Автор: Что касается силовых тренировок и особенно состава тела, важнее ли сила или масса?
Это одна из основных проблем, с которой вам рано или поздно приходится сталкиваться в тренажерном зале, и будет полезно снова с ней столкнуться, чтобы сосредоточиться на некоторых, в основном, более субъективных аспектах.
Делая небольшой шаг назад, нужно сначала понять основную важность мышечной массы в составе тела. Как я объяснял во многих случаях, мышцы являются метаболически активной частью нашего тела, именно они позволяют вам улучшить всю метаболическую структуру, а также улучшить осанку и саму костную массу (увеличивает минеральная плотность кости, также видимая с биоимпедансом).
Каждый должен стремиться к достижению 50-60 лет, используя как можно больше мышц, не для чисто эстетического характера, а для того, чтобы иметь возможность справляться со всеми переменными жизни и управлять ими, включая способность лучше справляться с болезни, а также возможная инвалидность.
Мышечная масса имеет фундаментальное значение для способности управлять сахарами с течением времени, потому что мышцы следует представлять как «резервуары» для хранения воды и сахаров.
Для внимательного взгляда на биоимпеданс , сделанный серьезно, с профессиональным оборудованием (как описано здесь), здоровое, здоровое и работоспособное тело — это тело с как минимум 75% сухой массы и не более 25% жирности. И будьте осторожны, даже если мы говорили о процентах, здесь мы не произносим эстетическую речь! Мы произносим чисто здоровую речь.
Однако я помню, что мы говорим о ОБЩЕМ жире , который можно точно измерить с помощью биоимпеданса., а не только подкожный жир , например, обнаруживаемый с помощью Пликометрия .
Тогда желание преуспеть и улучшить эти пропорции еще больше приветствуется. 80-20 уже было бы большим значением!
Очевидно, что те, кто стремятся иметь все более «красивое» телосложение, или те, кто, возможно, намереваются выступить на сцене, будут стремиться максимально уменьшить массу жира, даже достигая 5- 6% (подкожный жир) для мужчин, очевидно. Для женщин все становится сложнее, когда речь идет об идеальной жировой массе или безопасности, поскольку есть проблемы с гормонами и циклом, очень деликатная и сложная тема, которую я более подробно рассмотрел здесь
Однако, какой бы ни была цель, я нахожу несколько неправильным тренироваться только для зеркала!
Всякий раз, когда меня спрашивают, важнее ли сила или масса, внутри меня я думаю, что в этой среде мы склонны слишком сильно пренебрегать решительным воздействием, которое представляет собой сила .
Способность, которая важнее всего, на самом деле сила! И это важно в каждой возрастной группе, начиная с детства и юности до старости. Очевидно, каждый основан на своих уровнях. Фактически, на протяжении слишком многих лет силовые тренировки считались табу для самых маленьких, и это также тема, которую я широко освещал в других статьях здесь в блоге.
«Силовые тренировки у детей не только разумны, но и необходимы, если вы хотите увеличить свою грузоподъемность и обеспечить непрерывное развитие производительности». (Oltmanns 2011, Thomas 2012).
«Силовые тренировки помогают развитию скелета и предотвращают избыточный вес и травмы». (Fleck & Kraemer 1997 и 2005).
Мы также должны помнить, что, к сожалению, со временем мы склонны терять физиологическую силу и, следовательно, мышечную массу (саркопения). Это часть жизненного цикла и наших генов … если мы не сделаем что-то, чтобы противостоять этому и максимально уменьшить его! И единственное, что у нас есть, это тренировки с перегрузками.
Сила теряется в 4 раза раньше массы.
Когда дело доходит до работы с весами, следует отметить, что это может быть только из-за прочности или гипертрофии .
Нет тонирования, это всего лишь термин удобства, который используется в этом секторе, чтобы сделать обучение более приятным, особенно для женщин. И нет, нет работы по определению! Если на вашем пути вы все еще ловите кого-то, говорящего вам, что 4 × 20 означает определение, хорошо, это тот случай, когда вы меняете инструктора.
Определение сделано за столом!
И быть активным в повседневной жизни, тренироваться во всем мире, включая минимальную дозу аэробной тренировки и вести правильный образ жизни.
В любом случае, каждый должен иметь приоритет становиться сильнее!
Даже и особенно женщины, по целому ряду причин, начиная от улучшения гормональной структуры, заканчивая улучшением осанки и структуры кости, вплоть до повышения самооценки. Они не должны бояться мышц , в том числе потому, что им чрезвычайно трудно наращивать мышечную массу, учитывая отсутствие типичных андрогенных гормонов.
Так важнее сила или масса?
Это зависит …
Многие ребята спрашивают меня, какой тип тренировок самый лучший. Главный ответ на этот вопрос, к сожалению, всегда тот, который вам нравится меньше всего: ЗАВИСИТ!
Это в основном зависит от того, кем вы являетесь, вашей физической структурой и вашей физиологической ситуацией. И затем, конечно, это зависит от вашего текущего состояния, переменных, которые необходимо улучшить ( объем, интенсивность, плотность ) и целей.
Как определить, какие переменные улучшить?
- Болят ли мои потолки или повторения? Мне придется работать над интенсивностью нагрузки
- Количество серий еженедельных тренировок, которые я делаю, мало? Я должен сосредоточиться на объеме
- У меня уходит целая жизнь на восстановление между наборами: необходима работа с плотностью
Было бы слишком легко и удобно копировать чужую карту и иметь такие же результаты, но это не так! Мы не все одинаковы и не все реагируем на раздражители одинаково. И не все подходит всем …
Как я уже неоднократно говорил, здоровому человеку, находящемуся в физиологическом равновесии (без воспаления, склонности к катаболизму, хорошей базовой структуры и т. д.) в течение года, следует обеспечить / чередовать оба вида работы и стимула (сила и гипертрофия). Это называется периодизация обучения .
В этом случае более чем правильно и необходимо идти и искать условия типичной работы гипертрофии , то есть той, которая выполняется как серия до истощения, сопровождаемого разрывом клетки, который заставляет вас воспринимать классические DOMS , боли на следующий день (нет, это не молочная кислота! Она утилизируется прежде, чем вы сможете ее даже взвесить …). Поэтому продолжайте и насосные работы.
Очевидно, что в этом правильно питаться важно, так как работа по чистой гипертрофии, не подкрепляемая правильным питанием, особенно в фазе выздоровления, не только не приносит пользы, но может ухудшить ее и не мало!
И затем должны быть фазы силовой работы в долгосрочном планировании, как для очевидной речи об увеличении и управлении нагрузками, так и из-за гормональных и структурных адаптаций, которые это влечет за собой особенно для быстрых волокон.
Силовая работа, которая в основном основана на базовых упражнениях ( жим, тяга, присед, военная пресса и т. д.), увеличивает синхронизацию сокращения и координацию между различные группы мышц участвуют в одном и том же движении, а также могут набирать несколько двигательных единиц (особенно с более взрывными жестами).
Здесь нас интересует тренировка движения , подъем … а не единственная мышца. И, как всегда, навязчивая забота о безупречных моторных схемах имеет фундаментальное значение.
Очистите любую загрузку от любых ошибок, прежде чем переходить к следующей
Низкие повторения (с высокой нагрузкой) — лучший способ стимулировать развитие мышечных волокон типа IIB , которые являются белыми, с быстрым сокращением и с наибольшим потенциалом роста. Таким образом, сила, в свою очередь, создает гипертрофию путем адаптации!
В конце концов, просто посмотрите на пауэрлифтеров, они кажутся вам маленькими? Их обучение в основном строится именно на силовой работе.
Если вы хотите научиться серьезно и правильно тренироваться, соблюдайте хороший пауэрлифтер, особенно для моделей двигателей. Это его хлеб!
Вместо того, чтобы отказаться от счастливчика, который хорошо себя чувствует и который может позволить себе тренироваться так, как ему нравится … давайте поговорим секунду о предметах, которые не занимаются физиологией, те, у кого базовая структура, и у которых отсутствует мышечная масса. Здесь, в таком случае, работа чистой гипертрофии не только может не подойти, но для кого-то она также может быть вредной. В эту категорию входят очень стройные предметы, тощие, хардгейнеры (классика сухая, чтобы понять!) И все те предметы, которые живут с воспалением проблемами (задержка воды, целлюлит, мышечный катаболизм и т. Д.)
В этих случаях необходимо пройти через силу, , чтобы избежать всего, что мы видели совсем недавно, а именно разрыва клеток, выработки молочной кислоты и т. д., условий, которые, в свою очередь, усилили бы воспаление. уже существует, и работа не будет компенсирована.
В любом случае я могу сказать, что сила все еще должна иметь определенный приоритет для всех субъектов, в том числе потому, что сильная мышца будет способна к более интенсивным сокращениям, сможет противостоять очень механическим напряжениям. высокий и, очевидно, также метаболический стресс (типичный для гипертрофии).
Слова великого человека из прошлого, Реджа Парка, культуриста 50-х и 60-х, а также одного из великих Геракла из кино, всегда звучат в воздухе:
«Если вы хотите стать больше … станьте сильнее!»
Помните, что это сила, которая имеет значение … гипертрофия является следствием.
Короче говоря, без силы ты не уйдешь очень далеко … пока мы говорим о естественных предметах, конечно. Человек, который употребляет наркотики, также растет, тренируя м … к сожалению. Тогда, ради всего святого, никто не судит и каждый делает свой выбор, всегда надеясь, что все будет хорошо.
Есть много способов настроить правильную тренировку (для людей с балансом) во время вашего планирования. Работу можно разделить на разные мезоциклы … Два типа работ можно смешивать даже в одном сеансе (пример силы в основах, гипертрофия в комплементарности и / или изоляция). Или вы можете разделить две работы в течение одной недели (я много работаю в понедельник, у меня гипертрофия в четверг …).
Важно не усложнять свою жизнь, например, определенными догмами клуба бодибилдинга, такими как поиск и вставка, кто знает, какие странные версии упражнений, просто потому, что вы где-то прочитали, что вам нужно » изменить
Изменение не означает необходимость пытаться ударить мышцу под разными углами, надеяться, что сможет разделить работу в пределах одного района или поставить под сомнение только внутреннюю или внешнюю часть нагрудника, думать, что машина позади (чрезвычайно вредное упражнение) вы активируете в основном широчайший спинной мозг или задний дельтовидной мышцы, потому что это не так!
Под изменением в основном подразумевается воздействие на другие переменные , основные из них, такие как интенсивность, объем, плотность . Самые важные, фундаментальные упражнения! Те остаются … И они работают!
Дополнительные элементы могут, конечно, чередоваться, но вам не нужно делать это приоритетом!
И затем я повторяю, крайне важно всегда сосредоточиться на модели двигателя. Техника исполнения никогда не должна откладываться, чтобы облегчить увеличение нагрузки. В противном случае вы не станете сильнее … Даже если вы поднимите больше килограмма … Вы только лучше станете искать ярлыки и компенсацию . И вы даже не становитесь больше.
В свете того, что мы видели в этих строках, считаете ли вы, что сила или масса важнее?
