Автор: Гормональный ответ на тренировку — очень интересная, захватывающая, сложная и деликатная тема, и она все еще изучается. В этом посте мы поговорим о взаимосвязи женских гормонов и физических упражнений .
Мы предполагаем, что женщины, которые приближаются к культуре железа , несомненно будут удовлетворены как эстетически, так и здорово, и, наконец, что немаловажно, значительно повысят самооценку. Женщины и чугун идеальное сочетание … как говорится.
Очевидно, что между мужчинами и женщинами существуют значительные различия в реакции на физические упражнения, начиная с метаболической точки зрения и, очевидно, с гормональной ситуации . Женщины тогда дифференцируют себя от мужчин так же как очевидно от их соматических черт, также в психологическом, постуральном и эмоциональном терминах.
Одна из основных проблем, которые встречаются у женщин по сравнению с мужчинами, несомненно связана с набором веса и, в частности, с жировой массой , это также связано с их более низкие потребности в энергии. Ясно и научно доказано, что скорость основного обмена (то, что потребляется в покое) у женщин ниже, чем у мужчин. Это, однако, зависит не только от состава тела или уровня физической активности, оно также особенно зависит от женских гормонов .
Но будьте осторожны, я просто сказал, что к ним предъявляются более низкие требования, чем к мужчинам, но это определенно не должно переводиться в есть немного! Что касается плохого питания — серьезная проблема, которая всегда поражала женскую вселенную, особенно активную / спортивную, и действительно представляет собой большую проблему.
Низкокалорийная диета, особенно если она продлена в течение длительного времени, отвечает за снижение и уменьшение выработки некоторых гормонов, в первую очередь лептина и гормонов щитовидной железы , что приводит к неизбежно к коллапсу скорости метаболизма, когда все затем садятся на мель, не имея возможности потерять унцию жира. Представьте себе, если мы будем иметь дело, как это часто бывает, с плохим питанием и недоеданием. Все это может привести к гораздо более серьезным проблемам вплоть до вторичной аменореи .
К сожалению, за прошедшие годы изменился и совершенно неправильный образ «сверхтонкой» женщины, что способствовало распространению моды и средств массовой информации. Так называемый миф о женщине, слишком стройной в стиле «подиума», привел к тому, что многие девочки были сильно и постоянно недовольны собой и своим телом; оттуда граница очень тонкая, чтобы влиять на расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия. Болезни, которые не пощадили мужчин в последнее время.
Возвращаясь к основной речи, как я уже говорил ранее, реакция женских гормонов на физические упражнения, очевидно, будет отличаться от мужской. По сути, именно половые гормоны имеют значение; у женщин меньше андрогенных гормонов , чем у мужчин, и это приводит к различиям в мышечной массе и жировой ткани.
Классический гиноидный женский биотип (форма груши, жир, расположенный в области талии и бедер) обладает этими характеристиками именно благодаря эстрогенам .
Эстрогены вырабатываются на две трети в жировой ткани, и лучший способ сохранить их на правильном уровне — это контролировать массу тела, но, прежде всего, состав тела (одна лишь шкала никогда не говорит нам в каком направлении мы идем).
Эстрогены участвуют в регуляции менструального цикла, обеспечивают оплодотворение и беременность, также регулируют распределение жира в организме и определяют его отложение в области бедер, в области живота ниже пупка. Женщины, чем мужчины, имеют более высокий уровень жира в теле и меньшую способность потреблять его. Эстрогены взаимодействуют с другими гормонами и, к сожалению, способствуют задержке воды и увеличению жира … и это многие женщины хорошо знают.
Некоторые дополнительные пояснения…
Фолликулостимулирующий гормон ( ФСГ ), поддерживаемый лютеинизирующим гормоном ( ЛГ ), способствует созреванию фолликулов яичника в первой части цикла и, следовательно, стимулирует выработку эстрогена яичником.
У людей ЛГ стимулирует эндокринную активность яичка в выработке тестостерона и созревании сперматозоидов. У женщин, с другой стороны, вместе с пролактином (выработкой и поддержанием секреции молока в молочных железах), он стимулирует овуляцию, с конечной задачей производства прогестерона (женский половой гормон) ) И, в меньших количествах, эстроген. Это также минимально стимулирует выработку тестостерона (клетки тека).
Большинство этих производимых андрогенных гормонов (тестостерона) превращаются в эстрадиол (другой женский половой гормон) с помощью специфического фермента ароматазы .
Если говорить более конкретно, то у женщин у нас намного меньше тестостерона и больше эстрогена и прогестерона, и фактически по этим причинам у них гораздо больше трудностей в создании мышечной массы . Исходя из этого принципа, вы можете сохранять спокойствие и спокойно тренироваться с перегрузками без этого необоснованного страха оказаться слишком мускулистым со следующего утра; Это, к сожалению, трудно поверить в то, что женский менталитет искореняется .
Тот же протокол силовых тренировок не влияет на уровень тестостерона у женщин. Другие гормоны, такие как GH, по-видимому, больше влияют на гипертрофический мышечный процесс у женщин . ( Крамер В.Дж. и др., IJSM, 1991 )
Хотя гормоны могут влиять на развитие потенциала силы у женщин, они, скорее всего, не представляют значительных различий между мужчинами и женщинами в абсолютной силе.
Тема, безусловно, вызывает большой интерес, однако знание механизмов гормональной активации во время физической активности все еще ограничено, в том числе потому, что эндокринная система, помимо того, что она очень сложна, движется на очень тонких балансах со многими взаимосвязями.
Эндокринная реакция на тренировку очень сложна и разнообразна, в основном по двум причинам:
- При согласовании изменения функциональной активности многих органов одновременно активируются многочисленные гормоны, вызывающие, в зависимости от обстоятельств, взаимное усиление или торможение.
- Гормональная реакция не является унитарной, но будет четко диверсифицирована в зависимости от типа работы (короткая аэробная, длительная аэробная, короткая и интенсивная анаэробная, анаэробная выносливость).
Вот что говорит литература о вмешательстве основных гормонов в сочетании с физической активностью:
Концентрация гормонов в плазме, выделяемых половыми железами, таких как тестостерон, эстроген и прогестерон, увеличивается во время физических упражнений, хотя современные знания указывают на то, что на самом деле это увеличение концентрации в крови связано со снижением инактивации (катаболизма) гормоны, а не реальное увеличение их производства эндокринными железами.
Высокоинтенсивные упражнения включают в себя большее выделение гормонов стресса : АКТГ, кортизола, адреналина и пролактина . В этой связи интересно отметить, что некоторые из них (катехоламины, АКТГ и кортизол) активируются даже заранее по сравнению с физическими упражнениями. Как своего рода раннее предупреждение, к которому готовится организм и которое уже занесено в каталог как стрессовое состояние. Очевидно, что это будет прямо пропорционально индивидуальному восприятию интенсивности / сложности предстоящего упражнения.
Как всегда, я хочу напомнить вам, что если аэробная активность продолжается слишком долго, выгода теряется за счет негативных эффектов … окислительного стресса, свободных радикалов, старения, кортизола, катаболизма и т. д. и т.п. Это также приводит к увеличению ацидоза ткани и, следовательно, задержки воды / целлюлита. Мы также помним, что кортизол является врагом номер один в потере веса.
Если это правда, что эстрогены помогают в выносливых видах спорта, способствуют большему потреблению жиров во время аэробной активности, сохраняя ограниченные запасы углеводов , то есть гликогена, мы также должны помнить что всегда и всего несколько граммов , о которых мы говорим. Аэробная активность Это отличная система тренировок, но не следует рассматривать как абсолютную стратегию сжигания жира! Она используется для повышения эффективности сердечно-сосудистой системы, но должна быть правильно введена.
Вместо этого вам следует сосредоточиться в основном на силе и развитии мышц. Со временем компонент, который теряется первым, к сожалению, является силой, а следовательно, и мышечной массой (саркопения). Сложнее, мы теряем сопротивление.
Вот некоторые из преимуществ, которые женщины получат после применения протокола силовой работы:
- Усовершенствованное моделирование кости ( растяжение кости после тренировки) для увеличения силы и плотности кости и снижения риска остеопороза
- Более крепкие соединительные ткани для повышения стабильности суставов и предотвращения травм.
- Повышенная функциональная сила для занятий спортом и повседневной деятельности
- Увеличение мышечной массы тела и уменьшение жира в организме.
- Более высокая скорость метаболизма из-за увеличения мышечной массы и уменьшения жира
- Повышенная самооценка и уверенность в себе
Женщины, даже больше, чем мужчины, должны стремиться к тому минимальному значительному усилию ( напряжение ) для моделирования костей, чтобы снизить риск остеопороза. Для профилактики остеопороза требуется нагрузка, превышающая нормальную скелетную осевую нагрузку; поскольку моделирование кости пропорционально степени перегрузки, чем больше последняя — в отдельных пределах — тем больше объем моделирования кости, что помогает предотвратить переломы и остеопороз.
Поэтому помните, что увеличивает вашу мышечную массу должен быть основой любого плана работы, как для здоровья, так и для похудения. По сравнению с жирами, мышцы метаболически активны и увеличивают скорость метаболизма, окисление жиров и потребление калорий.
Еще один фактор, который следует помнить, это то, что женщины того же размера имеют меньше воды в организме (также потому, что у них меньше мышц и больше жира), поэтому им придется уделять пристальное внимание таким явлениям, как обезвоживание. и регидратация. Обезвоживание повышает уровень в крови тех гормонов, которые контролируют объем жидкости и их содержание соли, то есть альдостерон и антидиуретический гормон . В некоторых случаях включение пищевых добавок может потребоваться.
Мы также видели, благодаря нескольким исследованиям, что в отношении проблем, связанных с предменструальным синдромом, задержкой воды и дисменореей, некоторые добавки могут быть полезны. Например, в случае предменструального напряжения, боли в груди, раздражительности, отека, депрессии или простой головной боли, витамин B6 может быть очень полезным.
Соотношение между женскими гормонами и физическими упражнениями , следовательно, играет важную роль, основываясь на реакциях, описанных выше.
На данный момент, я полагаю, вы сами можете понять, насколько фундаментальными являются занятия в тренажерном зале с целью улучшения здоровья и состава тела. Так что ниже с чугуном !
