Автор: В этой статье я хотел бы разобраться с проблемой, о которой мне неоднократно сообщалось по электронной почте или в различных комментариях: я говорю о связи между приседаниями и болью в спине.
Я часто слышу, как мальчики и девочки жалуются на боли в спине, почти всегда в поясничной области , во время выполнения приседания. В нескольких случаях меня даже спросили, можно ли считать это нормальным.
Хорошо, давайте проясним это: НЕТ! Боли в спине при выполнении приседания не являются нормальными!
Если это происходит, то это потому, что что-то не так в настройке и в схеме двигателя. Последнее всегда должно быть безупречным, без компромиссов. Я напоминаю вам, что приседание, помимо того, что является основным и фундаментальным упражнением, является функциональным упражнением, то есть движением, которое происходит в повседневной жизни.
- Когда вы спускаетесь, чтобы поднять что-то на земле, вы выполняете приседание …
- Когда вы сидите на стуле, скамейке, ступеньке, вы выполняете приседание …
- Когда вы сидите на унитазе, вы приседаете …
Поэтому это должно быть первым упражнением, которое нужно изучить (или лучше переучить) в тренажерном зале. Это приседание, которое заставляет вас расти, а не разгибание ног … это тяжелый присед и немного ниже параллели, который позволяет вам правильно стимулировать ягодицы, а не четвероногие рывки …
И когда я говорю «учись», я имею в виду базовую схему движения, которая означает, что изначально вы должны начинать без нагрузки, сосредоточившись на элементарных движениях тела, потому что, к сожалению, есть много людей, которые не могут сделать правильный присед. , И я могу гарантировать, что в подавляющем большинстве случаев проблема почти всегда координационная .
Только после того, как вы отлично освоите движение, вы можете начать загружать штангу. Правильная техника позволяет задействовать всю мышечную синергию, необходимую для развития этого подъема.
«Очистите любую загрузку от любых ошибок, прежде чем продолжить».
Понятно, что присед должен выполняться бесплатно! Насколько мне известно, приседания мультиповер не должно быть. Это просто не приседание. Если бы это зависело от меня, эта машина даже не существовала бы в спортивных залах … по причинам, которые я объяснил всем в технических деталях здесь . И в этом случае, кроме приседаний и болей в спине …
Не забывайте, что в этом упражнении задействованы много мышц, практически все тело. Магистраль также очень занята управлением нагрузкой, поэтому важно иметь прочную и стабильную магистраль (кроме хруста …). Но стабилизирующие мышцы туловища работают, если вы делаете это БЕСПЛАТНО.
Итак, предполагая, что приседания освобождают нас (я надеюсь на это), задумайтесь на мгновение, что движет нагрузкой вверх и вниз? Это мышцы! Нижняя часть спины ничего не делает, она просто должна оставаться прямо под весом. Вернее, он должен сохранять свои естественные физиологические изгибы.
Вот почему во время смещения веса стимул должен ощущаться в основном на мышцах . Должны работать ноги, а не спина! Подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и все остальное. К сожалению, не каждый может правильно активировать заднюю кинетическую цепь (подколенные сухожилия, ягодицы …), но возможные проблемы вряд ли касаются » жесткой лодыжки » или » короткого бедра «, в большинстве случаев это также касается координации .
То же самое можно сказать, когда классический отдельные времена. Это приведет к тому, что туловище будет сильно наклонено вперед, а затем придется «тянуть сзади», чтобы вернуться в вертикальное положение, что может быть еще одной причиной дискомфорта и боли.
Надо также поработать над восприятием нагрузки, которая должна быть направлена и разгружена на центральной части стопы. Вот почему часто хороший совет — работать босиком, просто чтобы улучшить это восприятие. И когда вы толкаете ноги на землю, сила, действующая на пол, должна полностью падать на штангу и не должна рассеиваться в других местах несогласованными движениями.
Колени должны быть направлены наружу, а не внутрь, как это часто бывает!
Приседания и боль в спине: начнем с позы
Теперь многие вещи могут вызвать боль в спине во время приседаний. В большинстве случаев проблема заключается в позе.
Основное правило — поддерживать правильную гиперэкстензию позвоночника. Это, однако, в некоторых случаях также оказалось обоюдоострым мечом, и я объясню почему через некоторое время.
Поэтому поддержание гиперэкстензии означает не изгибать спину, не закрывать плечи и не двигаться вперед на протяжении всего движения. Будьте осторожны, даже когда вы находитесь в максимальном приседе, немного ниже параллели (в лунке), потому что это точка, где во многих случаях то, что в жаргоне пауэрлифтинга называется « потеря спины» Где мы склонны искривляться, оказываясь с тазом в ретроверсии. Так что следите за гиперэкстензией спины по всему ПЗУ (диапазон движения — дуга движения).
Но почему я сказал, что это также может стать обоюдоострым мечом в речи о приседе и боли в спине?
Потому что многие люди часто говорят: « Сгибай спину много , когда ты делаешь приседания! ». Это, однако, также рискует заставить его выйти за рамки обычного гипер расширения столбца для каждого повторения приседаний, чтобы сделать его ультра … в истинном смысле этого слова по сути это принуждение.
Поэтому следует соблюдать нормальную физиологию позвоночника, поддерживая в точности то, что в точности соответствует физиологическим кривым отдельного субъекта.
Выгибайте нижнюю часть спины выше определенного уровня (и, следовательно, нефизиологически) под очень тяжелым весом, может причинить боль почти так же, как поднятие тяжести с выпуклой спиной и тазом в ретроверсии. Однако позвоночник подвергается давлению.
Еще один трюк, который я чувствую здесь, — это больше сосредоточиться на животе, чем на спине! Поэтому начните с правильного дыхания , хорошо применив маневр Вальсальвы, а затем представив, что вам нужно «выбросить пупок».
Поэтому старайтесь поддерживать правильную гиперэкстензию позвоночника, так, чтобы она не стала принудительной.
Тщательно проработайте схему и координацию движений, чтобы любой ценой не выполнять скульптуру , не говоря уже о движении доброго утра «, во время казни (придумать сначала бюст). Движение должно быть одно, спинка и сиденье должны подниматься одновременно.
Хорошо помните, что это неправильно и не следует считать нормальным, что приседания и боль в спине сопровождают друг друга во время тренировок. Я еще раз оставляю вам очень ценное видео, снятое мною во время семинара по биомеханике, практикующего в приседе, проведенного великим Адо Груцца, главой технической секции Итальянской федерации пауэрлифтинга, тренером пауэрлифтинга Пармы и Нирваны Марке.
То, что вы видите здесь, является Скват! Других способов сделать это правильно нет.
