы всегда склонны искать так называемую частоту потери веса , обычно от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальная частота сердечных сокращений).

Кто знает, сколько раз они советовали вам заняться аэробикой, чтобы похудеть, настроив как минимум 65 минут вашего FC Max на хороший час бега или легкого бега … Теперь давайте посмотрим, как обстоят дела на самом деле, поговорим о процентном содержании субстратов. энергия, используемая для окислительных целей при различных сердечных сокращениях.

Как видите, смесь питательных веществ всегда окисляется, и чем больше интенсивность упражнения, тем больше использование сахаров в качестве источника энергии, в то время как больше количество жира потребляется в состоянии покоя. Да, вы все правильно поняли, просто в покое! Даже некоторые авторы сообщают в других трактатах и ​​тестах, что потребление жира в покое составляет 70-80%, а сахара — 20-30%.

Это явно ориентировочные, но надежные данные, основанные на статистике, сделанной для нормальных людей. (не спортсмены) также потому, что для вычисления точного коэффициента дыхания потребуются очень дорогие и сложные тесты.

Возможное использование белков варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнения и становится более значительным в напряженной деятельности, длительной в течение длительного времени и, возможно, в условиях плохого питания. Что-то, чего следует избегать, как чума, потому что есть риск съесть те несколько мышц, которые вместо этого нужно защищать ногтями и зубами.

Следует также помнить, что если субъект не обучен, как и для большинства тех, кто надеется сбросить вес, убивая кардио, его липидная аэробная сила будет решительно ограничена по сравнению с таковой у субъекта. очень подготовлены (спортсмены) для такого рода постоянной деятельности. В двух словах: « недостаточно хорош, чтобы сжигать жир », также из-за реального недостатка митохондрий … и будет продолжать путешествовать в основном на сахаре. В любом случае, цифры, относящиеся к потреблению жира, всегда очень низкие (обученные и сидячие).

Это было только общее описание процентного содержания субстратов, используемых в гипотетической аэробной активности для потери веса; но теперь давайте снова поговорим о числах, становясь все более конкретными с этими примерами:

• Луиджи, 40 лет, Вес 65 кг
• 3 тренировок в неделю в течение 30 минут . из беговых дорожек « похудеть»
  

Согласно общей формуле Арчелли:

• Потребление калорий при ходьбе = 0,5 х км пройденного х веса тела

Давайте посмотрим итоги за неделю:

• Прогулка на 90 ‘(в неделю) со скоростью 6 км / ч (всего 9 км)
• Общая формула (Э. Арчелли)
• ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ : 0,5 ккал х 9 км х 65 кг = 292 ккал
• Теперь мы должны посмотреть, сколько граммов жира он съел …

Всегда по формуле Арчелли:

• ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРА ПРИ ХОДЕ = Km пройденного х веса тела / 35
• ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРА В НЕДЕЛЮ (65 кг x 9 км) / 35 = 16,7 грамма
• ВСЕГО ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 16,7 грамма жира Пройдя 90 футов со скоростью 6 км / ч, вы можете преодолеть в общей сложности 9 км.
• Если бы наш бедный Луиджи хотел сбросить килограмм?
• 1000 г: 17 г (в неделю) = 59 недель (14 месяцев!)
• А теперь скажи мне, можно ли с помощью аэробики похудеть? Я мог бы ответить со смехом …

Давайте возьмем другой пример:

• Мария 40 лет , уже в умеренной аэробной форме
• Вес: 60 кг
• Пликометрия Жир: 25% (небольшой избыточный вес)
• Бедная масса: 45 кг
• Частота сердечных сокращений в покое (ЧСС): 60 б / мин . (Справедливая форма)
• Он решает записаться на курс аэробики для дальнейшего похудения продолжительностью 60 ‘. Постоянная рабочая частота составляет около 70% от FC Max.

Аэробный урок расхода энергии по сравнению с Lean Mass:

• 0,105 * ккал / мин / кг = 0,105 х 60 ‘х 45 кг = 280 ккал
• * коэффициент потребления для аэробики средней интенсивности
• Около 49,3% энергии из жирных кислот. Около 50,7% энергии от углеводов
• Потребление жиров в калориях = 138 ккал
• Сколько граммов жира? 138: 9 (энергия, выделяемая 1 г жира) = 15,3 г
• Расход жира на занятия аэробикой для мисс Марии составляет 15,3 г.

Теперь вы понимаете, почему я часто работаю над этой темой? Когда я вижу эти современные фитнес-центры, превращенные в «aerobificio» (термин, придуманный профессором Замбелли, техническим директором ISSA), где вы видите всех этих хомяков, бегущих подряд, я впадаю в депрессию … и не задумываясь за счет определенных машин.

Кроме того, возникает вопрос: почему в разгар аэробной революции люди толстеют?

Ответ таков: потому что когда вы переусердствуете с аэробной активностью, также учитывая речь о вкладе белка, вы начинаете терять хорошее количество мышц в попытке адаптироваться, особенно если диета плохая или недостаточная. И мышцы — это последняя вещь, которая будет потеряна! Поскольку мышечная масса тела также влияет и изменяет скорость основного обмена (то, что потребляется в покое, чтобы жить). Если вы теряете мышцы, ваше тело (предназначенное для экономии денег) заменяет его на жир.

И наоборот, если скорость основного обмена увеличивается, потребление энергии в состоянии покоя увеличивается и, как мы видели сегодня, в состоянии покоя, что потребляется? Жиры!

Те, кто «худеют», выполняя большую аэробную нагрузку, делают это, потому что последний воздействовал на баланс калорий дня и недели, а не потому, что субъект потреблял жир, выполняя это. К сожалению, однако, когда вы идете за борт с этим, потеря веса не происходит должным образом. Вот почему у вас должна быть разница между похудением и похудением в вашей голове.

«Желание изменить свою фигуру без тренировок с перегрузками — это все равно, что выиграть в лотерею без покупки билета.»

Без мышц практически невозможно правильно устранить жировую массу …

Мышцы являются наиболее важным «центральным жиросжигателем» тела … И чтобы увеличить их драгоценную активность, необходимо увеличить их размер и позаботиться о том, чтобы их максимально сохранить. Увеличение мышечной массы означает лучшее распределение питательных веществ, большее потребление кислорода и калорий (сжигание жира только в присутствии кислорода), особенно в состоянии покоя, когда мы читаем, смотрим телевизор или спим.

В конце этой статьи я еще раз повторяю, что аэробная тренировка — это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которую каждый должен применять в своих планах … но аэробика — это не стратегия для похудения б.

Рекомендуется делать 3-4 сеанса в неделю с 30 — 40 мин. друг, которые тренируют! Делайте больше, и вы начнете терять достаточное количество мышц в попытке приспособиться. Сделайте это еще больше, и вы начнете иметь все более негативные последствия для организма, начиная от окислительного стресса, массового производства кортизола , свободных радикалов и т. Д.