Автор: Лучше ли тренироваться на одночастотном или многочастотном в тренажерном зале?
Это еще один из тех самых популярных вопросов, которые бесчисленное количество раз задают мне читатели (и читатели), которые следуют за мной. Некоторые даже просили меня написать отдельную статью … и вот мы здесь.
Как тренировка в тренажерном зале более продуктивна?
Прежде всего, давайте уточним значение этих терминов, чтобы сохранить хотя бы первые сомнения:
- Моночастота : тренируйте одну или несколько групп мышц только один раз в микроцикле (неделя). Классический сплит рутины бодибилдинга.
- Многочастотность : тренируйте одни и те же группы мышц несколько раз в одном микроцикле.
Разъяснив этот первый основной момент, я постараюсь помочь вам понять, как не существует универсального ответа для всех. Этот тип вопроса не может быть задан в абсолютном смысле, поскольку ответ зависит от ряда переменных.
Почему следует тренировать группу мышц один, а не два или три раза в неделю?
Многое зависит от структуры предмета, его уровня подготовки, его цели и, конечно же, от того, как он тренируется.
Основные различия между одночастотностью или многочастотностью заключаются в типе сплит (разделение мышечных групп) и в типе фактических тренировок ( сила или гипертрофия ).
Позвольте мне объяснить: если вы выполняете классическую работу по гипертрофии, то с большим объемом работы (много серий и много повторений), возможно, до изнеможения и т. д., очевидно, что восстановление, необходимое позже, будет намного дольше, поэтому, если вы будете тренировать, например, свою грудь до изнеможения в понедельник (как это делает мир) …) восстановление по крайней мере 3-4 дня, для некоторых предметов … и, возможно, даже 5-6 дней для других, желательно. Вот почему многие часто возвращаются на тренировки в следующий понедельник.
Мы исходим из предположения, из профессионального опыта, я могу вам сказать, что такой подход не всегда выгоден, для многих его можно просто избежать. Почему я так говорю?
По двум причинам, первая связана с общим объемом работы, который необходим для каждой группы мышц, а вторая — более субъективная.
С точки зрения бодибилдинга каждой группе мышц необходимо определенное количество еженедельных тренировочных наборов ( еженедельный объем ), что, очевидно, не одинаково для всех групп (и не для всех субъектов), но также и прежде всего в соответствии с целями (поддержание, гипертрофия, минимальный стимул объединения).
Предполагая, что для развития грудной клетки необходимо от 12 до 20 еженедельных серий и что их также можно увеличить до более чем 22, в случае необходимости (без группы) было бы лучше сделать их все за один сеанс или разделить может быть за 2 тренировки? Я говорю, что второй вариант определенно предпочтительнее.
Кроме того, большинство испытуемых не находятся в удовлетворительном физическом и физиологическом состоянии, чтобы выдержать определенные объемы и виды работы, за один сеанс.
Моночастота или многочастотность: это зависит от того, кто вы есть!
Например, субъекты с длинными конечностями, как правило, эктоморфные, те, которые никогда не растут (классический «em» сухой », чтобы быть ясными), которые, возможно, легко склонны к катаболизму, воспалению и т. д., привлекут очень мало Преимущества от объемных тренировок, утомления, изоляции и многого другого. Действительно, кому-то, особенно воспаленному, станет еще хуже!
В этих случаях было бы хорошо сосредоточиться на силе , а также на основных принципах и, следовательно, на многочастотности.
Даже в этом случае, выбирая между одночастотным или многочастотным, вы должны научиться хорошо слушать свое тело, чтобы быть уверенным, например, в восстановлении . На самом деле не случайно видеть, как парни убивают друг друга и каждую неделю стреляют в спортзал, а потом встречаются с ними через месяцы (если не годы …) и находят их всегда одинаковыми!
Я открываю небольшую скобку: кроме того, в принципе работа в тренажерном зале всегда должна быть оптимизированной, короткой и интенсивной (около часа / полтора часа) для справедливого соотношения тестостерон-кортизол , в любом случае, делайте 5 или 6 упражнений только для сундука, для естественного он оставляет время, которое находит.
Прежде всего, я бы сказал, что если кому-то удается выполнить 5 упражнений для группы, то это часто происходит потому, что в основных из них, вероятно, не было правильной интенсивности. Или вы, вероятно, «экономите» на будущих сериях, тем самым рискуя получить намного меньше действительно тренировочных серий.
Однако в большинстве случаев трудно «компенсировать» этот тип работы, и вместо наращивания мышечной массы вы в конечном итоге разрушаете ее или всегда остаетесь на исходной точке.
Ах, просто чтобы напомнить вам, конечно, объемный подход, со многими упражнениями, многими сериями и многими повторениями, требует высокого потребления калорий и хорошего уровня углеводов.
Я хочу уточнить, что я всегда логически говорю о естественных! предметах. Человек, который использует допинг , может работать усерднее и выдерживать определенные объемы именно потому, что определенные вещества позволяют вам восстановиться в первую очередь. Я надеюсь, что вы относитесь к первой категории, поскольку риски слишком высоки и зачастую игра не стоит свеч, тогда … личные решения остаются.
новичкам было бы полезно сосредоточиться на изучении определенных моторных моделей, повторяя один и тот же технический жест даже чаще, чем раз в неделю. Так что они тоже в выборе между одночастотным или многочастотным, должны вознаграждать вторую. В конце концов, классические карты восстановления, которые выдаются человеку, который только что вошел в тренажерный зал, находятся в общем теле, и поэтому один и тот же тип работы должен выполняться 2-3 раза в неделю.
Подводя итог тому, что мы видели до сих пор:
— Обучение гипертрофии (масса) с большим объемом, сбой , истощение, с большим количеством выработки молочной кислоты и большая часть разрыва сотовой связи требует большего восстановления и, следовательно, может быть применена единичная частота. Однако мы сказали, что, вероятно, было бы предпочтительнее лучше разделить сеансы и, следовательно, спокойно работать в многочастотность .
— Силовая тренировка (тяжелые веса и несколько повторений) вместо этого имеет различные параметры, такие как: клеточный разрыв , меньший общий объем работы между сеансами требуется меньше времени на отдых … что позволит вам тренироваться даже три раза в неделю для одной и той же группы мышц или, что еще лучше, для одного и того же технического жеста или подъема. Поэтому в этом случае многочастотность ТРЕБУЕТСЯ.
Когда вы тренируетесь таким образом (сила и многократность), вы должны выйти из мышления групп мышц. В этом случае вы тренируете стояки! Технические жесты.
А если быть более точным, то именно в многочастотности вы должны тренироваться для силы! Кроме того, потому что, если вы хотите увеличить эти нагрузки, если вы хотите улучшить что-то конкретное, это немыслимо делать только раз в неделю. Это упражнение, этот технический жест нужно повторять несколько раз в неделю, его нужно освоить и сделать самостоятельно.
Дровосек становится большим и сильным, потому что он постоянно выполняет эту работу …
С другой стороны, делая конкретный пример для приседа, поэтому более чем желательно, чтобы при выборе между одночастотным или многочастотным второе вознаграждалось, и поэтому оно также выполнялось три раза в неделю, как это происходит в 5 × 5 и другие силовые программы . И если вы хотите научиться правильно, вот что нужно сделать, повторите это несколько раз!
Когда вы тренируетесь в силе в многочастотности , вы в основном посвящены фундаментальным многосуставным упражнениям, в которых задействованы большие мышечные массы (приседания, плоская скамья, тяга, тяги, гребцы, военная пресса и т. д.), и вы работаете точно с небольшим количеством повторений и большими нагрузками. Нет изоляции, истощение серии, суперсет, зачистка, насос и так далее. Часто мы даже не доходим до сбоя и работаем с небольшим запасом ( буфер ), чтобы всегда иметь свежий и чистый жест.
Силовая тренировка, вероятно, более стрессовая на психологическом и системном уровне (для центральной нервной системы) и на воспринимаемой нагрузке, но она менее стрессовая на метаболическом / клеточном уровне и, прежде всего, на восстановление (если вы этого не сделаете) готовит с провалом). Это означает, что плоская скамья, выполненная с параметрами прочности без технического сбоя (всегда свежий жест), может без проблем повторяться даже три раза в неделю, очевидно, в разные дни.
Что касается тренировки гипертрофии , логически можно будет настроить правильную работу (без таких преувеличенных объемов в моде) также в многочастотном режиме и, следовательно, тренировать одну и ту же мышечную группу даже дважды через неделю. Это, однако, зависит прежде всего от предмета и его характеристик.
Гипертрофия мышц, основанная на определенных обязательных принципах, таких как механическое напряжение , обусловленное силовой работой, с тяжелым весом и небольшим количеством повторений и метаболическим стрессом , дается типичными работами по гипертрофии, с более длинными сериями, медленным, лактацидным, неполным временем восстановления, адекватным временем под напряжением, мышечным истощением и так далее.
В течение года мы должны попытаться чередовать и предоставлять оба типа стимула, периоды , при условии, что субъект находится в физиологическом равновесии (нет тенденции к воспаление, задержка воды, целлюлит …) с большим упором на силу.
И должен быть ПРОГРЕСС, где, например (чтобы сделать его очень коротким и простым) вы либо поднимаете больше нагрузки, либо поднимаете ту же нагрузку для большего количества комплектов, либо уменьшаете время восстановления.
Конечно, мы также должны гарантировать, что определенный еженедельный объем учебных серий, я упоминал выше. В среднем от 15 до 25 комплектов на группу в неделю. 10 комплектов являются минимальной дозой, чтобы попытаться максимально увеличить мышечный рост. Затем, по логике, по принципу индивидуальных различий некоторые люди терпят больше, другие меньше.
Помимо прочего, можно предположить, что опыт обучения требует со временем еще больших объемов.
Понятно, что для получения анаболического сигнала в клетках (для стимуляции роста мышц) вам необходимо, по крайней мере, немного высококалорийное питание по сравнению с вашими фактическими потребностями.
Так что, чтобы не быть однообразным, но мы повторяем это еще раз: при выборе между одночастотным или многочастотным обучением основной переменной является субъект ! Затем он запустит другие переменные, такие как: начальное условие , характеристики состава тела и, конечно, его цели .
Балансирующий субъект с хорошим составом тела, например, классический мезоморфный (хорошая базовая мышечная масса), может существенно тренироваться разными методами и все равно будет иметь результаты. Здесь он может тренировать группу мышц, даже для гипертрофии, два раза в неделю, так как его тело хорошо восстанавливается и позволяет это. Действительно, как уже упоминалось, чередование двух типов работы в течение года является наилучшим подходом ( периодизация ).
Неофит, чья цель увеличить мышечную массу , должен сосредоточиться в основном на основных принципах и, возможно, на некоторых дополнительных (дополнительных) упражнениях. Сначала вы строите прочный ствол , а затем ветви!
Итак, в заключение, имейте в виду, что вопрос » одночастотный или многочастотный в тренажерном зале «, выброшенный туда наугад, это не имеет особого смысла, так как мы должны сначала понять, кто вы (тип предмета) и какой тип работы вам наиболее подходит. И тогда вы должны определить, какова ваша цель. Что вы хотите сделать с этими весами?
